キウイって美味しくて栄養価が高いって聞いたけど、実際どうなの？
よく便秘にいいって聞いたことあるけど本当？
そんなあなたの疑問にお答えします。
甘酸っぱくて美味しいキウイ。
美味しいだけでなく美容や健康に嬉しい栄養素ががたくさん入っています。
キウイは便秘にも効果的で、積極的に摂りたいフルーツなんですよ。
そこで今回は、キウイの栄養素と効果・効能を簡単にお伝えします。
また、「酸っぱいキウイを買って失敗した！」という方もいらっしゃると思います。
私も適当に買ったキウイが酸っぱかったことがあって、どうしようかと思いました。
というわけで、美味しいキウイの選び方も紹介しますので、参考にしてくださいね。
Contents
キウイの栄養素と効果・効能
スーパーなどで一年中購入できるキウイ。
冒頭でもお伝えした通り栄養の宝庫なんです。
キウイに含まれるい栄養素はどれも美容や健康に欠かせないものばかり。
キウイに含まれる栄養素は以下の7つ。
- ビタミンC
- ビタミンE
- カリウム
- 食物繊維
- ポリフェノール
- 葉酸
- アクチニジン
それでは各栄養素の効果・効能について簡単に説明していきます。
ビタミンC
ビタミンCの効果・効能は下記のとおりです。
- コラーゲンを生成
- シミ防止
- 日焼け予防
- イライラしにくくなる
- 風邪予防
- 抗酸化作用
- ガン予防
ビタミンCは、キレイなお肌を保ったりアンチエイジングに効果的。
健康を保つのにもピッタリなので、積極的に摂取したい栄養素です。
嬉しい効果がたくさんあるビタミンCですが、実は体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
そのビタミンCを多く摂取できるのがキウイで、その量はフルーツの中でもトップクラス。
キウイ1つで、1日に必要なビタミンCの7割ほどが摂取できます。
ビタミンE
ビタミンEの効果・効能は下記のとおりです。
- お肌のターンオーバーを促す
- 血流を良くする
- 抗酸化作用
ビタミンEは、血流を良くすることで、お肌のターンオーバーを促すことが知られています。
ターンオーバーとは、古いお肌から新しいお肌へ生まれ変わるサイクルのこと。
なので、ビタミンEが不足するとニキビや肌荒れになることも・・・
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることで、抗酸化作用がさらに高まると言われています。
キウイには両方含まれているので、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取できるのが嬉しいポイントです。
葉酸
- 新陳代謝を高める
- 貧血予防
- 動脈硬化の予防
- 神経管閉鎖障害の予防
葉酸はビタミンB群の1つで、新陳代謝を高め、お肌の状態を改善する効果があります。
貧血で悩んでいる方や、妊娠中の方にも欠かせない栄養素です。
体に摂り入れた葉酸を維持するためにはビタミンCが必要。
ビタミンCも含まれているキウイは、葉酸を効果的に摂取するのにピッタリなフルーツです。
カリウム
- むくみの解消
- 血圧を下げる
「夕方は足がパンパン」と悩まれてる方も多いと思います。
そんなむくみの原因の1つに、塩分の摂りすぎがありますが、これにはカリウムが効果的。
カリウムは体にたまった余分な塩分を体外に排出してくれる優れた成分なんです。
また、塩分が増えすぎると血圧が上がってしまいますが、カリウムが塩分を外に出すことで血圧の上昇を抑えることができますよ。
食物繊維
- 腸内環境を整える
- 免疫力を高める
食物繊維は、腸内環境を整え、免疫力を高める効果があります。
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けられ、どちらもバランスよく摂取することが大切。
両方の食物繊維が含まれている食材はあまり多くはありません。
ですが、キウイには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも入っているので、腸内環境の改善にはイチオシのフルーツなんですよ。
ポリフェノール
- 抗酸化作用
- 血圧を下げる
強い抗酸化作用をがあるポリフェノールは美容にピッタリ。
カリウムと同じく血圧低下の効果もあるので、生活習慣病の予防にもつながります。
アクチニジン
- 消化吸収を助ける
「キウイを食べると舌がピリピリする・・・」
そんな経験はありませんか？
このピリピリする成分が、たんぱく質分解酵素のアクチニジンです。
肉や魚などの名たんぱく質を分解することで、消化吸収が良くなり、栄養素の吸収率がUPします。
また、胃もたれや消化不良も防ぐので、食べすぎたあとのデザートにキウイを選ぶといいですよ。
