ビーツの葉・茎は食べられる!栄養抜群ビーツをまるごと美味しく食べよう!

ビーツの葉・茎は食べられる!栄養抜群ビーツをまるごと美味しく食べよう! スーパーフード

最近聞く機会の増えつつある「ビーツ」
食べる輸血奇跡の野菜とも言われ栄養価抜群です。
世界三大スープで知られるボルシチや、おしゃれなカフェではサラダに入っていたり。

私たちのイメージの「ビーツ」は、実は根の部分。
ビーツの葉・茎まで栄養満点!
ビーツは根から葉まで丸ごと食材として使えるスーパーフード。
なので葉っぱを捨てるなんてもったいない!

ビーツの葉っぱの素晴らしさを再度知ってもらいたい!
ということで今回は、

  • ビーツの葉っぱに含まれる栄養素
  • ビーツの葉・茎を美味しく食べるレシピ集

についてわかりやすくお伝えしていきます。

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ビーツの葉・茎の栄養!

ビーツの葉や茎には、根よりもはるかに高い割合の栄養素が含まれています。

(引用ここから)
ニューヨークのダイエットセンター 「Medical Weight Loss」 に所属する公認管理栄養士、マーサ・パスクッチいわく、「根菜の葉を切り捨てるとカルシウム、ビタミンA・C、そしてホウレン草以上の鉄分も一緒に捨てることになる」。ビートの葉を刻み、少量のニンニクとオリーブオイルで炒めれば、あっという間においしい副菜の出来上がり。
(引用ここまで)
引用元:捨てるのはSTOP!栄養士おすすめ、栄養豊富な食材の皮&茎の「おいしい活用術」

根と葉の部分を比較してみましょう!
ビートグリーンの栄養プロファイル(100gあたり)

カロリー/栄養素 ビートグリーン(葉) ビーツ 根(生)
カロリー 22kcal 41kcal
炭水化物 4.33g 9.3g
食物繊維 3.70g 2.7g
飽和脂肪酸 0.02g 0.02g
一価不飽和脂肪酸 0.03g 0.02g
多価不飽和脂肪酸 0.05g 0.04g
オメガ-3脂肪酸 0.01g
オメガ-6脂肪酸 0.04g
タンパク質 2.20g 1.6g
ビタミンK 400.0mcg 0
ビタミンA 316mcgRAE 0
ビタミンC 30.0mg 5mg
ビタミンB2 0.22mg 0.05mg
ビタミンE 1.50mg 0.1mg
ビタミンB1 0.10mg 0.05mg
ビタミンB6 0.11mg 0.07mg
葉酸 15.0mcg 110mcg
ナイアシン 0.40mg 0.3mg
コリン 0.40mg
0.19mg 0.09mg
マンガン 0.39mg 0.15mg
マグネシウム 70.0mg 18mg
カリウム 762.0mg 460mg
2.57mg 0.4mg
ナトリウム 226.0mg 30mg
カルシウム 117.0mg 12mg
亜鉛 0.38mg 0.3mg
リン 41.0mg 23mg
セレン 0.90mcg

参考:ビートグリーン栄養の事実、利点、懸念
文部科学省 第2章 日本食品標準成分表
ビーツの葉・茎に含まれる素晴らしい栄養価おわかりいただけたでしょうか?
ビタミンCに関しては、1日の推奨摂取量の約3分の1を満たします。

ビーツの根だけではなく、葉・茎への興味が湧いてきたと思います。
それでは実際に作ってみましょう。
下処理の方法から順番に紹介していきます。

もりな
もりな

今日からビーツの茎・葉も食卓に仲間入り!

ビーツ の葉・茎の食べ方レシピ集

ビーツの茎・葉には生でそのまま食べるには少しクセがあります。
食べやすくするために、まず簡単な下処理の方法をご紹介します!

ビーツの葉・茎の下処理

ビーツの茎・葉の下処理方法は、ごく一般的なやり方だと茹でて氷水にさらす方法があります。
しかし、これだとビーツ特有の色素や栄養が溶け出してしまうため、”蒸す”という方法がおすすめです。
こちらのレシピで詳しいやり方が解説されているので、参考にしてくださいね。
Cpicon ビーツの茎と葉っぱの下処理 by RASBERY

下処理後の活用レシピ

そのままおひたしに

下処理の終わったビーツの葉・茎を適当な大きさに切って、鰹節をのせて、醤油やめんつゆなどお好みのものをかけて完成です。
あっという間!

