「水菜ってそんなに栄養あるの？」
みなさんは「栄養がある野菜」でパッと思い浮かべるのは、にんじんやトマト、キャベツなどの緑黄色野菜ではないでしょうか。実は水菜も緑黄色野菜の仲間で、とても栄養価が高い野菜なのです！
今回の記事では
- 水菜に含まれる栄養成分
- 水菜の効能
- 水菜の栄養を逃さない食べ方
についてご紹介していきます。
水菜は調理方法によっては、せっかくの栄養が失われてしまうことがあります。
そこで、水菜と一緒に食べると栄養を効率よく摂取できるおすすめ食材や調理法を合わせてお伝えしていきます。
Contents
水菜は栄養価が高い優秀な野菜だった！
水菜は野菜の中でもβ-カロテンやカルシウムなどを豊富に含んでいます。
栄養価が高いうえに、一年を通して手に入りやすい身近な野菜なのも嬉しいポイントですね。
水菜の栄養成分
それでは、生の水菜の可食部１００ｇあたりに含まれる栄養価を見てみましょう。
- エネルギー 23㎉
- 水分量 91.4g
- β-カロテン 1300mg
- ビタミンＣ 55mg
- カルシウム 210mg
- カリウム 480㎎
- 鉄分 2.1㎎
- 葉酸 140㎎
- マグネシウム 31㎎
参考：ジャパンクロップス＿水菜
- β-カロテン
β-カロテンは人参などの緑黄色野菜に含まれる橙色の色素です。体内でビタミンAに変換され体に良い、様々な働きをしてくれます。
水菜は１００ｇあたり１３００ｍｇで、赤ピーマンやカボチャより豊富に含有しています。
- カルシウム
骨や歯の元となるミネラルで、血液の凝固・神経伝達・筋肉の収縮などにも関わっています。カルシウムが豊富に含まれる野菜として小松菜をよく耳にしますが、１００ｇ当たりの含有量で比較した場合小松菜１７０ｍｇに対して水菜は２１０ｍｇ！野菜の中でもトップクラスの含有量です。
カルシウムと言えば牛乳を連想する人も多いかと思いますが、驚くことに水菜は牛乳の約２倍の量カルシウムを含んでいるのです。
- ビタミンC
ビタミンCは美肌に欠かせない栄養素ですが、体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントなどで摂り入れる必要があります。
水菜のビタミンCは５５ｍｇで、オレンジやミカンより多く含んでいます。
- カリウム
カリウムは体内の余分なナトリウムや腎臓の老廃物を排出させる働きをします。スイカに多いとされるカリウムですが、水菜はスイカの４倍のカリウムを含有しています。
- 鉄分
鉄分は背血球のヘモグロビンの材料となるミネラルで、不足すると鉄欠乏貧血性貧血やだるさ、動機などの不調を引き起こしてしまいます。
鉄分を豊富に含む野菜としてほうれん草が有名ですが、水菜はほうれん草より多くの鉄分を含有しています。
- 葉酸
妊娠中や授乳期の女性、胎児の成長に欠かせない栄養素の一つで、赤血球を作る働きや、細胞の再生や生産をサポートします。
水菜はブロッコリーやアボカドよりも多い葉酸を含んでいます。
- マグネシウム
マグネシウムは体内の酵素やホルモンの働きを助け、カルシウムと共に、骨や歯を作ったり、神経の働きを安定させます。現代人はストレスや偏った食生活で不足しがちなので意識して摂取する必要があります。
水菜は野菜の中でもマグネシウムを多く含んでいるので、ミネラルの補給に有効です。
水菜を食べるとどんな効能がある？
水菜にはたくさんの栄養素が含有されていることがわかりましたが、体にどんな良い作用があるのでしょうか？
水菜を食べることで得られる効能が、驚くほどたくさんあるのです！
- 免疫力の向上
- 生活習慣病予防
- 貧血の予防
- むくみ・高血圧の予防
- 美肌とアンチエイジング
- 便秘解消
- 骨粗しょう症予防
- ダイエット
水菜は病気の予防から美容まで、私たちの健康を多方面からサポートしてくれる野菜だったのです。
- 免疫力の向上
水菜に含まれるビタミンCが白血球の働きを向上させ、私たちの体の免疫力をアップしてくれます。
これからの季節に注意が必要な風邪予防やインフルエンザ予防に役立ちます。
- 生活習慣病予防
β-カロテンには抗酸化作用があります。体内の活性酸素を抑制して心筋梗塞や動脈硬化などを予防してくれます。
水菜には豊富なβカロテンが含まれているので、積極的に摂取していきたい野菜です。
- 貧血の予防
水菜は野菜の中でも鉄分の含有量が高いため、貧血予防に有効です。
植物性の鉄分の吸収を高めるビタミンCも同時に摂れるので、効率の良い鉄分摂取が可能です。
貧血予防の鉄剤は副作用が出る場合もあるため、食事から自然に鉄分補給ができるのは嬉しいですよね。
- むくみ・高血圧の予防
水菜に多く含まれるカリウムの働きで、むくみや高血圧の症状が改善されやすくなります。
女性は筋肉量の関係で男性よりむくみやすいと言われているので、水菜を食べてむくみ予防に役立てたいですね。
- 美肌とアンチエイジング
