【茹でない】ブロッコリー茹でるの面倒・・・忙しい日の簡単調理法を紹介

[茹でない]ブロッコリーって茹でるの面倒だな。。忙しい日も簡単に調理する方法 野菜の知識

ブロッコリーって栄養価が高いみたいだし、なるべく毎日食べたいな。だけどお湯を沸かしてブロッコリー切って沸騰したら茹でて・・

あー!時間ないし、めんどくさい!今日はやめよう。

もりな
もりな

私も毎回茹でて使っていたんですが、茹でるって意外と面倒なんですよね。
茹でている間、コンロから離れられないし

それだけじゃないんです。
実は、ブロッコリーは茹でない方が栄養的には良いんですよ。

茹でるとブロッコリーの栄養が逃げてしまい、損しているかもしれません。

もりな
もりな

ブロッコリーを茹でたあとって、お湯が少し緑色をしていますよね。
あれって、ブロッコリーの栄養成分が抜けてしまっている証拠なんですよ。

特にビタミンCは水に流れる性質があり、熱にも弱いので茹でる前の約半分に減ってしまうといいます。

というわけで今回は

  • ブロッコリーを茹でるデメリット
  • 茹でないで簡単に調理する方法

をご紹介します!

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ブロッコリーを茹でるデメリットってなに?

ブロッコリーを茹でるデメリットってなに?

まず、ブロッコリーは下記のような栄養素が多く含まれています。

  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • ビタミンK
  • βカロテン
  • カリウム
  • 亜鉛
  • 葉酸
  • 食物繊維
もりな
もりな

やっぱりブロッコリーはすごい栄養がありますね。

中でもビタミン類や亜鉛・カリウムなどのミネラル類は「水溶性」といって、水に溶けやすい栄養素になります。

つまり、茹でることによってお湯の中に流れ出てしまうのです。

だから茹でない方が良いんですね。

ブロッコリーの茹でない調理法は?

ブロッコリーの茹でない調理法は?

では、栄養素が流れないブロッコリーの調理法としてどんなものがあるんでしょうか。

以下の4つがありますので、順にご紹介させていただきますね。

  • 調理器具で蒸す
  • 電子レンジで加熱する
  • フライパンで炒める
  • 生のまま食べる

調理器具で蒸す

ブロッコリーは蒸すことで以下のメリットがあります。

  • 豊富な栄養分が流れでない
  • 水分がでないので野菜がふっくら甘くなる
  • 蒸気でまんべんなく温めるのでムラになりにくい
もりな
もりな

より美味しそうになるってことですね!

では、美味しく蒸すための調理器具を2つご紹介します。

蒸し器で蒸す

蒸し器で蒸す画像引用:Amazon

自宅に蒸し器があるなら絶対にこの方法がオススメです。

下からの水蒸気を浴びながらゆっくり加熱されていき、野菜本来の美味しさを引き出してくれます。

また、蒸すことで水溶性のビタミン類やミネラルが流れ出ることを防ぐことができます。

もりな
もりな

お湯を沸かすのが面倒なら、ブロッコリーをセットした状態で火をつけて蒸しながら沸騰させましょう。かなり楽チンです。

沸騰したら周りから蒸気が出るので、火を止めて1分ぐらいで出来上がりです。

フライパンや鍋で蒸す

フライパンや鍋で蒸す画像引用:ラクつく

「蒸し器なんて持ってないよー!買う予定もないです」
という方はこちらがオススメ。

フライパンや鍋に薄く水を入れて、その上にアルミホイルでお皿を作って野菜をのせます。あとはふたをして蒸すだけ。

ちなみにこれからよく蒸し野菜を食べたいなぁという方は、フライパンや鍋にセットできる「スチームバスケット」というザルも便利です。

鍋ほど場所も取らず、他の色々な蒸し料理にも活用できます。

スチームバスケット
画像引用:Amazon

電子レンジで加熱する

電子レンジ

コンロの前にいるのも面倒だなという方には電子レンジをおすすめします。
忙しいときはなるべく調理に時間をかけたくないですし、洗い物も減らしたいですよね。

電子レンジを使ったブロッコリーの下処理方法は細かく分ければいろいろ方法がありますが、下記の3つが簡単でオススメです。

  • シリコンスチーマー
  • 耐熱容器に入れてラップ
  • まるごとラップで包む

シリコンスチーマー

シリコンスチーマー画像引用:Amazon

シリコンスチーマーはシリコン樹脂でできた容器で、熱してもあつくならない特徴があります。

ふたつきなので電子レンジでもOK。中のブロッコリーを蒸気でふんわり温めてくれる優れものです。

2分ぐらい加熱したら、そのまま5分ほどふたを開けず蒸らしておくといい具合に柔らかくなります。

もりな
もりな

私も実はこれを愛用しています!
野菜の下ごしらえがグンとラクになりますよ。

耐熱容器にラップ

シリコンスチーマーを持っていない方は、お皿などで普通に温める方法と同じでOKです。

ただしポイントが3点あります。

  • 水洗いしたブロッコリーの水気を残すこと
  • なるべくお皿に平らに、そして真ん中を空けるように外側に置く
  • ラップはふんわりかける

こうすることで、パサパサになったり仕上がりにムラがでるということを防ぐことができます。

そのまま食べる場合はやっぱり蒸し器を使った方が美味しいんですが、炒め物に使う時なんかはこの方法が一番便利かもしれませんね。

まるごとラップで包む

丸ごとラップで包む画像引用:VEBEDAY

切るのすら面倒な人にオススメなのは、丸ごとラップしてチンしてしまうこと。

ラップはふんわり巻いてくださいね。

大きさにもよるのですが、600Wで4分ぐらいを目安に、足りない場合は少しずつ追加しながら温めてみてください。

もりな
もりな

手でほぐせるので(やけど注意!)まな板と包丁いらずなところも嬉しいですね。

フライパンで炒める

フライパンで炒める

 

蒸すのもいいけど、焼くと少し香ばしくなるブロッコリー。
焼く場合は、なるべく小さく切ってから焼くとでき上がりが早くなるのでオススメです。

オリーブオイルやごま油を熱して、焦げないように中弱火でじっくり蒸し焼き→強火で焼き目をつけると美味しそうに焼けます。

焼くことで、ブロッコリーに含まれる油と相性の良いビタミンAが活性化します。体内吸収率がよくなるという嬉しい効果も期待できるんですよ。

 

もりな
もりな

私もよく朝食に、切っておいたブロッコリーを軽く焼いてハーブソルトをかけて食べています。
緑が鮮やかになって綺麗なんですよ〜!

塩味だけでも美味しくて、パクパク食べれちゃいます。

 

生のまま食べる

実はブロッコリーは生で食べることも可能です。
栄養が流れ出さない効果的な方法なのである意味で一番おすすめといえるでしょう。

とはいえ、虫が付いていたり農薬が心配な場合はしっかり洗ってから食べることをオススメします。

実は生で食べられるブロッコリー!【虫はつけ置き洗いで防ごう】
ブロッコリーって実は生で食べられるのをご存知でしたか?栄養価を失わず、素材の良さを丸ごといただける生食がおすすめなんです。スムージーによし、サラダによし。虫がちょっと心配ですが、つけおき洗いをすれば心配ありませんよ。

まとめ

今回はブロッコリーを茹でるデメリットと、茹でない簡単な方法をまとめてみました。

もりな
もりな

やってみたい!と思えるような方法はありましたか?

慌ただしい朝や疲れている夜にも、栄養価抜群のブロッコリーをぜひ取り入れてみてくださいね。

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