妊娠中は体重の増減が気になるものの・・・小腹が減りやすくて口寂しくなったりしますよね。
わたし自身3人出産しましたが、妊娠中はとにかくすぐにお腹が空いてつい食べ過ぎてしまうことも……。
「甘いもの食べたいんだもん、しかたないじゃない」
と、ついついコンビニスイーツに手が伸びてしまうこともありました。
だって妊娠中はストレス厳禁（笑）
とはいえ、それと同じくらい体重管理も重要です。
そんな妊娠中の強い味方がドライフルーツ。
妊娠中に食べてもOKです！
ドライフルーツは、果物を干したり砂糖漬けにした保存食のこと。
水分が抜けている分、栄養価が凝縮されているので、妊娠中のおやつに最適です。
もちろん食べすぎると糖質の過剰摂取になるので、砂糖不使用で無添加のものがおすすめです。
今回の記事は
- ドライフルーツには妊娠中に摂りたい栄養素が満点
- ドライフルーツの効果的な食べ方やレシピ
こんな内容で紹介します。
Contents
ドライフルーツには妊娠中に摂りたい栄養素が満点
妊娠中は食べるものに注意！ですよね。
妊娠糖尿病や妊娠高血圧症など、さまざまなトラブルが出てきてしまいます。
実はわたし、妊娠中に妊娠高血圧症になりました。
塩分の摂取量には気をつかっていたのですが、それでもなってしまいました。
でも、気を付けていればリスクを減らすことができます。
妊婦さんに特に必要な栄養素は
- 葉酸
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンD
です。
このうち、葉酸とカルシウム、鉄分はドライフルーツに豊富に含まれています。
詳しく見ていきましょう。
葉酸
葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、枝豆やほうれん草、ライチやキウイフルーツなどにたくさん含まれています。
赤血球を作るだけでなく、細胞分裂や成熟にも関わり、胎児にとっては重要な成分となります。
細胞分裂が盛んに行われる妊娠初期に取り入れることにより、赤ちゃんの脳や脊髄の発達障害を防ぐといわれています。
妊娠中はもちろんのこと、妊活中にもぜひ取り入れたい栄養素の一つです。
カルシウム
牛乳やチーズに含まれるカルシウムは、胎盤を通して赤ちゃんの歯や骨の形成に使われます。
鉄分
妊娠すると、赤ちゃんが大きくなるためにたくさんの血液が作られます。
ですが、赤血球などの成分はあまり増えないため、血液が薄まった状態に。
このため、妊娠中の女性は貧血になりやすくなります。
鉄分が不足すると、赤ちゃんが大きく育つことができなかったり、産後の母乳の出が悪くなったりします。
他人事と思うなかれ。わたしも一度貧血で倒れた経験があります。
特に赤ちゃんが大きく育つ24〜32週は要注意です。
妊娠中は積極的に鉄分を取り入れましょう。
妊娠中のおやつにおすすめのドライフルーツはこれ！
ドライフルーツは、前項で紹介した妊娠中に必要な栄養素を取り入れやすい食べ物です。
妊婦さんに必要な栄養素を無理なく美味しく食べられるため、妊婦さんにとっては魔法の食べ物と言っても良いでしょう。
さまざまな果物を使ったドライフルーツが売られていますが、ここでは妊娠中に特におすすめなドライフルーツを紹介します。
いちご
いちごには葉酸が多く含まれていて、果実の中ではトップクラスの含有量。
さらにビタミンCも豊富に含まれているため、妊娠中のおやつには最適といえます。
バナナ
ビタミンB6を含むバナナは、つわりを緩和させる作用があると言われています。
また、食物繊維も豊富で、便秘解消の効果も期待できます。
さらにカリウムなどのミネラルは、妊娠中の悩みの一つであるむくみ解消にも役立ちます。
あんず（アプリコット）
鉄分が豊富に含まれていることで有名なプルーンよりも鉄分を多く含むのが、あんずです。
あんずはドライフルーツで売られているのが一般的で、入手しやすいのも嬉しいポイント。
また体を温める効果も期待でき、冬場の風邪対策にもなります。
妊娠中は風邪薬も飲めないから、予防でなんとかしたいわね。