β-カロテンから変換されたビタミンAは皮膚や髪、粘膜を正常に維持し、ビタミンCと共に肌荒れやシミを予防・改善します。
老化の原因である活性酸素の発生を抑制する働きもするので、アンチエイジング効果もあります。
さらに「水菜ポリフェノール」と呼ばれる特有のポリフェノールが傷ついた肌の細胞を修復する働きをするため、美肌効果が期待できます。
- 便秘解消
水菜に含まれるビタミンCとマグネシウムは便を柔らかくする作用があり、便秘改善に役立ちます。
水菜は水分量が豊富で、さらに食物繊維も比較的多く含んでいるため、頑固な便秘解消にも期待できそうです。
- 骨粗しょう症予防
水菜に意外と多く含まれるカルシウム。骨を丈夫にする作用があるため、骨粗しょう症予防に役立ちます。
カルシウムが不足すると骨がもろくなる他、イライラしやすくなったり、筋肉が痙攣を起こしやすくなります。
水菜を食べてカルシウム不足を予防したいですね。
- ダイエット
水菜は１００ｇ食べても２３キロカロリーしかありません。
ビスケット１枚よりも少ないカロリーです。栄養価が高いのに低カロリーという、とても優秀な野菜なのです！
ダイエット中の栄養補給と食事制限に活躍が期待できそうです。
水菜は癌を予防する効果を秘めている！？
水菜を食べたとき、特有の辛味や苦みを感じませんか？
実はこの辛味成分、私たちの健康を維持する上で、素晴らしい効能を持っていたのです！
アリルイソチオシアネートって？？
アリルイソチオシアネートは聞きなれない名前の成分ですが、水菜のほかワサビや大根、カラシなどにも含まれる、あのツーンとした辛い成分のことを言います。
有害な菌やカビに対する抗菌作用、血栓予防、抗酸化作用が期待できます。
さらに、アリルイソチオシアネートには抗がん作用があるとされており、広く注目を集めています。体内の解毒酵素や抗酸化力を高め、がん細胞が増えるのを抑制することが研究で明らかになっているのです。
調理の際の熱には強い成分ですが、長時間の加熱でどんどん失われてしまうので、火を通す場合は短時間で済ませることがポイントです。
水菜の栄養を効率良く吸収！おすすめの食べ合わせ
栄養価が高い水菜ですが、調理方法によっては栄養を失ってしまう場合があります。
せっかく食べるのですから、栄養素を無駄にはしたくないですよね。
栄養をなるべく逃さずに効率よく食べるコツをご紹介していきます。
- 水菜は新鮮なうちに食べる！水洗いや調理は手早く！
ビタミンCと葉酸は水に溶ける性質があるため、水にさらしたり、茹でたりすることで失われていきます。
さらに酸化しやすいうえに、熱や光にも弱いため、保存している間にも栄養素が失われていってしまうのです。
栄養を逃さないためには、水洗いや水を使った調理はなるべく短時間で済ませる必要があります。できれば、サラダなど生で食べるのがおすすめです。
- 水菜のβ-カロテンは油で吸収率UP！
抗酸化作用があるβ-カロテンは油と一緒に調理することで効率良く栄養素を摂取することができます。
油でサッと炒めたり、生で食べる場合はゴマ油やオリーブオイルをかけると良いでしょう。
シーチキンやアンチョビなどの肉や魚のオイル漬け缶詰を合わせれば、手軽に一品作れて、さらに栄養素も効率よく摂取でき一石二鳥です！
- 水菜はスープにして無駄なく摂取
水溶性のビタミン類はスープにして飲めば、溶けた栄養素も無駄なく摂取することができます。
これからの季節にぴったりの鍋に入れて、汁ごと食べれば身体も温まりますね。
- 鉄分はすっぱいものや肉・魚・卵と一緒に食べると効果的
鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
水菜にレモンやゆず、すだちなどの柑橘類を合わせれば、栄養を逃すことなく摂ることができます。
また、梅干しに含まれるクエン酸も鉄の吸収率を高める働きをしてくれます。
動物性のたんぱく質も同様に、鉄分の吸収を助けてくれるので、肉・魚・卵などを具材にした水菜のサラダを柑橘系のドレッシングで食べれば、鉄分の吸収を強力にサポートしてくれる食べ合わせになりますね。
- カルシウムはビタミンDと一緒に摂取
カルシウムはビタミンDが不足すると十分に吸収されなくなってしまいます。
水菜とビタミンDを多く含むしらすや鮭、いわしなどの魚や舞茸などのキノコ類を合わせると効果的です。
まとめ
水菜は、低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維などの豊富な栄養素と健康維持に役立つ効果がたくさんあります。
調理方法や一緒に食べる食材を工夫することで、効率良く豊富な栄養素を摂取することができます。
あまり注目されることがない野菜ですが、これからはどんどん取り入れていきたいですね。
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