アメリカでブームを呼び、日本でもスーパーフードと注目され、ブレイク中のチアシード。
セレブの間でも人気で、今では知らない人はいないくらい親しまれていると思います。
ところでチアシードには、ブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類があるんですが・・・この2種類の違いってご存じですか？
見た感じ、黒ゴマと白ゴマの違いくらいだろうと思いますよね。
でも、ブラックチアシードとホワイトチアシードは微妙に違います。
今回はそんなチアシードについて、
- 黒と白のチアシードの違い
- チアシードの効能
- チアシードの美味しい食べ方
この3つに分けてお伝えしていきたいと思います。
Contents
黒と白のチアシードの違い
では、ブラックチアシードとホワイトチアシードは、どのような違いがあるのでしょうか？
大きな違いとして、
- 膨張率の違い
- 栄養価に差がある
この2点があります。
膨張率の違い
チアシードは、水につけると膨張する性質があります。
実は、ブラックチアシードとホワイトチアシードは、この膨張率に差があります。
- ブラックチアシード→10倍膨張
- ホワイトチアシード→14倍膨張
ホワイトチアシードの方が、少量でたくさん食べれるということですね。
栄養価に差がある
ブラックチアシードとホワイトチアシードは、栄養価にも若干の差があります。
具体的には以下の通りです。
| ブラックチアシード（15g） | ホワイトチアシード（15g） | ||
| 鉄 | 2.5㎎ | 鉄 | 1.25㎎ |
| オメガ3脂肪酸 | 3,100㎎ | オメガ3脂肪酸 | 3,425㎎ |
| カルシウム | 123㎎ | カルシウム | 115.5㎎ |
| 食物繊維 | 4.2g | 食物繊維 | 5.1g |
| マグネシウム | 59㎎ | マグネシウム | 57㎎ |
出典：リルココ
栄養食品としても、チアシードはとても優秀な食べ物です。
摂取したい栄養にあわせて、どちらかのチアシードを選ぶというのもありですね。
チアシードの効能
次にチアシードについてお話していきましょう。
チアシードは、主にメキシコなど中南米で栽培されている植物の種で、シソ科の一種です。
マヤ文明やアステカ文明の時代から、主要な栄養源のひとつとして、他の穀物に混ぜたり、水を加えて食べられていました。
「水とチアシードがあれば生きていける」と、言われるほど栄養が豊富で、注目を集めた食材です。
チアシードのカロリーは、10gで50㎉とちょっと高めです。
しかし、水に戻すと10倍以上に膨張するので、少量でたくさん食べることができます。
それに加えて、膨張したチアシードは腹持ちがよいです。
少量でも満足感が得られるので、ダイエットにおすすめなんですよ。
さらに栄養も豊富！
- オメガ3系脂肪酸（必須脂肪酸）
- ビタミン類
- 食物繊維
などが含まれています。
中でも、オメガ3系脂肪酸は体内で作られることのない必須脂肪酸です。
つまり、食事からでしか摂取することができない栄養素ということですね。
チアシードは、このオメガ3系脂肪酸の保有量がトップクラスに高いです！
オメガ3系脂肪酸は血液をさらさらに保つ働きがあるので、コレステロール値の上昇も抑えてくれます。
食物繊維もたっぷりなので、デトックス効果で腸内環境にもいいんですね。
チアシードの美味しい食べ方
チアシードは、シンプルに水に戻して食べるだけでOK。
とても便利な食べ物です。
ただ、ダイエットにはやっぱり美味しく続けるというのが大事。
というわけで水に戻して食べる以外にも、料理に加えてよりおいしく食べれるように工夫してみましょう。
チアシードのおいしい食べ方として、
- サラダに加える
- ヨーグルトに加える
- スムージーなどに加える
- 温かい飲み物に加える
などがあります。
サラダに加える
水で戻したチアシードをサラダに加えます。
普段のサラダより食べ応えがあり、満足感も得られるのでおすすめです。
食感を楽しみたい方は、水に戻さずにそのままのチアシードを加えても美味しくいただけると思います。
「チアシードをそのまま食べると発芽毒が心配」なんていう噂もあるけど、じつは生でもぜんぜん問題ないんですよ。
ヨーグルトに加える
プレーンヨーグルトに、水で戻したチアシードを加えます。
蜂蜜などでちょっとした甘みのアクセントをつけましょう。
忙しい朝の時間帯でもしっかりと栄養がとれるので、元気な一日を過ごせますよ！
グリーンスムージーに加える
野菜とフルーツたっぷりのスムージーに、チアシードを加えれば栄養がさらに充実します。
スムージーはミキサーにかけるだけなので簡単！
「スムージー作りたいけどミキサー持ってない」という方はこちらの記事を参考にしてくださいね。
温かい飲み物に加える
コーヒーや紅茶にチアシードを加えます。
この場合、水に戻したチアシードでもいいですが、そのままでもいけちゃいますよ。
ちなみにホワイトチアシードの方が熱に強く、栄養が流れないといわれています。
温かい飲み物に加える場合は、ホワイトチアシードが良いでしょう。
まとめ
チアシードにはブラックとホワイトの2種類があり、それぞれちょっとした固有の特性があります。
どちらも栄養が豊富で、水に戻すと膨張する特性があり、腹持ちが良いのでダイエットにもおすすめです。
ダイエットに効果的なオメガ3系脂肪酸を摂取でき、不足しがちな栄養素をおぎなう補助食品としても優秀な食べ物です。
いろんな料理に混ぜて、おいしく続けましょう！
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