栄養価が非常に高いブロッコリー。
茹でたらその栄養が半分になってしまうことをご存知でしたか？
「じゃあ、生で食べられないかな・・・？」
できるんです! ブロッコリー、生で食べられます!
というわけでこの記事では、
- 生食時と茹でて食べる時の栄養価の違い
- 生で食べる場合に気をつけたいこと
- ブロッコリーの洗い方
- 生で食べられるブロッコリーの食べ方とおすすめレシピ
を紹介します。
さっそく順番に見ていきましょう!
Contents
生で食べてみよう！ブロッコリー、じつは高い栄養素の持ち主なのです
「生で食べられる」と聞いたら、なんだか気になってきましたよね。
いったいどんな栄養があるんでしょうか？
まずは、栄養豊富なブロッコリーについて、以下の順で紹介します。
- ブロッコリーに含まれる栄養素
- 生食と茹でて食べるときの栄養価の違い
- 生食するメリット
- おすすめの洗い方と生食時に気 を付けたいこと
- おすすめの食べ方（レシピ）
では、一つずつみていきましょう!
生のブロッコリーには、栄養素がたくさん!
ブロッコリーには、以下の栄養素が含まれています。
- ビタミンB
- ビタミンC
- カロテン
- 鉄分
- カリウム
- 葉酸
加熱することで失われてしまう栄養素も多いため、ブロッコリーの栄養価をそのまま摂るには生食がおすすめ！というわけです。
生食がおすすめ！茹でて食べたときの栄養素を比較してみよう
繰り返しですが、茹でることで失う栄養素もあります。。。
生食と茹でて食べる場合と、どれだけの差があるのか、見ていきましょう。
茹でて食べる場合 | 生で食べる場合 |
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生で食べる場合、カリウム、ビタミンC、葉酸が約2倍という結果でした。
葉酸がたくさん摂れるのも、女性にはうれしいですね。
ちなみにブロッコリーを生で30g食べれば、それだけで1日に必要なビタミンCが摂取できるんですよ。
生食のメリットはこれだけじゃありません。さらにみていきましょう。
生食することで得られる4つのメリット
ブロッコリーを生食することで下記3つの大切な栄養素をとることができます。
- イソチオシアネート・・・がん予防効果や殺菌作用、ダイエット効果もある
- クロム・・・血糖値を調整するホルモンの働きを助ける
- ポリフェノール・・・抗酸化物質で、様々な病気に対する力やアンチエイジン グ効果を発揮する
イソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれる辛み成分の一種。
熱に弱い性質をもっているので、できるだけ生のまま体に取り入れたい栄養成分です。
がん予防効果や殺菌作用、ダイエット効果も期待できるといわれています。
辛み成分なので、ちょっとピリピリするんですけどね。
クロムは人間の体に必要なミネラルの一つで、血糖値を調整するホルモンの働きを助けます。
血糖値や血圧、コレステロール値が気になっている人には嬉しい成分なんですね。
ちなみにクロムはビタミンCと一緒に摂取すると効率的に吸収できます。
つまりブロッコリーがおすすめなんですよ。
抗酸化物質であるポリフェノールは、さまざまな病気に対する予防やアンチエイジングに効果的とされています。
効果は長期間持続できないので、できれば毎日摂りたい成分です。
ブロッコリーの生食時に気をつけたいこと
ブロッコリーを生で食べるとき、少しだけ危険があるということを紹介します。
- 農薬がついてるかも・・・ ・
- もしかしたらあおむしがいるかも・・・
- ついでにアブラムシもいるかも・・・
私もブロッコリーを洗っていたらアオムシが出てきて、一人で固まっていたことがありました（汗）
「虫がいるかも」って思っていても、その姿を本当に見たときはびっくりして固まりますよね・・・
でも、虫がつく＝おいしい野菜！と聞いたことがあります。
アオムシも、生のブロッコリーが栄養満点でおいしい野菜だということをわかっているのかもしれませんね。
というわけでブロッコリーを生で食べるときは、念入りに洗ったほうが安心です。
茹でられた虫はほとんど無害ですが（笑）、「絶対食べたくない！」という方はさっと湯通しするのがおすすめです。
さっと茹でるだけなので、あまり栄養素を失わずに食べられます！
ブロッコリーの洗い方おすすめ4選！
水に漬け置きする（20分ほど）
→ポリ袋にブロッコリーが浸かる程度の水を入れて20分放置。その後空気を入れて振り洗 いして水を捨てることを2~3回繰り返す
遠心力を使って振り洗い
→鍋やボウルに水を張り、ブロッコリーを逆さにして持って水につけ、そのままぐるぐると 回転させる。水を2~3回張り替えてやる
50°C洗いをする
→ボウルや鍋に50°Cのぬるま湯を張り、そこにブロッコリーを入れて2〜3分ほど放置する。
塩水を使って袋で振り洗い
→ポリ袋にブロッコリーとかぶるくらいの水と小さじ1杯の塩を入れて振り洗いする。その後は塩抜きのために2〜3回水で振り洗いする。茎の部分を袋からすこし出し、口と一緒に 持って振るとやりやすいですよ。
一番のおすすめは、水につけ置き洗いです。 水につけて放置している間に、ほかの調理を進められます。
20分も水に漬け置きしておくと、虫が苦しくなってぷかぷか浮いてきます・・・ そのあとは何度もじゃぶじゃぶし、隅々まで洗い流しましょう!
