楽に痩せて理想の体型になりたい！
ダイエットするとき、ほとんどの方はそう考えると思います。
そんなとき、キヌアを食べるだけで痩せると知ったら試してみようって思いませんか？
さっそく試してしばらく経ったけど、
｢あまり効果がないような？｣
｢キヌアを食べても痩せないし、 むしろ太った…？｣
ダイエットのためにキヌアを食べてみたけど、効果ない・むしろ太ったなんて方もいると思います。
そこで、キヌアを食べて痩せるための方法をお伝えしていきます！
食べ方を見直して、痩せる食べ方でダイエットしていきましょう！
Contents
キヌアで痩せない……もしかしてカロリー高いの？
キヌアは栄養たっぷりで健康に役立つスーパーフード。
｢キヌアはダイエットにいいって聞いたけど、実はカロリーが高いの？｣
ダイエットするとき、食べ物のカロリーって気になりますよね。
キヌアのカロリーと栄養素について説明していきますね。
キヌアのカロリー
まずは、キヌアはどのくらいのカロリーがあるのか他の食品と比べながら見ていきましょう。
| 炊く前 | 炊いた後 | |
| キヌア | 368 | 120 |
| 白米 | 358 | 168 |
| 玄米 | 353 | 165 |
※100ｇあたりのカロリー（参考：食品データベース）
この表からだと、炊く前のカロリーは普段よく食べる白米とキヌアに大きな違いがないことがわかります。
しかし、炊いた後のカロリ－には大きな違いがあることがわかります。
キヌアは白米と同じように炊くか、茹でて食べるものです。
ここで、炊き上がりが白米と大きく違うのです。
白米は約2倍になるのに対し、キヌアは約5倍に膨らみます。
5倍に膨らむことで結果的に食べる量は減り、白米よりカロリーは少ないんですよ。
キヌアで痩せる理由
キヌアは良質なたんぱく質とビタミン・ミネラル、さらに食物繊維を含んでいます。
たんぱく質については、体に絶対に必要な必須アミノ酸9種類全てを含んだすごい食材です。
白米に比べ多くの栄養素を含み、糖質は少なめ。
糖質制限ダイエットにキヌアは向いていると言えますね。
キヌアを食べて期待できる効果としては大きく分けて4つあります。
- 血糖値が急上昇しにくい（糖質が体脂肪に変わりにくい）
- 便秘解消作用がある（食物繊維が豊富なため）
- 美肌効果がある（ビタミン類が豊富ななため）
- 貧血予防（鉄分などのミネラルが豊富なため）
糖質をあまり含まず、食べたものが体脂肪に変わりにくい効果がダイエットに向いているのですね。
また、栄養豊富な食品なので病気や怪我の予防にも役立ちますよ。
キヌアで痩せるためには？
｢こんな効果が期待できるのに、なんで痩せないの？｣
疑問に思いますよね。
キヌアで痩せるためには、食べる量に注意する必要があるんです！
ダイエットに効果的なキヌアの食べる量
キヌアのうれしい効果が発揮されるために重要なことは食べる量です！
ダイエットや健康のために必要な量は、炊く前の量で1日に20ｇ程度が目安ですよ。
食べ過ぎると、
- カロリーの取り過ぎ
- 下痢になりやすくなる（食物繊維が豊富で腸内の動きが活発になりすぎるため）
- 血液に影響のある成分（サポニン）を含むため、大量に食べ過ぎると体調不良の可能性も
などのデメリットがあるんですね。
血液に影響のある成分（サポニン）については、
「こんな怖そうな成分があるならキヌアって危ないの？｣
と心配に思った方もいると思います。
しかし、大丈夫なんですよ！
キヌアに含まれているサポニンの量は少量で、水で洗うと流れ出ます。
よほどのことがない限り、影響はありません。
それに1日20ｇを目安に食べていけば、このようなデメリットは心配ありません。
適切な量であれば、ダイエットや健康にうれしい効果が期待できますよ。
キヌアの食べ方
｢キヌアを食べて痩せるぞ！・・・でも、どう食べればいいの？｣
いざ食べようと思ったら、どう料理したらいいか悩んでしまいますよね。
でも、あまり難しく考える必要はありませんよ。
一番簡単なのが、白米にちょっと混ぜて一緒に炊くだけ。
他にはサラダやスープに混ぜてみたり。
普段の料理にちょっと入れるだけでいいんです。
キヌアの料理についてレシピを紹介していきますね。
キヌアの炊き方
キヌアをお米の重さの10～20％の重さを入れていつも通りにご飯を炊くといいんです。
ご飯1合分（米150ｇ）ならキヌアは15～30ｇ入れたらいいんですね。
