小松菜を茹でないで美味しく食べる調理法を紹介【生で・炒めて・蒸してもOK!】

小松菜は茹でない!生で・炒めて・蒸してもOK! 野菜の知識

おひたしや炒め物など幅広く使える小松菜。クセも少なく他の食材とも合わせやすいですよね。

でも小松菜を料理する時「下茹でが必要なの?」と疑問に思ったり「茹でるのは面倒だなあ」と感じていませんか?

もりな
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じつは、小松菜は下茹でしなくても良いんです!
生でも食べられますし、洗って切ればすぐ炒め物にも使えます。

小松菜をそのまんま使えば調理の手間も減り、茹で汁に栄養が流れ出るのを防げて一石二鳥です。
というわけでこの記事では以下について解説します。

  • 小松菜を茹でないで食べるために~水洗いはしっかり
  • サラダやスムージーで!小松菜を生で楽しむ
  • 油と一緒に!炒めて食べる
  • おひたし作りも下茹で不要!蒸して食べる
  • 湯通しという手もある

ぜひ小松菜を食べる時の参考にして頂ければと思います!

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小松菜を茹でないで食べるために~水洗いはしっかり

スーパーなどで買ってきた小松菜は一見きれいに見えますよね。
ほとんどの場合、泥や汚れもそこまでついていないと思います。

でも葉の表面に農薬が残っていたり、根元の見えにくいところに泥がついている場合も。
まずは水でしっかり洗いましょう。

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葉の表面には農薬が残っている場合もあるので、水でしっかり洗いましょう。

ボウルに水を張って根元の部分をしばらくつけておくと、泥汚れも落としやすくなります。
小松菜もみずみずしくなり、おいしく食べられますよ。

もりな
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ちなみに、小松菜は切る前に洗いましょう。
切り口からビタミンCなど水溶性の栄養が流れ出なくてすみます。

サラダやスムージーで!小松菜を生で楽しむ

小松菜はアクの元となるシュウ酸が少ないため、下茹での必要はありません。
生のままサラダに加えることで、熱に弱いビタミンCや葉酸、カリウムを丸ごと摂れます。

もりな
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「サラダは苦手だけど生野菜の栄養は摂りたい……」というあなたには、グリーンスムージーがおすすめです!

グリーンスムージーは野菜やフルーツを切って、ミキサーやブレンダーで混ぜるだけの簡単料理。
栄養を効率よくとれるだけでなく、オシャレな雰囲気も楽しめるのでおすすめです。

おすすめのサラダやグリーンスムージーのレシピもご紹介します。
ぜひお試しください!

小松菜とベーコンのサラダ

小松菜とベーコンのサラダ

材料(2人分)

  • 小松菜 200g
  • ベーコン 80g
  • フライドガーリック 5g
  • オリーブオイル 大さじ2

(調味料)

  • ワインビネガー又は酢 大さじ1,5
  • 塩こしょう 少々

作り方

  1. 小松菜は洗って水気を切り、3~4cm位に切ってボウルに入れます。
  2. ベーコンは5mm幅に切ります。
  3. フライパンにオリーブオイルと(2)を入れ、中火で炒めてカリカリにします。
  4. (3)調味料を加えて混ぜ合わせます。
  5. (1)に(4)を熱いうちに加え、混ぜ合わせます。
  6. (5)にフライドガーリックを散らして出来上がりです。
  7. フライドガーリックがなければ、スライスしたにんにくをフライパンやオーブントースターで焼いてもOKです。

小松菜、かに風味かまぼこ、卵のサラダ

小松菜、かに風味かまぼこ、卵のサラダ

材料(2人分)

  • 小松菜 150g
  • かに風味かまぼこ 60g
  • ゆで卵 2個

(調味料)

  • 和風ドレッシング 大さじ2
  • マヨネーズ 適量

作り方

  1. 小松菜は洗って水気を切り、3~4cmくらいに切ります。
  2. カニかまぼこはほぐして、ゆで卵も適当な大きさに切ります。
  3. (1)と(2)をボウルに入れます。
  4. 調味料をかけて混ぜ合わせれば出来上がりです。

小松菜、バナナ、ヨーグルトのグリーンスムージー

小松菜、バナナ、ヨーグルトのグリーンスムージー

材料(2人分)

