キヌア・きび・アマランサスの違いを比較!栄養価はどう違う?食べ方もそれぞれ解説します

キヌア・きび・アマランサスの違いを比較!栄養価はどう違う?食べ方もそれぞれ解説します スーパーフード

キヌア・きび・アマランサスって、どれも同じような見た目で「違いが分からないなぁ」という方は多いのではないでしょうか。
どれも栄養価が高い雑穀で、キヌアは国連やNASAが、アマランサスはWHO(世界保健機構)が注目しています。

日本でも、きびはひえや粟などと一緒に昔から食べられてきました。
これらの雑穀を、海外のモデルや女優がダイエットで食べていることで知った方もいらっしゃると思います。

でも、この3つの違いってよく分からないですよね?

「呼び方が違うだけで同じもの?」
そう思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、キヌア・きび・アマランサスの違いについて解説いたします。

  • キヌア・きび・アマランサスの見た目や特徴の違い
  • キヌア・きび・アマランサスの栄養価の違い
  • キヌア・きび・アマランサスの食べ方
もりな
もりな

なお、きびについては「もちきび」と「たかきび」両方について紹介いたします。

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キヌア・きび・アマランサスの見た目や特徴の違い

まずはそれぞれの原産地や見た目などの違いをみてみましょう。

キヌア きび アマランサス
もちきび たかきび
写真
分類 ナデシコ目ヒユ科アカザ亜科アカザ属 イネ目イネ科キビ族 イネ目イネ科モロコシ族 ナデシコ目ヒユ科ヒユ属
原産地 南米地域 東アジア~中央アジアにかけて アフリカ 南米地域
実の大きさ 直径約2mm 直径約2mm 直径約3mm 直径約1mm
白・黒・赤 黄・白 赤・白・黒など 淡い黄
平たい円形 扁球形 扁球形 やや平たい球形
味・香り 味:あまりない

香り:少しあり

味:コクがある

香り:あまりない

味:コクがある 味:よく噛むと苦味を感じる場合もある
食感 モチモチ・プチプチ モチモチ もっちりとした弾力がある モチモチ・プチプチ
特徴 国連が「世界の食糧確保に」と注目

NASAが「宇宙食になる可能性がある」と研究

日本の五穀の一つ 世界五大穀物の一つ

別名:

  • モロコシ
  • 高粱(コウリャン)
  • ソルガム
WHOが「未来の食糧」と注目

別名:

  • 赤粟
  • ヒモゲイトウ

同じような見た目ですが、よく見ると形が少し違うので以下の特徴から見分けられます。

  • キヌア→約2mm、平たい円形
  • もちきび→約2mm、丸い
  • たかきび→約3mm、丸くて少しくぼみがある
  • アマランサス→約1mm(小さい)

原産地も違いがあり、キヌアとアマランサスは南米、もちきびは東~中央アジア、たかきびはアフリカです。
分類も、もちきびとたかきびはイネ科ですが、キヌアとアマランサスはヒユ科で、キヌアはほうれん草の仲間なのだそうです。

ちなみにキヌアとアマランサスはイネ科ではないので、穀物ではなく「擬穀類(ぎこくるい)」と呼ばれます。

キヌア・きび・アマランサスの栄養価の違い【白米とも比較】

キヌア・きび・アマランサスに栄養価の違いはあるのか、それぞれの栄養を白米と比べてみます。

100gあたり(炊飯前) キヌア もちきび たかきび アマランサス 白米
エネルギー(kcal) 359 363 352 358 358
たんぱく質(g) 13.4 11.3 10.3 12.7 6.1
脂質(g) 3.2 3.3 4.7 6.0 0.9
炭水化物(g) 69.0 70.9 71.1 64.9 77.6
灰分(ミネラル)(g) 2.2 0.7 1.9 2.9 0.4
食物繊維(g) 水溶性 1.5 Tr 0.7 1.1 Tr
不溶性 4.7 1.6 9.0 6.3 0.5
水分(g) 12.2 13.8 12.0 13.5 14.9

