ごぼうの栄養と効果・効能!【整腸作用で健康と美肌を手に入れる】

ごぼうの栄養と効果・効能!【整腸作用で健康と美肌を手に入れる】 野菜の知識

シャキシャキとした食感で、香りも高くて美味しいごぼう。
噛みごたえも抜群で旨味もあり、栄養も豊富!

「でも、その豊富な栄養ってなに?」
「どんな効能があるの?」
「体にいいことはなんとなく知ってるけど・・・」

ごぼうの栄養や効能について、あまり詳しく知っている方も少ないのではないでしょうか。

というわけでこのページでは、

  • ごぼうのもつ栄養と効能
  • その栄養を損なわずに食べる方法

について紹介していきます。

もりな
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このページを読み終わる頃には、ごぼうのもつ栄養の魅力についてよくわかります。
そして、その栄養をしっかり摂る方法についても解説していますよ!

それではさっそく見ていきましょう♪

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ごぼうの栄養について:食物繊維とポリフェノールが豊富!

ごぼうには、食物繊維とポリフェノールがたくさん含まれています!

食物繊維とポリフェノール、どちらも魅力的な効能を持っていますが、ここでは

  • 食物繊維とその効能について
  • ポリフェノールとその効能について

の順で紹介していきます。

ごぼうに含まれている食物繊維とその効能について

じつは、ごぼうがもつ食物繊維は3つあります。

それはなにかというと、

  • イヌリン(水溶性食物繊維)
  • リグニンセルロース(不溶性食物繊維)

になります。

イヌリン、リグニン、セルロースの効能を見ていきましょう!

イヌリン
  • 整腸効果が期待できる・・・大腸のはたらきを活発にし、腸内の善玉菌(ビフィズス菌)をふやすことで腸内フローラを改善
  • 生活習慣病の予防をサポート・・・腸で水分を吸収してゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにすることで血糖値やコレステロール値の上昇をおさえる
  • 利尿作用をもたらす・・・腎臓機能を高めてくれるといわれている
リグニン
  • コレステロールを減らす
  • 便秘の解消効果に期待・・・腸のぜん動運動をうながし、お腹のつまりをスッキリ
  • 大腸がんの予防にも・・・腸内の有害物質を吸着・排出するデトックス効果
セルロース
もりな
もりな

こんなにたくさんの、健康と美容にいい効能をもっていました!

ごぼうを常食すると、汗や尿、便など様々な形で体内の毒素を排出してくれます。
その結果からだの中からスッキリ、きれいなお肌に導きます!

あなたは便秘からくる肌荒れに悩んだ経験はありませんか?
ごぼうを食べると腸内環境が整い、お肌のトラブル解消も期待できる可能性もあるんですよ。

わかりやすい比較として、ほかの根菜とごぼうの栄養素(可食部100gあたり)を比べてみました。

エネルギー 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 糖質量
ごぼう 65kcal 2.3g 3.4g 9.7g
れんこん 66kcal 0.2g 1.8g 13.5g
人参 39kcal 0.7g 2.1g 6.5g
だいこん 18kcal 0.5g 0.9g 2.7g

ごぼうは、他の根菜と比べると、糖質やカロリーが高めであるものの、根菜類の中では群を抜いて食物繊維が豊富ということがわかりますね。

ここが、ごぼうが健康食品といわれる理由です。

ごぼうはさらにカリウムを豊富に含んでいるため、利尿作用もあります。
体がむくんでいるときにごぼうを食べると、余分な水分が排出され、むくみ解消に良さそうですね。

もりな
もりな

それではもう一つの栄養素、ポリフェノールについてお伝えしていきましょう。
美容にとってもいい栄養素なんですよ!

ポリフェノールも豊富!ごぼうを食べて美肌になろう!

ポリフェノールはファイトケミカルの一種で、強い抗酸化力を持っています

※「ファイトケミカル」とは?

ファイトケミカルとは植物由来の化学物質のことをさします。

野菜や植物が強い紫外線を浴びたときに「活性酸素」が発生しますが、この活性酸素は免疫機能をもつ一方で「酸化」という悪いはたらきもしてしまいます。

すると植物は、活性酸素による酸化から身を守るために「ポリフェノール」を作り出します。
ポリフェノールには抗酸化力があるので、自身の中に発生した活性酸素を取り除いてくれるんですね。

ポリフェノールの抗酸化力に守られて、植物は実をつけるまで成長できる、ということなんです。

もりな
もりな

以上のお話を、人のからだで置き換えてみますね。

人間にも加齢やストレスによって活性酸素が生まれます。
その結果、老化やがん、生活習慣病などにつながる可能性があるとも言われています。

活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能として働く一方で、過剰な産生は細胞を傷害し、がん、心血管疾患、ならびに生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となります。

引用:e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」

そこで注目したいのがポリフェノール。
ポリフェノールの抗酸化力は、人の体に発生した活性酸素にも効果があるといわれているんです!