  • 小松菜 7~8枚
  • バナナ(生でも冷凍でもOK) 1本
  • ヨーグルト 200cc
  • レモン 半分(果汁を使います)

作り方

  1. 小松菜は洗って3cmくらいに切ります。
  2. レモンは種をとって絞ります。
  3. 材料をミキサーやブレンダーで混ぜ合わせます。
  4. なめらかになったら出来上がりです。

小松菜とりんご、オレンジのグリーンスムージー

材料(2人分)

  • 小松菜 2株
  • りんご 1個
  • オレンジ 1個
  • 水 1カップ位

油と一緒に!小松菜を炒めて食べる

小松菜に含まれるβ-カロテンは、油と一緒に食べると吸収率が良くなります。
下茹でしなくても、洗って切れば直接フライパンで炒めてOKです。

もりな
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葉物野菜に含まれているルテインも、油と一緒だと吸収率アップ!
ルテインは目の健康に効果的といわれているので、眼精疲労を癒すのにおすすめです。

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炒める時にひと工夫

小松菜の葉と茎とに分けて切ります。
茎から先に炒め葉は少し後から入れると、葉から水気が出ずシャキシャキに仕上がります。

我が家では、小松菜ともやしを一緒に油でさっと炒め、めんつゆで味付けしています。

小松菜ともやしを一緒に油でさっと炒め、めんつゆで味付けしています。

ナムルの代わりにもなりますし、おかずやお弁当の1品にもできますよ。

おひたし作りも下茹で不要!蒸して食べる

下茹でやアクぬきがいらない小松菜ですが、おひたしのように茹でて作る料理もあります。
「茹でると栄養が流れてしまう・・・」そんな場合は、茹でる代わりに蒸す方法があります。

「蒸し器を使うなんて面倒!」
「そもそも蒸し器なんて持ってないし」

という方も大丈夫。
家にあるフライパンや鍋、電子レンジで簡単に蒸すことができるんです。

それぞれのやり方もご紹介しますね。

意外に簡単~フライパンや鍋で蒸す

フライパンでも鍋でも、深型のものを用意してください。

フライパンでも鍋でも、深型のものを用意してください。

上の写真のように鍋底に皿や小鉢を置き、水を張ります。
火にかけて水が沸騰したら、小鉢の上に小松菜を乗せた皿を置き、ふたをします。

この時、ふたがすき間なく閉まることが重要です!
すき間があると鍋から水蒸気が逃げてしまい、うまく蒸すことができません。

皿以外にも足のある落としぶたや、ザルを使って蒸すことができますよ。

電子レンジはさらに簡単!

電子レンジはさらに簡単!

洗った小松菜をラップに包み、レンジで加熱します。
あとは水分を絞れば、茹でた時と同じように料理に使えます。

レンチンなら加熱時間も短いので、熱で壊れる栄養も少なくてすみます。
洗い物も減り時間も短縮できますね。

茹でないおひたし作り~その②~冷凍&解凍だけ!

おひたしを作るにあたり、ぜひともお試しいただきたい方法があります。

それは、小松菜を生のまま冷凍する事!
小松菜を洗ったら、切って冷凍します。
それを自然解凍し、水気を絞って味付けするだけ。

もりな
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なんと・・・!これだけでおひたしができます。

何とこれだけでおひたしができます!

凍らせることで小松菜の細胞壁がこわれ、茹でた時と同じように柔らかくなるんだそうです。
もちろん茹でないので、ビタミンCなどの栄養もそのまま。

手間は減って栄養はたくさんという、なんとも画期的な作り方ですね。

湯通しという手もある

「やっぱり茹でたいよ」

という方もいらっしゃるかと思います。
その場合、栄養を逃したくないなら「湯通し」がおすすめ。

湯通しする場合は、小松菜をザルに入れてお湯をかけます。
小松菜の色が鮮やかになればOKなので、すぐできますよ。

まんべんなく火が通るように、茎には葉より長めにお湯をかけましょう。

まとめ

小松菜はカルシウムや鉄分、ビタミンCやベータカロテンなど栄養が豊富です。

生や炒め物で様々な食材と組み合わせたり、茹でる代わりに蒸したり、冷凍で調理できたりと、小松菜は実に色々な食べ方を楽しめます。

もりな
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あなたもぜひ、小松菜を今日の献立に加えてみてください!

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