マンゴー
葉酸が豊富に含まれているマンゴーは、妊娠中に食べたいドライフルーツの一つです。
ですが、砂糖漬けで売られているものが多く、カロリーが多めなのがデメリット。
食べ過ぎに注意して、アクセントとして少量の摂取が良さそうです。
イチジク
葉酸が含まれるほか、つわり対策が期待できるビタミンB6や、鉄分、カルシウム、カリウム、食物繊維など妊娠中に欠かせない栄養素がたっぷり入っています。
イチジクのドライフルーツは店頭で入手しづらいのが難点ですが、ネット通販を使えば比較的すぐに購入できます。
妊娠中に効果的なドライフルーツの食べ方・レシピ
ドライフルーツをそのまま食べると、美味しくていつのまにか食べ過ぎてしまいがち。
今回紹介するレシピでは、そんなドライフルーツの食べ過ぎを防ぐための配慮もしつつ考えてみました。
シンプルなレシピが多いですが、簡単で続けやすいのでぜひ試してみてくださいね。
ドライフルーツのヨーグルトがけ
【材料】
- ドライフルーツ（ミックスだと食べていて楽しいです。）
- ヨーグルト（無糖）
- くるみ（なくてもOK）
【作り方】
- くるみは軽く炒って冷ましておく
- ドライフルーツは1cm角に切る
- ヨーグルトにドライフルーツとくるみを砕いて入れて混ぜ合わせる
【ポイント】
- ドライフルーツが固い場合、少しヨーグルトでふやかしてから食べると味も馴染んでより美味しく食べられます。
- くるみには、鉄分、葉酸、カルシウムが含まれているだけでなく、コレステロールや中性脂肪を下げる効果のあるオメガ3脂肪酸が含まれています。妊婦さんにはぜひ食べてもらいたい食材です。
干しあんずを使った妊婦さんのためのグリーンスムージー
【材料】
- ほうれん草 1/4束
- バナナ 1/2本
- 干しあんず 3個（大体10〜15g程度）
- ヨーグルト 大さじ3程度
- 牛乳 200cc
【作り方】
- 干しあんずは1cm角に切ってヨーグルトとあえておく
- バナナは1cm幅に切る
- ほうれん草は5cm幅に切りそろえる
- ミキサーに材料を全て入れ、スイッチON
- よく混ざったらでき上がり
【ポイント】
- ほうれん草を使うことで、鉄分と葉酸を取り入れることができます。
- 干しあんずはできれば一晩、ヨーグルトの中に入れておくとミキサーにかけやすいです。
- 牛乳を使うことで、カルシウムを豊富に取り入れることができます。
- アレルギーが気になる場合は豆乳でもOKです。いずれにせよ、飲み過ぎは下痢やホルモンバランスの崩れに繋がる場合もありますので、一日1杯程度が良いですよ。
さつまいもと干しぶどうの煮物
【材料】
- さつまいも 1本
- 干しぶどう 20〜30g
- 黒糖 大さじ2
- バター 20g
※黒糖がなければ、砂糖大さじ2に塩ひとつまみを加えてください。
【作り方】
- さつまいもを1cmの幅に切って水にさらす
- 鍋にさつまいもと干しぶどうを入れ、ひたひたの水を入れ、煮立たせる
- 煮立ったら、黒糖を入れ、落とし蓋をして15〜20分ほど弱火で煮る
- 中火にしてバターを入れ、煮汁が少なくなるまで優しく混ぜる
- バターが馴染んで煮汁が少なくなったらでき上がり
【ポイント】
- さつまいもに含まれる食物繊維は、妊娠中になりやすい便秘の解消に効果があります。
- 干しぶどうには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防に効果があると言われています。
まとめ
いかがでしたか？
妊娠中のおやつには、チョコレートやビスケットよりもドライフルーツがおすすめです。
妊婦さんにも赤ちゃんにも嬉しい栄養素がいっぱいです。
すっきりした味のドライフルーツであれば、ツライつわりを乗り切る助けにもなります。
妊婦さんに効果的なレシピも3つご紹介いたしました。
ぜひ参考にしてみてください。
元気な赤ちゃんが産まれることを願っております！
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