小松菜の栄養と効果・効能について~じつはすごい!身近な野菜の実力

小松菜の栄養と効果・効能について~じつはすごい!身近な野菜の実力 野菜の知識

身近な緑黄色野菜のひとつである小松菜。
じつは美容にも健康にもうれしい栄養たっぷりの野菜なんです。

どんな栄養素が含まれているか、またその効果・効能について解説します。

もりな
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じょうずに栄養をとるために相性のいい食材なども紹介しますね。

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小松菜ってこんな野菜

小松菜はアブラナ科アブラナ属に分類される野菜で、キャベツや大根、青梗菜などの仲間です。
現在では1年中出回っている小松菜ですが、旬は12月~翌3月ぐらいで、冬に一番おいしくなる野菜です。
別名で冬菜、雪菜などとも呼ばれることがあります。

小松菜の原産は南ヨーロッパの地中海沿岸とされています。
奈良時代から平安時代の間に中国を経て日本に入ってきたものが、品種改良されて現在の小松菜になりました。

埼玉県、茨城県、福岡県などで多く栽培されており、その名の由来となった江戸川区小松町では特産野菜となっています。

小松菜は栄養たっぷりの葉物野菜!

小松菜100gに含まれる栄養素は以下の表に示すとおりです。

カロリー 14kcal
脂質 0.2 g
多価不飽和脂肪酸 0.1 g
ナトリウム 15 mg
カリウム 500 mg
炭水化物 2.4 g
水溶性食物繊維 0.4 g
不溶性食物繊維 1.5 g
タンパク質 1.5 g
ビタミンC 39 mg
2.8 mg
マグネシウム 12 mg
カルシウム 170 mg
ビタミンB6 0.12 mg

出典「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

小松菜にはたくさんの栄養素が含まれていますが、特に多いのは

  • βカロテン
  • ビタミンC
  • カリウム
  • カルシウム

などです。

βカロテンはにんじんやほうれん草には及びませんが、小松菜にもたっぷり含まれています。
小松菜のカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラスで、100gあたりの含有量はなんと牛乳よりも多いんです!

また、小松菜の鉄分はほうれんそうより多く、野菜の中では枝豆に次いで多く含まれます。

もりな
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いずれも美容にも健康にも欠かせない栄養素ですね。

小松菜の効果・効能

  • しみを防いで美肌を作る
  • 生活習慣病から体を守る
  • 骨粗しょう症予防にも!
  • 鉄欠乏性貧血の予防にも!
  • むくみの解消に!

しみを防いで美肌を作る

効果・効能 栄養素
皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあります
肌のしみ予備軍を減らす効果があるといわれています
皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぎます
コラーゲンの生成を助けます
βカロテン
ビタミンC

小松菜にはβカロテンビタミンCもたっぷり含まれています。
どちらもしみを防いで肌を美しく保つのに欠かせません。

生活習慣病から体を守る

効果・効能 栄養素
活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守ります
免疫力を高める働きもあります
がんの予防にも効果があるといわれています
βカロテン
ビタミンC

小松菜は生活習慣病の予防にも役立ちます。
ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を高める働きもあります。

骨粗しょう症予防にも!

効果・効能 栄養素
骨や歯の主要な構成成分になります カルシウム

小松菜のカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラス。
100gあたりの含有量はなんと牛乳よりも多いんです!

高齢になると骨の形成量が落ちてしまうため、骨粗しょう症などのリスクが上がります。
若いうちからたっぷりカルシウムをとって丈夫な骨を作っておきましょう。

鉄欠乏性貧血の予防にも!

効果・効能 栄養素
鉄欠乏性貧血の予防

小松菜の鉄分は野菜の中では枝豆に次いで多く含まれます。
血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素を体の隅々まで運ぶという役割を担っています。

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血となり、倦怠感やめまい、耳鳴り、動悸、息切れなどの症状を起こすことがあります。
女性は特に不足しやすい鉄、積極的にとりたいですね。

むくみの解消に!

効果・効能 栄養素
むくみを解消します
高血圧を予防します
カリウム

小松菜に含まれるカリウムには、体内の水分や浸透圧の調整を行うことでむくみを解消する働きがあります。

また、血圧の調整作用があるため高血圧の予防にもなりますよ。

小松菜のおすすめの食べ方

せっかく栄養豊富な小松菜を食べるのですから、できるだけ効果的に吸収できる食べ方をしたいですよね!

ここではそれぞれの栄養素を最大限活かすにはどういうものと一緒に食べるのが良いか、ご案内します。

豆乳グリーンスムージー♡飲みやすい!

豆乳グリーンスムージー♡飲みやすい!

画像引用:クックパッド

材料 (1人分)

りんご1/2個
小松菜1本〜2本
豆乳90ml
レモン汁小さじ1

Cpicon 豆乳グリーンスムージー♡飲みやすい! by コリーノ

βカロテンは加熱したり細かく砕いたりすることで、吸収性が高まります。
野菜ジュースやスムージーなどにするのはいかがでしょう?
果物と一緒にすることで飲みやすくなりますので、おすすめです。

また、カルシウムはマグネシウムを多く含む豆乳と一緒にとることで、吸収しやすくなりますよ。

にんにく風味☆小松菜と豚こま炒め

にんにく風味☆小松菜と豚こま炒め

画像引用:クックパッド

材料 (2人分)

小松菜1束
豚こま200g
にんにく1片
ごま油小さじ1/2
中華あじ適量
■ ブラックペッパー

Cpicon にんにく風味☆小松菜と豚こま炒め by ぼーずの母ちゃん

鉄分には肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄があります。
一般に、ヘム鉄の方が吸収性が良いといわれています。

小松菜に含まれるのは非ヘム鉄ですが、動物性たんぱく質と一緒にとると吸収率がアップします。
なのでこの豚肉と一緒のレシピがおすすめなんですね。

小松菜の保存方法

小松菜は買ってきたまま置いておくと、1~2日でしおれてきてしまいます。
すぐに食べきれない場合でも上手に保存して無駄なく使いたいですよね。

冷蔵する場合は湿らせた新聞紙やキッチンペーパーなどで包んでから、ビニール袋などに入れて保存します。
3~4日くらいで食べきるようにしましょう。

冷凍する場合は、根元を切り落としてからよく洗い、食べやすい長さに切ったらジッパー付きの袋などに入れて、空気を抜いてから冷凍庫に入れます。

使うときは凍ったまま炒め物にしたり、スープなどに入れたり、解凍してそのままお浸しにもなりますよ。

まとめ

小松菜はあまりくせがなく、どんな調理法にもなじむ野菜です。
食べる物の組み合わせを少し意識するだけで、豊富な栄養素を効率的に摂取することができます。

もりな
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普段の食事にたっぷり取り入れて健康美人を目指しましょう!

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