ここ数年は筋トレブーム！SNSなどで筋トレに取り組んでいる人をよく見かけますよね。
実際わたしも週2～3回筋トレをしています！
筋肉を育てるには、筋トレとバランスの良い食事が重要ですよね。
キヌアは高い栄養価を持ち、近年美容やダイエットに効果的なスーパーフードとして注目されていますが、
キヌアって筋肉にいいの？
筋肉を育てるのに効果的なキヌアの食べ方ってあるの？
なんて疑問をお持ちではないでしょうか。
結論から言うと、キヌアは筋トレしてる人にとって、定番の筋肉食材です。
筋トレ後の女子力ランチ。
肉キヌア野菜。 pic.twitter.com/HwDHkGckzP— May (@mayfit1213) 2017年5月7日
筋トレ後の食事。
タイのジャスミン米とキヌアに牛肉ミンチ&野菜たっぷり。 pic.twitter.com/wQwXJDb7oa— マッシ 🇮🇹🇯🇵 日伊逐次通訳者 (@massi3112) 2019年2月3日
人気トレーナーのAYAさんも、キヌアを取り入れています。（AYAさんのレシピ本にレシピが掲載されています）
実はキヌアは栄養満点で、筋トレ後の食事にぴったりな食材なんです。
詳しくはこの後解説しますね。
後半ではキヌアを使ったレシピもご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
この記事を参考に毎日の食事にキヌアを取り入れて、素敵な体を手に入れましょう！
Contents
キヌアは筋肉に良いことばかり
筋トレ前後の食事は、筋トレの効果に影響するのでとっても大切ですよね。
特に、
- 炭水化物
- タンパク質（アミノ酸）
- 脂質
- ビタミンB群
- ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など）
この5つの項目は、筋肉を育てるのに大事な栄養素なので積極的に摂っていきたいところ。
そして、プロテインやサプリメントだけではなく、毎回の食事からしっかりと栄養を摂りたいですね。
栄養満点のキヌアはまさにぴったりな食材です。
具体的には・・・
- 穀物の中でも優れた栄養バランス・高い栄養価を持つ
- 筋肉を大きく育てるために必要な必須アミノ酸９種類すべてが含まれている
- ビタミンやミネラルも豊富に含まれている
- 低カロリーで高タンパク
- 脂質が低いだけでなく、糖質が吸収されにくい
- GI値が低いためにインスリンの分泌を抑えてくれる。つまり脂肪をため込みにくい体づくりに効果的
などの理由があげられます。
でもキヌアは高い栄養価を持っている、といわれてもなんだか漠然としていますよね。
同じ穀物の白米・玄米と比較した表を作ってみたので、次に載せますね。
キヌア・白米・玄米を比較してみた
同じように栄養価の高い穀物と知られる玄米のほかに、日本人の食事に欠かせない白米と、キヌアの栄養の含有量を表にしてみました。
| 100gあたり | キヌア | 精白米 | 玄米 |
| エネルギー（kcl） | 359 | 358 | 353 |
| 炭水化物（g） | 69 | 77.6 | 74.3 |
| 食物繊維（g） | 6.2 | 0.5 | 3 |
| 脂質（g） | 3.2 | 0.9 | 2.7 |
| タンパク質（g） | 13.4 | 6.1 | 6.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.6 | 0.1 | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.45 | 0.08 | 0.41 |
| ビタミンB2（mg） | 0.24 | 0.02 | 0.04 |
| ビタミンB6（mg） | 0.39 | 0.12 | 0.45 |
| 葉酸（μg） | 190 | 12 | 27 |
| カリウム（mg） | 580 | 89 | 3 |
| カルシウム（mg） | 46 | 5 | 9 |
| マグネシウム（mg） | 180 | 23 | 110 |
| 鉄分（mg） | 4.3 | 0.8 | 2.1 |
| 亜鉛（mg） | 2.8 | 0.22 | 1.8 |
（引用：食品成分データベース）
白米・玄米よりキヌアの数値が高いことを示しています。
キヌアに含まれる食物繊維は玄米の2倍、白米と比較するとなんと約12倍です。
ビタミン、ミネラルもほとんどの項目で濃度が高いことがわかりますね。
脂質もキヌアの数値が最も高いです。
しかし、キヌアの脂質は良質であり健康に良く、美容効果もあります。
脂質＝太るではないのでご安心を。
もちろん摂りすぎると肥満の原因になります・・・
筋肉を育てるのに効果的なキヌアの食べ方
キヌアの目安量や、食べるタイミングを簡単にご紹介します。
1日の目安量は、20g(調理前)
少なく感じるかもしれませんが、ふやかすと4〜5倍くらいに増えます。
食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので気をつけましょう。
食べるのは筋トレ後がおすすめ
特に筋トレ後45分間は、ゴールデンタイムと呼ばれ、炭水化物・たんぱく質・ミネラルを積極的に摂ることが大切です。
キヌアはどの栄養も豊富に含まれているので、この筋トレ後のタイミングがオススメです。
ゴールデンタイムは吸収の良いものを食べるのが良いと言われているので、キヌアをスープに入れて食べるのはいかがでしょうか。
その他の予備知識
キヌアは長時間茹でると、特有のプチプチ感がそこなわれてしまいます。
プチプチが好きなんだよ〜という方は、茹で時間を20分以内にしましょう。
また、キヌアの苦味が気になるという方は、調理する前に水で洗うといいですよ。
水で洗うことで、キヌアの持つ苦味を流すことができます。
もちろん、気にならない方はそのまま使って大丈夫です。
キヌア筋肉めしのレシピ
キヌアを使った、筋トレ後に食べたいレシピを3つご紹介します。
- おかかでアボカドキヌアボウル
- キヌアのリゾット風サラダ
- キヌア入りチキンスープ
おかかでアボカドキヌアボウル
ふりかけを使った簡単レシピです。
ゴールデンタイムに、ささっと作ってぱぱっと食べられそう！
キヌアのリゾット風サラダ
管理栄養士さんが考案した、アスリート飯です。
リゾットのようなサラダ・・・気になりますね。
キヌア入りチキンスープ
ささみを使ったキヌアスープです。
またささみというところが嬉しいですね！
まとめ
いかがでしたか？
キヌアの優れた栄養価・栄養バランスにびっくりですね。
低カロリー高タンパクというのは、筋トレしている人が一番求めている食材ではないでしょうか？
筆者は体型維持のために筋トレをしていますが、夫は筋トレYouTubeを見ながらかなり本気で肉体改造に取り組んでいるので、先日からキヌア料理を取り入れ始めました。
まだ効果は出ていませんが、本人も結果を楽しみに毎日食べていますよ。
あなたもキヌアのプチプチ感を楽しみながら、素敵な体を手に入れましょう！
この記事が参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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