プルーンは妊婦の便秘解消に効果的？1日どれくらい食べれば良いのか解説

妊娠してから、これまで感じなかった体の変化を感じているのではないでしょうか？
その一つに、便秘があります。
実際私も産婦人科へ健診に行く度、先生に必ず聞かれた質問は「便秘はない？」です。

もりな

そのくらい妊婦と便秘は近い関係にあるということですね。
そんな妊婦誰もが経験すると言ってもいい便秘ですが、プルーンが便秘解消に良い！と聞いたことがある方はたくさんいるのではないでしょうか？

妊娠すると、これは食べてもいい・あれは食べたらダメと食べ物に敏感になると思います。
プルーンは、妊娠中に食べても大丈夫であり、便秘にも効果が期待できる食材です。

そこで今回は、便秘で悩んでいる妊婦の方に向けて、

• プルーンのが妊婦の便秘解消に効果的な理由
• 妊婦はどうして便秘になるのか
• 妊娠中に嬉しいプルーンの栄養素
• プルーンを食べる上での注意点

について分かりやすく紹介していきます。

プルーンが妊婦の便秘解消に効果的な理由

今回は生のプルーンではなく、スーパーで目にする機会の多いドライプルーンに注目してご紹介していきます。

食物繊維

便秘解消・食生活の改善といえば、食物繊維ですね。

食物繊維といっても、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
それぞれ働きが異なり、便を軟らかくしたいなら水溶性食物繊維。
便を増やしたい・腸を動かしたいなら不溶性食物繊維の摂取が必要になります。

どっちも必要ですよね。そこで「プルーン」の登場です。
プルーンはこの２つの食物繊維をバランスよく含んでいます。
つまり、便秘解消に効果が期待できる！というわけですね。

そもそも妊婦はどうして便秘になる？

妊婦はなぜ便秘になりやすいのでしょうか？

一般的な便秘の原因の多くは、トイレのがまん、運動不足、不規則な生活、ストレスなどといった生活習慣からくるものと、食べる量が少ない、水分・食物繊維不足といった食事内容からくるものなどが挙げられます。

つまり、これら2つの方向からの改善が便秘解消につながります。

一方で妊婦の場合。

つわりによる食生活の変化があったり運動不足になりがちだったり・・・
その他にも妊婦ならではの便秘の原因がいくつかあります。

ホルモンバランスの変化

妊娠中はプロゲステロンという女性ホルモンがたくさん作られます。
母乳準備や妊娠の維持などとても重要な働きをしてくれていますが、腸のぜん動運動を低下させてしまうという働きも持っています。

つまりこのホルモンバランスの変化により便秘が起こりやすくなっているということです。

腸の圧迫

赤ちゃんが大きく育って行くと、子宮も広がっていきます。
それにより腸が圧迫され、腸の動きが悪くなってしまいます。

腹筋の筋力低下

運動不足により、全身・腹筋の筋力低下が起こります。
腸の動き自体も鈍くなり、それに加えて便を押し出す力まで弱くなってしまい、便秘につながるというわけです。

妊娠中って知らないうちに身体の中でさまざまな変化が起こっているんですね。
便秘とひとことで言っても様々な要因が絡んでいることがわかりました。

プルーンには妊娠中に嬉しい栄養素も含まれている！

便秘解消にはプルーンが効果的。
また妊婦特有の便秘になる原因もあることがわかりました。

では、妊婦にも嬉しいということはプルーンのどういった成分・効果なのでしょうか？

妊婦に必要といわれている「葉酸」や「鉄分」も含むという点です。

ドライプルーン100gあたりの成分

参考：七訂日本食品標準成分表より

妊娠中のそれぞれの1日の摂取推奨量は、

• 葉酸：400μg
• 鉄分：初期9mg、中・後期21,5mg

プルーンさえ食べておけば大丈夫！という含有量ではありませんね。
しかしながら便秘に効果が期待でき、妊娠中必要な栄養素が含まれています。
ケーキやクッキーの間食をするよりかは、圧倒的にプルーンが良さそうです。

プルーンの食べ過ぎには注意が必要

さて、今日から間食はプルーンにしよう！と思った皆さんに注意点があります。
これはプルーンに限ったことではありませんが、食べ過ぎは良くないということです。

下痢になる

便秘の改善にと食べ始めたプルーン。
食べ過ぎは逆に下痢につながってしまいます。

体重増加につながる

プルーンは低GI食品ではありますが、糖質量は高めです。
ついパクパク食べれてしまう美味しさ・大きさですが、食べ過ぎは体重増加につながってしまうでしょう。

具体的なプルーン摂取量の目安

では実際、1日何個くらいまでなら食べても大丈夫なの？というところが知りたいですよね。
ずばり1日4〜5粒を目安に摂取するのがオススメです。

食物繊維をはじめ、微量栄養素が不足しやすい現代人も、毎日、ハーフカップ（約40g／4～5粒）のプルーンをとることで、必要な栄養素や不足しやすい食物繊維を簡単に摂取することができます。また、最近の研究では、1日4〜5粒を日常的に食べれば、骨の健康を保ち、加齢による骨量減少を遅らせるとの可能性が示されています。

参考：カルフォルニアプルーン

まとめ

いかがでしたか？
プルーンが便秘解消に効果的な食材であること、そして妊婦にも嬉しい栄養素も含まれていることがわかりましたね。

それならいっぱい食べちゃおう！と思わず、「食べ過ぎは注意しないといけない」と、プルーンとの上手な付き合い方を知ってもらえましたか？

健康や美容にも良いと注目されているプルーンです。
今日から間食を是非プルーンに変えてみてください！