引用:食品成分データベース

続いてミネラルの内容やビタミンB群です。

ミネラル
100gあたり キヌア もちきび たかきび アマランサス 白米
カリウム(mg) 580 200 590 600 89
カルシウム(mg) 46 9 16 160 5
マグネシウム(mg) 180 84 160 270 23
鉄(mg) 4.3 2.1 3.3 9.4 0.8
亜鉛(mg) 2.8 2.7 2.7 5.8 1.4
マンガン(mg) 2.45 1.63 6.14 0.81
ビタミン類
100gあたり キヌア もちきび たかきび アマランサス 白米
ビタミンB1(mg) 0.45 0.34 0.35 0.04 0.08
ビタミンB2(mg) 0.24 0.09 0.10 0.14 0.02
ビタミンB6(mg) 0.39 0.20 0.31 0.58 0.12
葉酸(ug) 190 13 54 130 12
パントテン酸(mg) 0.95 0.95 1.42 1.69 0.66
ビタミンE(αトコフェロール)(mg) 2.6 Tr 0.5 1.3 0.1

引用:食品成分データベース

※Tr(トレース)は「微量含まれているが、記載する最小値に満たない」という意味

キヌア・きび・アマランサスの3つで比べると、栄養価で大きく違うところはなさそうです。

強いて言えばキヌアは葉酸が多めアマランサスはカルシウムや鉄分などミネラル類が多めではあります。

一方白米と比べると、3つともたんぱく質ミネラル食物繊維が多いです。

栄養価から考えるとオススメはこのようになります。

  • キヌア→妊婦さん
  • アマランサス→貧血気味の方
  • もちきび・たかきび→キヌアやアマランサスが苦手・合わない方

キヌア・きび・アマランサスの食べ方

「キヌア・きび・アマランサスの食べ方には違いがあるの?」と疑問に思う方もいらっしゃると思うので、食べ方も紹介します。

基本的にはどれも、白米と一緒に炊いて雑穀ごはんにするとおいしく食べられます。
白米1合に対し大さじ1杯を加えて炊飯器で炊けばOKです。

ほかにも茹でてサラダやスープに入れたり、お菓子の材料にと色々な食べ方ができます。
もちきびは卵料理風に、たかきびはひき肉の代わりにもなるんですよ。

キヌアの食べ方

キヌアは副菜に加えるのはもちろん、ご飯の代わりに主食として食べるのにも向いています。
キヌアだけで炊くのも良いですし、匂いが気になる人はご飯に混ぜて炊いてみるのもオススメです。

こちらの記事に基本になるレシピが紹介されているのでぜひご覧ください。

キヌアってどうやって食べるの?簡単な洗い方を紹介!【レシピ付き】

もちきびの食べ方

もちきびは冷めてもモチモチの食感が残るので、ご飯と炊いてお弁当やおにぎりにするのもおいしいです。
団子などの和菓子やパンの材料にも使えますし、卵っぽい料理も作れるんですよ。

炊飯器で、もちきびの炊き方

炊飯器で、もちきびの炊き方
画像引用:COOKPAD

  • 材料(1人分)
  • もちきび 150グラム
  • 自然塩 小さじ1/5
  • 水 1合+少し多め

もちきび100%を炊飯器で炊くレシピです。
そのまま団子にしてもおいしいですし、他の料理にプラスすることもできます。

Cpicon 炊飯器で、もちきびの炊き方 by クックW1AAAT☆

マクロビ☆高菜の卵…ならぬもちきび炒め

マクロビ☆高菜の卵…ならぬもちきび炒め
画像引用:COOKPAD

材料(2食分)

  • 生の高菜 2枚
  • ごま油 少々
  • もちきび 大さじ3くらい
  • お水 大さじ4くらい
  • 薄口しょうゆ 大さじ1弱

もちきびで卵料理っぽい副菜をもう1品。
ヴィーガンの人や卵アレルギーの人も食べられます。

Cpicon マクロビ☆高菜の卵…ならぬもちきび炒め by 今日の勝家御膳

たかきびの食べ方

たかきびはハンバーグや麻婆豆腐などひき肉の代わりに使えます。

また、たかきび粉(ソルガム粉ともいいます)は小麦粉の代用にしたり、カカオやキャロブ(イナゴマメ)粉と混ぜてチョコレート風のお菓子を作ったりとバリエーション豊かです。