ふりかけ

下処理した葉もしくは茎を細かく刻んでごま油と塩で炒めて完成です。
お好みで味付けしてみて下さい。

きんぴらビーツ(茎)

下処理なしでもOK!
細く切って人参と一緒にキンピラにしてみて下さい!

ビーツの葉サラダ

下処理後の葉を適当な大きさに切って、お好みのドレッシングをかけて食べてみて下さい。
茎も一緒に食べてもGOODです!

・ビーツのナムル

下処理後の葉と茎にごま油、塩を入れしっかりと混ぜ合わせる。
仕上げに胡麻をふって完成。

もりな
もりな

下処理後のレシピをいくつか紹介しましたが、簡単に身近な料理に早変わりしちゃいます。
色々とアレンジレシピに挑戦してみて下さい!

ビーツの葉炒め

ビーツの葉炒め画像引用:クックパッド

材料

  • ビーツの葉・・・・・3個分
  • ベーコン・・・・・・適量
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • にんにく・・・・・・ひとかけ
  • 塩、こしょう・・・・適量

作り方

  1. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて香りを出す。
  2. ベーコンを入れる。
  3. 軽くフライパンをゆすったら、茎の部分を入れて混ぜしんなりしたら葉を入れて混ぜ、軽く塩こしょうをして混ぜたら完成。

Cpicon 5分で完成!ビーツの葉炒め♪ by ばちこぷー

ビーツの葉でピンク色のポテサラ

ビーツの葉でピンク色のポテサラ画像引用:クックパッド

材料

  • ビーツの葉・・・2個分
  • 塩・・・・・・・ひとつまみ
  • 酢・・・・・・・100cc
  • じゃがいも(大き目の男爵)2個
  • 玉ねぎ・・・・・1/4個
  • ハム・・・・・・2枚
  • 塩、こしょう・・適量
  • オリーブオイル・大さじ2

作り方

  1. ビーツの葉は塩で少し揉んでから洗い流して刻み、電子レンジで1分加熱し、お酢を加えて浸る様にして放置。
  2. じゃがいもは大きさにもよりますが、洗ってラップに包んで4分。熱いうちに皮をむいて潰して、1と混ぜる。
  3. 玉ねぎを刻み、ハムを1cm角に切ったら、2に混ぜて塩・胡椒、オリーブオイルで味を整えて完成。

Cpicon ビーツの葉でピンク色のポテサラ by riegorou

ビーツの葉の炊き込みご飯

ビーツの葉の炊き込みご飯画像引用:クックパッド

材料

  • お米・・・・・2合
  • 昆布・・・・・1枚
  • ビーツ・・・・2株
  • じゃこ・・・・ひとつかみ

作り方

  1. 炊飯器にお米と水、昆布と1.5cm程度に切ったビーツの葉と7mm角に切ったビーツを入れて炊く。
  2. ごはんが炊けたらジャコをいれて混ぜ完成。

Cpicon 簡単!ビーツとビーツの葉の炊き込みご飯♪ by パティシエJunko

ビーツの茎でピンクのペペロンチーノ

ビーツの茎でピンクのペペロンチーノ画像引用:クックパッド

材料1人前

  • スパゲッティー・・・・80g
  • ビーツの葉・茎・・・・1株分
  • にんにく・・・・・・・1かけ
  • オリーブオイル・・・・大さじ1+
  • 塩、こしょう、イタリアンパセリ

作り方

  1. たっぷりのお湯と塩でパスタをゆでる。フライパンにオリーブオイル大さじ1と薄切りにしたにんにくを入れて火にかける。
  2. ビーツの葉と茎は洗ってザクザクと1cmに切っておく。にんにくの香りが立ってきたらビーツを入れて油になじませる。塩少々を。
  3. パスタのゆで汁をお玉1杯くらい入れて、火を通す。ゆであがったパスタを加えて強火に。塩こしょうで味を整えて。
  4. パセリのみじん切りを加え、できあがり。好みで胡椒とオリーブオイル少々を。

Cpicon ビーツの茎で★ピンクのペペロンチーノ by trowbridge

まとめ

いかがでしたか。
栄養価はビーツの根に勝る葉・茎!
今まで使い道がわからず捨ててしまっていた方も、今日からはそういうわけにはいきませんね。
ビーツの葉・茎だけでも様々な料理へ大変身してしまいました。
是非、作ってみてください!

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