スーパーで季節を問わず売っていて、手頃な値段で買うことのできる小松菜。
クセがない味で食べやすく、和・洋・中どの料理にも使える、とっても便利な野菜ですよね。
そんな小松菜ですが、
「茹でると栄養が減るんじゃないの？」
と思っている人も多いのではないでしょうか。
おひたしなど、茹でて食べることも多いので、ここは気になりますよね。
そこで今回は
- 小松菜にはどんな栄養があるの？
- 小松菜は茹でると栄養価が変わる？
- 小松菜は生食もおすすめ
といった内容をわかりやすくお伝えしていきます！
ぜひ参考にしてみてくださいね。
Contents
小松菜にはどんな栄養があるの？
小松菜には主に
- カルシウム
- 鉄分
- カリウム
- β-カロテン
- ビタミンⅭ
などの栄養が豊富に含まれています。
それぞれの栄養素と効能について紹介します。
カルシウム
特に小松菜は、野菜の中でもトップレベルにカルシウムが豊富で、なんと牛乳と同じくらいのカルシウムが含まれているんです！
カルシウムは、歯や骨の健康維持に大切な栄養素。
また、神経や筋肉の働きにも関わっています。
不足すると骨粗鬆症、高血圧、心臓病などのトラブルの原因に。
また、神経の興奮が抑えられなくなり、イライラ感、抑うつ感などが生じることも・・・
イライラしている人を見かけると「カルシウムが不足してるのかな？」なんて思いませんか？
あれ実は、まんざら嘘でもないんですよ。
そうならないように、意識してしっかりカルシウムを摂りたいですね。
鉄分
血液中のヘモグロビンの素となり、全身へ酸素を運ぶ働きをします。
貧血予防・改善、疲労回復、代謝促進などに大切な栄養素です。
鉄分が不足すると体が酸素不足になり、動悸・息切れ、からだがだるい、疲れやすいなどの症状が現れます。
さらに不足の状態が続くと貧血（鉄欠乏性貧血）になり、鉄剤を服用しなければならないことも・・・。
貧血予防のためにも、普段の食事から鉄分を摂りましょう！
カリウム
体内の水分や細胞内の浸透圧を調整し、むくみ予防・改善が期待できます。
また、血圧を下げる働きがあるので高血圧対策にも。
β-カロテン
野菜の色素に含まれるカロテノイドの一つで、皮膚や粘膜の健康を保つ作用（ビタミンA作用）に加え、抗酸化作用や免疫増強の効果があります。
ビタミンⅭ
コラーゲンを生成・保持する作用があり、肌のたるみやシワの予防・改善が期待できます。
また、免疫増進、抗酸化作用があり、風邪・動脈硬化・がん予防の働きも。
このほかにも、小松菜には腸内環境を整える食物繊維、歯や骨の健康を保つマグネシウムやビタミンK、造血作用がある葉酸も含まれています。
小松菜は茹でると栄養価が変わる？
小松菜は茹でると栄養価が変わるんでしょうか？
ここ、一番気になりますよね。
小松菜のカリウムとビタミンCは茹でると減る
小松菜の栄養価は茹でるとどう変化するのでしょうか？
小松菜に含まれるカリウムや水溶性であるビタミンCは、茹でると水に流れ出てしまいます。
また、小松菜のビタミンCは熱にも弱いので、茹でると壊れて減ってしまいます。
実際に、どれくらい減ってしまうのかというと・・・
※生の小松菜100gあたり、茹でた小松菜88gあたりの量で表示
（参考文献：日本食品成分表 2015年版（七訂）医歯薬出版）
茹で時間にもよりますが、茹でることで一部の栄養価が大幅に減ってしまうことが分かります。
小松菜は茹でないほうがいい？→むしろメリットもある
茹でて食べるのが良くないというわけではありません。
茹でるとカリウムやビタミンCが減ってしまう小松菜ですが、それ以外の栄養素は茹でてもほとんど損失しません。
むしろ、茹でるとかさが減ってたくさん食べられる＝その分栄養をたくさん摂取できる、というメリットもあります。
小松菜を茹でる場合の調理のポイント
小松菜を茹でて食べたい場合、次のようなポイントを抑えて食べれば栄養を逃さず食べることができます。
その① 茹でる時間は短めにする
茹で時間が短いほど、栄養の損失を防ぐことができます。
その② 茹でる代わりに蒸す
水を使わず加熱することで、ビタミンCの流出を抑えられます。
電子レンジで蒸すのもOKです。
その③ 味噌汁などの汁物にする
汁物にして汁ごと全部食べてしまえば、水分中に溶け出てしまったビタミンC・カリウムも一緒に摂ることができます。
その④ 油と一緒に調理する
ビタミンKやβ-カロテンなどは脂溶性＝油に溶けるため、油や油を含む食材と一緒に調理することで吸収率がUPします。
胡麻和えにする、お浸しにやごま油を加える、油揚げと一緒に煮るなどもいいですね。
小松菜は生食もおすすめ
小松菜はアクが少なく、生で食べることもできます。
生食のメリット
過熱して食べることが多い小松菜ですが、栄養を逃さないためにも生食もおすすめです。
小松菜はアクが少なく、味もクセがないので、生でも食べやすいんです。
また、生だと切ったり和えたりするだけなので、手軽にすぐ食べれるのも嬉しいですね。
生で食べる小松菜のレシピ例
簡単なレシピの例として以下の３つを紹介します。
- サラダ
- ナムル
- グリーンスムージー
サラダ
食べやすい大きさに切って、ドレッシングをかけるだけ。
ドレッシングはシーザードレッシングと味の相性が良いですが、シンプルにオリーブオイル・塩コショウ・レモン汁でもさっぱりしていて美味しいです。
卵やベーコンやハムなどを入れるとタンパク質も摂れる上、満足感もUPします。
ナムル
茹でた小松菜を使うことが多いナムルですが、生だとまた違った味が楽しめます。
食べやすい大きさに切った小松菜に塩をして、醤油や中華だし、ごま油で和えるだけで手軽にできます。
お好みで生姜やにんにくを加えても。
スムージー
ミキサーにかけるだけなのでとても簡単で、忙しい日の朝食にもいいですね。
生の小松菜は果物とスムージーにすると、美味しくて飲みやすいです。
果物はバナナ、リンゴが定番でしょう。
野菜で作るならニンジン、トマト、アボガドなども相性が良いです。
牛乳やヨーグルトも加えると、タンパク質も摂ることができます。
生食で注意するべきポイント
生の小松菜は、砂や泥が付いていることがあるのでしっかり洗いましょう。
特に根元には砂などが溜まりやすいので、切り込みを入れる・水を張ったボウルにつけるなどしてしっかり汚れを洗い流しましょう。
まとめ
今回の記事では、小松菜の栄養と効能、栄養を逃さない食べ方について紹介しました。
小松菜には栄養がたくさん含まれていて、歯や骨の健康維持、美肌効果、高血圧・風邪など病気の予防など、さまざまな効能が期待できるんですね。
また、生でも茹でても美味しい小松菜ですが、それぞれメリットがあるので、好みやライフスタイルに合わせた調理法をおすすめします。
健康や美容のためにも、栄養たっぷりの小松菜を日々の食事にとりいれましょう！
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