※舌のピリピリが長時間続いたり、じんましんが出る場合は食物アレルギーの可能性がありますので、医療機関を受診しましょう。
有機酸
- 疲労回復
- 貧血予防
キウイには、クエン酸やキナ酸、リンゴ酸などの有機酸が含まれています。
この有機酸は、疲労のもととなる乳酸の生成を抑えて疲労回復を助けてくれるので、疲れやすい方にはぜひ摂取してほしい栄養素。
また、鉄分の吸収を高める効果もあるので、貧血予防にもなりますよ。
キウイの種類【グリーンとゴールドの違い】
キウイには緑色のグリーンキウイと黄色のゴールドキウイの2種類ありますよね。
この2つのキウイは見た目だけでなく、甘さや栄養価も少し違います。
グリーンキウイ
スーパーなどでよく見るグリーンキウイは、そのほとんどがヘイワードという種類です。
味の特徴はバランスよく甘みと酸味があること。
始めは酸っぱいですが、熟すにつれて甘みが強くなります。
食物繊維とアクチニジンが豊富なので、腸内環境を改善したい方におすすめです。
ゴールドキウイ
果肉が黄色いものが、ゴールドキウイです。
味の特徴は、酸味が少なく、甘いこと。
ビタミンCが多く含まれているので、美容にはゴールドキウイがおすすめです。
また、タンパク質分解のアクチニジンがグリーンキウイよりも少ないので、舌のピリピリが気になる方やお子さんにはゴールドキウイがピッタリです。
美味しいキウイの見分け方
キウイを買って酸っぱかった経験ありませんか？
できるだけ美味しいキウイを食べるには、選び方と食べるタイミングが重要なので、簡単に紹介します。
- 表面に傷のないもの
購入するときに表面がキレイないものを選びましょう。
キウイは傷みやすいフルーツなので、傷があると味が落ちやすくなってしまいます。
- 皮の色が薄いもの
キウイは皮の色が薄い方が甘いことが多いんです。
見た目でわかるので、とっても簡単！
買うときは皮の色が明るいキウイを選んでみてくださいね。
- 食べるタイミング
食べるタイミングも重要です。
キウイを縦に軽く押して、柔らかいと感じたら食べごろ。
中心まで熟しているので、全体的に甘く美味しく食べることができますよ。
キウイの栄養素の効果的な摂り方
美味しくて美容や健康にピッタリなキウイですが、できるだけ効率よく栄養を摂取したいですよね。
キウイを食べるポイントを2つ紹介しますので、参考にしてくださいね。
- 夕方以降に食べる
- 皮ごと食べる
夕方以降に食べる
ビタミンCたっぷりのキウイですが、ソラレンという光毒性物質も一緒に入っています。
光毒性物質のソラレンを摂取すると、紫外線を吸収しやすくなり、シミなどの色素沈着しやすくなります。
（引用ここから）
光毒性物質として「ソラレン」という成分が挙げられますが、このソラレンを含む食材を食べてから外出をしてしまうと、2～6時間ほどはいつもより紫外線を多く肌に吸収してしまうと言われています。
引用：Latte/Beauty「 光毒性（ソラレン）を含む食べ物13つ。シミや赤み、色素沈着の原因に！」
（引用ここまで）
朝食にキウイを摂りたいところですが、かえってシミの原因になる可能性があるので、夕方以降に食べるのがおすすめです。
皮ごと食べる
「え！キウイを皮ごと食べるの？」
そうですよね、普通キウイって皮をむいて食べると思います。
キウイは皮の方が栄養豊富なので、丸ごと食べたほうがたくさんの栄養素を摂取できるんです。
なんでも、キウイの産地として有名なニュージーランドでは丸ごと食べるのが当たり前なんだとか・・・
「そうはいってもそのまま食べたらザラザラするでしょ？」
「農薬が心配・・・」
もちろんその通りだと思います。
でも対処方法は簡単。
水洗いしながらスポンジでこするだけで、皮のザラザラや農薬は落ちてしまいます。
皮をむくより簡単に食べれるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
「やっぱり皮が気になる！」という方はグリーンスムージーに入れてみてはいかかでしょうか？
キウイはグリーンスムージーを作るときに一緒に入れることが多いフルーツですし、ミキサーにかけてしまえば皮はほとんど気になりませんよ。
※胃腸の弱っている方や小さなお子さんは消化不良になることもあるので注意しましょう。
まとめ
今回は「キウイは栄養たっぷり！効果・効能や美味しいキウイの選び方を解説」というテーマでお伝えしましたが、いかがでしたか？
美容と健康に欠かせない栄養素がたっぷり入ったキウイ。
しかも一年中手に入るので、時期を選びません。
「最近お肌の調子がよくない」という方や「ちょっと栄養足りてないかも」と思っている方は、ぜひ試してみてくださいね！
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