小麦粉より油を吸いにくく脱水性が高いので、パンやクッキーはさっくりした軽い食感に、揚げ物はカロリーを減らせてからっと揚がります。

マクロビたかきびハンバーグ

マクロビたかきびハンバーグ
画像引用:COOKPAD

材料(4人分)

  • たかきび 125g
  • 玉ねぎ 半分
  • 人参 半分
  • 根昆布粉 小さじ½
  • 塩 少々
  • てん菜糖 小さじ1
  • くず粉 大さじ1
  • 醤油 小さじ1

ひき肉を全く使わないハンバーグです。
動物性の脂がカットできて低カロリーなのも嬉しいですね。

Cpicon マクロビたかきびハンバーグ by 一得?

ホワイトソルガムのケーキ(米・小麦・卵・乳なし)

ホワイトソルガムのケーキ(米・小麦・卵・乳なし) 
画像引用:楽天レシピ

材料(12cm丸型人分)

  • ホワイトソルガム 1カップ
  • 油(体に合うもの) 大さじ2
  • 砂糖(体に合うもの) 大さじ3
  • 塩 ひとつまみ
  • ベーキングパウダー(アルミフリー) 小さじ1/2
  • 重曹 小さじ1/3
  • キャロブ 大さじ1
  • 水 50cc

たかきびの白い品種、ホワイトソルガムの粉を使ったケーキです。
チョコレートケーキ風ですが、チョコレートではなくキャロブ(イナゴマメ)粉が使われています。

小麦粉も卵も乳製品も使わずにケーキが作れるのは驚きです。

>>ホワイトソルガムのケーキ(米・小麦・卵・乳なし)の作り方を楽天レシピで見てみる

アマランサスの食べ方

アマランサスは粒が小さいので、単品でご飯の代わりに炊いて食べる……というのは向かないかも知れません。
でもご飯に混ぜて炊けば主食としても食べやすいですし、パンやお菓子の材料にもできるんです。

他にも茹でてサラダやスープに加えたり、たらこ風料理も作れます。

アマランサスでじゃがたらこマヨ♡ビーガン仕様!

アマランサスでじゃがたらこマヨ♡ ビーガン仕様!
画像引用:楽天レシピ

材料(2人分)

  • じゃがいも 2~3個
  • ブロッコリーの茎(なくても可)アスパラやアボカドでも! 1本分
  • 塩 少々
  • ブラックペッパー 少々
  • アマランサス 大さじ1
  • おろしニンニク 少々
  • 豆乳マヨネーズ 大さじ2

アマランサスをたらこ風に使ったサラダです。
プチプチ食感が楽しいサラダです。

>>アマランサスでじゃがたらこマヨ♡ビーガン仕様!の作り方を楽天レシピで見てみる

アマランサスの生姜スープ

アマランサスの生姜スープ♪
画像引用:COOKPAD

材料(4人分)

  • にんじん 1本
  • 玉ねぎ 1個
  • アマランサス 50gぐらい
  • 鶏がらスープの素 適宜
  • 生姜 ひとかけ
  • 醤油 適宜
  • ワカメ 適宜

野菜のスープにアマランサスをプラスして、栄養も食べ応えもアップ。
野菜の種類を変えててみたりコンソメスープにしてみたり、バリエーションも広がりそうです。

Cpicon アマランサスの生姜スープ♪ by ionchan

キヌア・きび・アマランサスをプラスして栄養豊富に【まとめ】

キヌア・きび・アマランサスは、形は似ていますが原産地や品種が少し違います。
栄養価にはそれほど大きな違いはありませんが、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなど栄養豊富な食品です。
どれもご飯と一緒に炊いたり、サラダにトッピングしたり、スープに入れたりと色々な形で食べられます。

もりな
もりな

あなたもぜひ、気になった雑穀を食べてみてくださいね!

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