特別な手順などなく、簡単にできるので続けやすいのもポイントですよ。
●材料（2～3人分）
【キヌアのみで炊く場合】
- キヌア･･･2合分（360ｇ）
- 水･･･2合分（400cc）
- 料理酒･･･大さじ1（お好みで調節してください）
【白米と混ぜて炊く場合】
- キヌア･･･30ｇ
- お水･･･2合分（400cc）
- 料理酒･･･大さじ1（お好みで調節してください）
●作り方
- お米とキヌアを水でよく洗い、2合分のお水と料理酒を入れる。
- 炊飯器にセットし、通常通りに炊飯のスイッチを押す。
- 炊き上がったら5分～10分ほど蒸らし、しゃもじでかき混ぜる。
キアヌのみと白米と混ぜて炊く場合でも、手順は同じです。
キヌアは少しクセのある味ですが、白米と混ぜて食べることであまり気にせず食べることができますよ。
キヌア入りサラダ
キヌアのレシピを探すとよくみかけるのが、サラダにして食べるというもの。
いつものサラダに炊いたキヌアを混ぜて作るものが多いので、作りやすいみたいですね。
そんなキヌアのサラダを1つ紹介しますね！
〇カラフルサラダ
●材料（4人分）
- 炊いたキヌア･･･200ｇ
- 黄・赤パプリカ･･･それぞれ1／2個（100ｇ）
- 紫玉ねぎ･･･1／2個（100ｇ）
- きゅうり･･･1本（120ｇ）
- オリーブオイル･･･大さじ2c
- レモン汁･･･大さじ2
- クレイジーソルト･･･小さじ1
- ガーリックパウダー･･･少々
●作り方
- パプリカ、紫玉ねぎ、きゅうりを粗いみじん切りにします。
- ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせ、盛り付けて完成です。
野菜や味付けはいろんなものと試せます！
お好きな野菜やドレッシングで試してみてくださいね。
キヌアのスープ
汁物にキヌアを入れることでボリュームがあり、満足感のあるスープになります。
ダイエット中でも、罪悪感なくお腹いっぱいになれるスープですよ。
スープのレシピも1つ紹介しますね。
〇キヌア入りミネストローネ
●材料（4人分）
- 炊く前のキヌア･･･80ｇ
- 玉ねぎ･･･150ｇ
- にんじん･･･120ｇ
- キャベツ･･･100ｇ
- トマト水煮缶･･･1缶分（300ｇ）
- ウインナー･･･80ｇ
- 水･･･800cc
- コンソメ･･･1個（5ｇ）
- トマトケチャップ･･･大さじ1
- 塩･･･少々
- コショウ･･･少々
●作り方
玉ねぎ・にんじん・キャベツを1cm角くらいに薄く切ります。
トマト水煮缶は2～3cm角くらいに切ります。（煮込むとくずれていくため、あまり細か く切らなくても大丈夫です）
- ウインナーは1cmくらいの輪切りにします。
- 鍋に水とコンソメを入れて、沸騰させます。
- 2に1で切った具材とキヌアを入れて煮ていきます。
- 具材がやわらかくなってきたら、トマトケチャップ・塩・コショウで味をととのえて出来上がり。
ミネストローネにはマカロニを入れますが、マカロニの代わりにキヌアを入れました。
糖質制限になって、満腹感もある。
うれしいスープですね。
またスープでは炊く前のキヌアを水で洗い、具材と一緒にコトコト煮ていけばやわらかくなります。
炊いたキヌアがないときでも、すぐ作れますね。
炊いたキヌアの保存方法
炊いたキヌアは料理に加えやすいです。
最後の仕上げに混ぜるだけでいいので、簡単に食べることが出来ますね。
多めに炊いて、必要なときにすぐ食べられるように保存しておくと便利ですよ。
冷蔵するとき
キヌアをよく冷まし、瓶やプラスチックの密閉容器に入れて冷蔵庫に入れます。
これで2～3日ほど保存できます。
冷凍するとき
キヌアをよく冷まし、1回に使う分ずつラップで包み、冷凍庫で保管します。
冷凍庫では2～3週間ほど保存が可能です。
食べたいときは、電子レンジで解凍するだけなので、便利ですよ。
無理なく、毎日ちょっとだけキヌアを食べることが大事です。
一度に食べ過ぎず毎日少しずつ食べることで、ダイエットの効果がでますよ！
まとめ
キヌアを食べて行うダイエットについてお伝えしました。
食べたらすぐ効果がでるものではなく、毎日の積み重ねで効果が出てくるんですね。
適切な量を食事に取り入れ、あせらずきれいに痩せていきましょう！
ダイエットが成功することを願っています。
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