「見た目は桑の実みたいだけど、ブラックベリーってどんな栄養があるの？」
「ベリー系だから食べたら美容にいいのかな？」
こんな疑問をお持ちではないですか？
ベリー系って種類がたくさんあるので、どんな栄養があってどんな効果があるのかよくわからないですよね。
ブラックベリーはビタミン・ポリフェノール・食物繊維などの栄養がたくさん含まれており、美肌・疲れを回復、さらに便秘スッキリなどの効果が期待できる、すごいフルーツなんです。
さかのぼること2500年以上前・・・古代ギリシャ時代にはすでに栽培されていたそうです。
古くから人々に愛されてきたことがわかりますね。
今回はブラックベリーの栄養素、効果・効能について詳しく解説していきます。ブラックベリーをより美味しく食べられるレシピも掲載しているので、ぜひチェックしてみてください。
この記事を最後まで読んだら、ブラックベリーの魅力にどっぷりハマってしまうこと間違いなしですよ。
Contents
ブラックベリーの持つ栄養とは？（成分表あり）
ブラックベリーに含まれる代表的な栄養素としては、
- ポリフェノール（アントシアニン・エラグ酸など）
- 食物繊維
- ビタミンC、E
などがあげられます。
これらの栄養素にどのような効果が期待できるのか、次で詳しくご紹介しますね。
その他の主な栄養素は、下の成分表に載っているので気になる項目をチェックしてみてください。
※生のブラックベリー 100gあたりの含有量
| エネルギー | 43kcal |
| 水分 | 88.15g |
| たんぱく質 | 1.39g |
| 脂質 | 0.49g |
| 炭水化物 | 9.61g |
| カロテン | 128μg |
| ビタミンA | 214IU |
| ビタミンE | 1.17mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.026mg |
| ナイアシン | 0.646mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg |
| 葉酸 | 25μg |
| パントテン酸 | 0.276mg |
| ビタミンC | 21mg |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 162mg |
| カルシウム | 29mg |
| マグネシウム | 20mg |
| リン | 22mg |
| 鉄 | 0.62mg |
（参考：旬の果実百科、米国農務省国立栄養データベース）
ブラックベリーに期待できるのは美容効果だけじゃない
ブラックベリーを食べると期待できる効果を、3つ解説していきます。
- 美肌・アンチエイジング
- 便秘解消
- 健康的な体づくり
美肌・アンチエイジング
ブラックベリーには抗酸化作用のあるポリフェノール（アントシアニン、エラグ酸など）・ビタミンCが豊富に含まれています。
ブラックベリーの持つ抗酸化能力は、ニンニクやケールにも勝るほどの優れています。
抗酸化作用の肌のハリを保ったり、シミを作らせない働きにより老化防止・美肌効果が期待できます！
また、美肌といえばビタミンCですよね。
毛穴を整えたり、シミができるのを防ぐ効果があり、美容の強い味方です。
さらに、ビタミンEも美肌作りには欠かせません。
肌のターンオーバーを促進する効果があり、ビタミンCとセットで摂ることでより効果的に働いてくれます。
そのほかにも血液を綺麗にする働きがあり、頭皮を健康に保ってくれるため豊かで美しい髪づくりに大切な栄養素の一つです。
便秘解消
ブラックベリーの特徴の一つとして、食物繊維の含有量が多いことがあげられます。
りんごや柑橘系にも含まれている、ペクチンという食物繊維が腸内環境を整えてくれ、腸の働きを良くしてくれます。
便秘解消にはとても効果的ですね！
また、コレステロールの減少や血糖値の低下といった効果も期待できるので、生活習慣病予防におすすめです。
食物繊維は、忙しい現代人の食生活で不足しがちな栄養素なので、ぜひ積極的に摂っていきたいですね。
健康的な体づくり
目の健康を維持
ブラックベリーに含まれるポリフェノールの一種にアントシアニンがあります。
これはブルーベリーに含まれていることで有名ですが、実はブラックベリーの方が多く含まれているんです！
ブラックベリーの濃い色はブルーベリーと同様、このアントシアニンの色素によるもの。
目に良いとされているため、目が疲れた時などに摂りたいですね。
生活習慣病予防
ブラックベリーの優れた抗酸化作用により、免疫力をアップさせたり、疲労回復効果が期待できます。
肌だけでなく、血管の老化防止にも効果的なので様々な生活習慣病予防にもつながります。
ブラックベリーをさらに美味しく食べよう
ブラックベリーは他のベリーに比べて、少し酸味が強いと感じるかもしれません。
酸っぱいな〜という方はスムージーに入れたり、ジャムにすると食べやすくなるのでおすすめです。
ぜひ試してほしいレシピを3つご紹介しますね。
- チョコとブラックベリーのスムージー
- ブラックベリージャム
- ブラックベリーソース
チョコとブラックベリーのスムージー
（引用：クックパッド）
健康的な野菜スムージーも良いけど、たまにはスイーツスムージーもいかがですか？
チョコを使っているブラックベリーのスムージーです。
豆乳を使っているから、イソフラボンもとれて、その上ローカロリーなのでダイエット中でも罪悪感なく飲めそう！
チョコとブラックベリーのスムージー by はとむぎCHAYA
ブラックベリージャム
（引用：クックパッド）
パンや、パンケーキに乗せてほおばりたくなる・・・ブラックベリーのジャムです。
自家製のジャムだと、実の残し具合や甘さを自分で調整できるので、ぜひ自分好みのジャムを作って見てください！
かき混ぜながら、だんだんジャムになるところを眺めるのもたまらないですよ。
お肉にかけて！ブラックベリーソース
ブラックベリージャムをアレンジしてできる、ソースのレシピです。
ほどよい酸味がお肉にぴったり！
このレシピでは鶏肉に使用していますが、他のお肉にも合いそうですね。
ブラックベリーを生で食べたい！→自宅で栽培してみよう（手軽）
ブラックベリーは病気になりにくく、虫も付きにくいため無農薬で栽培できます。
プランターでも育てられるので、ベランダでもできそうですね。
また性質が強く育てやすいため、初心者でも挑戦しやすいですよね。
日本では冷凍の商品が主なのでたくさん食べたい！または生食したい！と言う方は自身で栽培してしまうのはいかがですか？
バラ科のため、品種によってはトゲがあるので購入の際はご注意を。
お庭でブラックベリー収穫。
今年は、たくさんできました。 pic.twitter.com/zh8GheiGLD— ちゃっぴー (@blue_thermal) August 15, 2019
ベランダがジャングル化してる。
今年はいっぱいブラックベリー収穫出来そう。 pic.twitter.com/hChUaHJZV7— Nana E 🌤️ (@nana8_admin) June 29, 2019
ネットだと楽天やYahoo！ショッピングでも買えます。
まとめ
ブラックベリーって、栄養も魅力もたくさん詰まっているんですね！
ベリーが大好きかつ、お肌の曲がり角をとっくに過ぎた筆者には嬉しい情報ばかりでした。
いつもはパンケーキに載せたり、ヨーグルトに混ぜたりしてスイーツとして食べているので、お肉のソースがけに挑戦してみたいです。
毎日の食事に取り入れて、美味しく美肌も健康も手に入れられたらいいななんて思いました！
この記事があなたの参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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