ポリフェノールを積極的にとることで体の中の活性酸素を減らし、見た目を若々しく保ったり生活習慣病になりにくい体を作ろう!ということになるんですね。

もりな
もりな

ごぼうの持つポリフェノールは以下の3つです。

✔️ごぼうに含まれるポリフェノール3種

  • クロロゲン酸
  • タンニン
  • サポニン

この3つのポリフェノールが持つ効能は、高い抗酸化力です。
ポリフェノールを多く含んでいるごぼうを食べて、老化やがんなどを予防したいですね。

さて、ここまで読んでいただくと、ごぼうは美容にも健康にも効果が高い野菜だということがお分かりいただけたかと思います。

健康にも美容にも高い効能を持つごぼう。
そんなごぼうの栄養をしっかりと摂るために、ひとつ気をつけていただきたいことがありました。

おすすめのごぼうの食べ方【皮はそのまま、加熱調理】

おすすめのごぼうの食べ方【皮はそのまま、加熱調理】

整腸作用や美肌効果に効くごぼうの栄養、せっかく食べるなら無駄にせず摂りたい・・・でも、どうやって調理したら、たくさん栄養を摂れるのかな?

と思う人もいるのではないでしょうか。

そこで、ごぼうのおすすめの下ごしらえ方法や、調理の仕方について説明していきます!

ポイントは以下の3点です。

  • 皮はむかない
  • あく抜きしない
  • 加熱調理する

では順番に見ていきましょう。

皮はむかなくてOK!皮に栄養があります

ごぼうを調理する時に皮はむかなくても大丈夫。

もりな
もりな

たわしでこすり洗いすればOKです。

ごぼうの栄養は、皮に含まれています。
栄養をムダなく摂るためにも、皮は残したまま食べましょう。

あく抜きもしなくてOK!

ごぼうのアクとされているものの正体はポリフェノール。

ごぼうは切った後に色止めとして酢水につける方も多いと思います。
でもあく抜きをするとポリフェノールが流れ出てしまい、もったいないです。

もりな
もりな

最近のごぼうはアク抜きしなくても美味しく食べられますよ。

どうしてもごぼうの変色を防ぎたい場合、薄い酢水に短時間だけつけましょう。

加熱調理して、よりたくさん栄養を摂ろう

加熱調理

ごぼうは加熱調理することで抗酸化力が高まる、といわれています。

さらに最近の研究で、加熱、焙煎したごぼうの抗酸化能はさらにアップすることがわかりました。

引用画像

引用:ごぼうの健康効果|「ごぼう天国」

もりな
もりな

加熱したほうが抗酸化能の数値が高くなっていますね!

つまりごぼうは加熱調理して食べると、より栄養をしっかりとれる、と言えそうですね。

おすすめのごぼう料理はこちら

「ごぼうは皮をむかず、あく抜きせず、加熱調理して食べると効果的」ということが分かりましたね。

そこでおすすめのごぼうを使った料理といえば、

  • きんぴらごぼう
  • 鶏ごぼう

このあたりではないでしょうか。

もりな
もりな

ちなみにですが、切る前にすりこぎやめん棒でたたいておくのがおすすめです。
かたい繊維がこわれて味がしみこみやすくなり、美味しくいただけますよ。

そんな栄養満点なごぼう、より鮮度の良いごぼうを食べたくないですか?

そこで、おいしいごぼうの選び方を紹介します!

太すぎず、先端までピンと伸びているごぼうがおいしい

太すぎず、先端までピンと伸びているごぼうがおいしい

美味しいごぼうの選び方、見分け方は次の通りです。

全体的な見た目
  • でこぼこがなく、まっすぐ伸びている
  • 持った時にぐにゃりと曲がらない
太さ
  • 根元から先端にかけて太さに差がないもの
  • 太過ぎないもの

鮮度が落ちているごぼうは、

  • しおれている
  • ひびわれている

といった特徴があります。
つまり先端までピンと伸びているものを選びましょう。

もりな
もりな

また、太すぎるごぼうは中に空洞のが入っていることがあります。
適度な太さのごぼうを選ぶこともお忘れなく。

ごぼうの栄養と効能(まとめ)

多くの栄養と効能を持つごぼう。

豊富に含まれている栄養素は、

  • 食物繊維(イヌリン、セルロース、リグニン)
  • ポリフェノール(クロロゲン酸、タンニン、サポニン)

です。

食物繊維の効能は、

  • 整腸効果
  • 生活習慣病予防
  • 便秘スッキリ
  • 腸内のデトックス

ポリフェノールの効能は、

抗酸化力で活性酸素を除去し、肌の老化や病気を予防するでした。

もりな
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ごぼうをおいしく食べて、健康と美容にいい栄養を摂りましょう!

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