おひたしや炒め物など幅広く使える小松菜。クセも少なく他の食材とも合わせやすいですよね。
でも小松菜を料理する時「下茹でが必要なの？」と疑問に思ったり「茹でるのは面倒だなあ」と感じていませんか？
じつは、小松菜は下茹でしなくても良いんです！
生でも食べられますし、洗って切ればすぐ炒め物にも使えます。
小松菜をそのまんま使えば調理の手間も減り、茹で汁に栄養が流れ出るのを防げて一石二鳥です。
というわけでこの記事では以下について解説します。
- 小松菜を茹でないで食べるために～水洗いはしっかり
- サラダやスムージーで！小松菜を生で楽しむ
- 油と一緒に！炒めて食べる
- おひたし作りも下茹で不要！蒸して食べる
- 湯通しという手もある
ぜひ小松菜を食べる時の参考にして頂ければと思います！
Contents
小松菜を茹でないで食べるために～水洗いはしっかり
スーパーなどで買ってきた小松菜は一見きれいに見えますよね。
ほとんどの場合、泥や汚れもそこまでついていないと思います。
でも葉の表面に農薬が残っていたり、根元の見えにくいところに泥がついている場合も。
まずは水でしっかり洗いましょう。
ボウルに水を張って根元の部分をしばらくつけておくと、泥汚れも落としやすくなります。
小松菜もみずみずしくなり、おいしく食べられますよ。
ちなみに、小松菜は切る前に洗いましょう。
切り口からビタミンCなど水溶性の栄養が流れ出なくてすみます。
サラダやスムージーで！小松菜を生で楽しむ
小松菜はアクの元となるシュウ酸が少ないため、下茹での必要はありません。
生のままサラダに加えることで、熱に弱いビタミンCや葉酸、カリウムを丸ごと摂れます。
「サラダは苦手だけど生野菜の栄養は摂りたい……」というあなたには、グリーンスムージーがおすすめです！
グリーンスムージーは野菜やフルーツを切って、ミキサーやブレンダーで混ぜるだけの簡単料理。
栄養を効率よくとれるだけでなく、オシャレな雰囲気も楽しめるのでおすすめです。
おすすめのサラダやグリーンスムージーのレシピもご紹介します。
ぜひお試しください！
小松菜とベーコンのサラダ
材料（2人分）
- 小松菜 200g
- ベーコン 80g
- フライドガーリック 5g
- オリーブオイル 大さじ2
（調味料）
- ワインビネガー又は酢 大さじ1,5
- 塩こしょう 少々
作り方
- 小松菜は洗って水気を切り、3～4cm位に切ってボウルに入れます。
- ベーコンは5mm幅に切ります。
- フライパンにオリーブオイルと（2）を入れ、中火で炒めてカリカリにします。
- （3）調味料を加えて混ぜ合わせます。
- （1）に（4）を熱いうちに加え、混ぜ合わせます。
- （5）にフライドガーリックを散らして出来上がりです。
- フライドガーリックがなければ、スライスしたにんにくをフライパンやオーブントースターで焼いてもOKです。
小松菜、かに風味かまぼこ、卵のサラダ
材料（2人分）
- 小松菜 150g
- かに風味かまぼこ 60g
- ゆで卵 2個
（調味料）
- 和風ドレッシング 大さじ2
- マヨネーズ 適量
作り方
- 小松菜は洗って水気を切り、3～4cmくらいに切ります。
- カニかまぼこはほぐして、ゆで卵も適当な大きさに切ります。
- （1）と（2）をボウルに入れます。
- 調味料をかけて混ぜ合わせれば出来上がりです。
小松菜、バナナ、ヨーグルトのグリーンスムージー
材料（2人分）
- 小松菜 7～8枚
- バナナ（生でも冷凍でもOK） 1本
- ヨーグルト 200cc
- レモン 半分（果汁を使います）
作り方
- 小松菜は洗って3cmくらいに切ります。
- レモンは種をとって絞ります。
- 材料をミキサーやブレンダーで混ぜ合わせます。
- なめらかになったら出来上がりです。
小松菜とりんご、オレンジのグリーンスムージー
材料（2人分）
- 小松菜 2株
- りんご 1個
- オレンジ 1個
- 水 1カップ位
油と一緒に！小松菜を炒めて食べる
小松菜に含まれるβ-カロテンは、油と一緒に食べると吸収率が良くなります。
下茹でしなくても、洗って切れば直接フライパンで炒めてOKです。
葉物野菜に含まれているルテインも、油と一緒だと吸収率アップ！
ルテインは目の健康に効果的といわれているので、眼精疲労を癒すのにおすすめです。
炒める時にひと工夫
小松菜の葉と茎とに分けて切ります。
茎から先に炒め葉は少し後から入れると、葉から水気が出ずシャキシャキに仕上がります。
我が家では、小松菜ともやしを一緒に油でさっと炒め、めんつゆで味付けしています。
ナムルの代わりにもなりますし、おかずやお弁当の1品にもできますよ。
おひたし作りも下茹で不要！蒸して食べる
下茹でやアクぬきがいらない小松菜ですが、おひたしのように茹でて作る料理もあります。
「茹でると栄養が流れてしまう・・・」そんな場合は、茹でる代わりに蒸す方法があります。
「蒸し器を使うなんて面倒！」
「そもそも蒸し器なんて持ってないし」
という方も大丈夫。
家にあるフライパンや鍋、電子レンジで簡単に蒸すことができるんです。
それぞれのやり方もご紹介しますね。
意外に簡単～フライパンや鍋で蒸す
フライパンでも鍋でも、深型のものを用意してください。
上の写真のように鍋底に皿や小鉢を置き、水を張ります。
火にかけて水が沸騰したら、小鉢の上に小松菜を乗せた皿を置き、ふたをします。
この時、ふたがすき間なく閉まることが重要です！
すき間があると鍋から水蒸気が逃げてしまい、うまく蒸すことができません。
皿以外にも足のある落としぶたや、ザルを使って蒸すことができますよ。
電子レンジはさらに簡単！
洗った小松菜をラップに包み、レンジで加熱します。
あとは水分を絞れば、茹でた時と同じように料理に使えます。
レンチンなら加熱時間も短いので、熱で壊れる栄養も少なくてすみます。
洗い物も減り時間も短縮できますね。
茹でないおひたし作り～その②～冷凍&解凍だけ！
おひたしを作るにあたり、ぜひともお試しいただきたい方法があります。
それは、小松菜を生のまま冷凍する事！
小松菜を洗ったら、切って冷凍します。
それを自然解凍し、水気を絞って味付けするだけ。
なんと・・・！これだけでおひたしができます。
凍らせることで小松菜の細胞壁がこわれ、茹でた時と同じように柔らかくなるんだそうです。
もちろん茹でないので、ビタミンCなどの栄養もそのまま。
手間は減って栄養はたくさんという、なんとも画期的な作り方ですね。
湯通しという手もある
「やっぱり茹でたいよ」
という方もいらっしゃるかと思います。
その場合、栄養を逃したくないなら「湯通し」がおすすめ。
湯通しする場合は、小松菜をザルに入れてお湯をかけます。
小松菜の色が鮮やかになればOKなので、すぐできますよ。
まんべんなく火が通るように、茎には葉より長めにお湯をかけましょう。
まとめ
小松菜はカルシウムや鉄分、ビタミンCやベータカロテンなど栄養が豊富です。
生や炒め物で様々な食材と組み合わせたり、茹でる代わりに蒸したり、冷凍で調理できたりと、小松菜は実に色々な食べ方を楽しめます。
あなたもぜひ、小松菜を今日の献立に加えてみてください！
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