振り洗いをするときは、茎の部分を少し袋からだして持って振ると、やりやすいのでおすすめです。
また、上記の洗い方に重曹をプラスすると、よりきれいに洗うことができます。 重曹はごみや虫だけでなく、農薬もお落とすことができます。食品用の重曹であれば口に入れても無害です。
さらに、洗う前に小房にすると、よりきれいに洗うことができるのでおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。
ブロッコリーを生で食べるときは、グリーンスムージーやサラダがおすすめ！
・・・でも、ブロッコリーを生で食べるのはちょっとハードルが高いと感じる方もいると思います。
そんな時は、形を変えて工夫してみましょう！そうすることで、生でも食べやすくなります。
ここでは2つの食べ方を紹介します。
- グリーンスムージー
- サラダ
それでは、一つずつレシピを紹介していきます!
あなたに合った食べ方をみつけてください。
まずはグリーンスムージーから!簡単に作れるのでおすすめレシピ
ブロッコリーとバナナのスムージー♪
材料
- 冷凍バナナ 1/2本
- ブロッコリー 2~3房
- 牛乳 120cc
作り方
- 材料をミキサーに入れる
- 滑らかになったら完成
材料をミキサーに入れて混ぜれば完成なので手間いらず。
ブロッコリーの栄養を丸ごと摂ることができます。
グリーンスムージーなら、朝の忙しい時間でも手軽に作って飲めますね。
「もう少し甘味がほしいな」というときはバナナやいちご、りんごなどの果物を足して好みの味に仕上げてみてください。
食卓に出して彩りを!サラダも生食向きです
アメリカ惣菜、生ブロッコリーサラダ
材料 (4~5人)
- ブロッコリー 1株
- セロリ 2本くらい
- スィートオニオン 1/4個弱
- 微塵切り ベーコン 2~3枚
- レーズン 大さじ3
- 松の実 大さじ3
- 〇マヨネーズ 大さじ4
- 〇砂糖 小さじ1/4
- 〇酢 小さじ1
- 〇胡椒 小さじ1/8
- 〇塩 小さじ1⁄4
作り方
- ベーコンをカリカリにして小さく切る
- 松の実は軽くオーブンでトーストする（フライパンで乾煎りしてもOK）
- ブロッコリーは根本を切ってしばらく水につけておく
- ペティナイフで根元から花に向かって親指の大きさになるように切る。こうすると、花の落ちるのが少ないです。
- 〇印の材料を全部ボウルに入れて、3と混ぜ最後に味見して塩胡椒でお好きな味に調整する。召し上がるときに黒胡椒をかけて。
緑があるだけで食卓がとても明るくなりますね。
あなた自身や家族の健康を考えて、生ブロッコリーのサラダを食卓にだせば、喜ばれそうです。
生でも食べられるブロッコリー！まずはグリーンスムージーからはじみてみよう（まとめ）
- 高栄養価のブロッコリー、なんと生で食べられます。
- 生で食べると、茹でて食べたときよりも栄養価が2倍になる栄養素もあります。
- しっかりつけ置き洗いをして、虫などを流してから調理しましょう。
- まずは手軽に始められるグリーンスムージーからはじみてみてはどうでしょうか。
- 食卓を彩るサラダもおすすめです。
生のブロッコリー、きっとあなたや家族の健康の強い味方になってくれますよ！
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