ブルーベリーは太る？それとも痩せる？ダイエット効果のある食べ方や注意点を紹介

ブルーベリーは眼にいい食べ物として知られていますが、美容やダイエットにも効果があると言われています。

そんなブルーベリーですが、

「ブルーベリーはダイエットに効くって本当なの？」
「ブルーベリーの糖分で痩せずにむしろ太っちゃうんじゃない？」
「ブルーベリーの食べ方にコツとかあるの？」

など、疑問に思う方が多いのではないでしょうか？
実際、ブルーベリーはダイエット効果があげられている一方、糖分が多いのです。

もりな

これらの不安や疑問をすっきりさせるべく、今回は次の3点をお伝えしていきますね。

ブルーベリーのダイエット効果、3つの働きとは？
効果的な食べ方のコツとは？冷凍ブルーベリーがおすすめなワケ
低カロリーでも食べすぎに注意！摂取量の目安は？

Contents

1 ブルーベリーのダイエット効果は？
2 ブルーベリーのカロリーや糖質は？
- 2.1 ブルーベリーは調理法でカロリーが変わる！
3 ダイエットに効果的なブルーベリーの食べ方のコツ
- 3.1 食べるタイミングは？
- 3.2 ダイエットに効果的な形状は生食？冷凍？
4 おすすめの冷凍ブルーベリー
5 ダイエットに効果的なブルーベリーとの組合せ
- 5.1 ブルーベリー＋ラズベリー
- 5.2 ブルーベリー＋ヨーグルト
6 ブルーベリーダイエットの注意点
- 6.1 食べ過ぎに注意
- 6.2 食べ合わせに注意
7 まとめ

ブルーベリーのダイエット効果は？

ブルーベリーには大きく分けて「脂肪の抑制」「便秘の解消」「美肌効果」というダイエットを促進する3つのはたらきがあります。
では、一つずつ見ていきましょう。

脂肪の抑制

ブルーベリーに多く含んでいる物質が、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」です。
アントシアニンは紫外線から植物を守る色素の役割のほかに、脂肪の抑制や脂肪を燃焼する働きがあるんです。

アメリカの大学で、ラットに毎日ブルーベリーを与える実験を行ったところ、腹部の脂肪が2％減少したそうです。
このことから、アントシアニンが持つ強い抗酸化物質は、体重の増加を抑え体内の毒素を取り除く作用があるとされています。

【#ダイエット　疲れの原因と改善には❓】原因の一つが　#活性酸素
パソコンや #寝不足で自律神経中枢が乱れ、すると活性酸素が中枢細胞をサビさせ疲れる‼️
改善の食材は　#イミダペプチド　の豊富な鶏むね肉や　#抗酸化作用　のある　#ブルーベリー　どちらも　#低GI食❣️https://t.co/RPjd2RRc5C pic.twitter.com/ot63bnBJLo
— 鈴木一史(せんちゃん) (@GTIja8STLA1uPSe) November 4, 2019

なお、一般的に「ブルーベリーが眼に良い」と言われていますが、これもアントシアニンの働きによるものなのです。

便秘の解消

食事制限メインのダイエットは便秘の原因にもなりかねません。

その点、ブルーベリーには豊富な食物繊維が含まれおり、腸内環境を整えて便秘や宿便を解消する働きをしてくれるんです。
さらに、ダイオキシンなどの有害物質を外に排出するデトックス効果も！
また、繊維質が多いと自然とよく噛むことになり、満腹感が得られやすい特徴もあります。

美肌効果

ダイエットを続ける上でモチベーションを上げてくれるのが、ブルーベリーが持つ美肌効果です。
アントシアニン、ビタミンC、Ｅの強力な抗酸化作用とコラーゲン強化作用により、若々しくみずみずしい肌に再生してくれます。

ダイエットしながら美肌も手に入れられるのであれば、はりきってがんばれますよね！

全身の肌の調子がいいです☺️ブルーベリー1パック食べたからかな☺️⁇
#ブルーベリー #美肌 #blueberry #beauty #fruit #食べすぎたと思ったけど #他の人の肌みたいに綺麗になった #キメ #ツヤツヤ #🌱 pic.twitter.com/LhgJozfQeG
— あすかちゃん♡ (@asuklz) January 20, 2018

なお、他にもブルーベリーには次のような働きもあるんです。

血管の血流を良くし、脳卒中などの成人病を予防する。
血糖値の上昇を抑え、血糖値を一定に保つ。
花粉症予防
疲れ目や眼病の予防

健康に良い働きを知ることは、ダイエットの成功にもつながるのではないでしょうか。

ブルーベリーのカロリーや糖質は？

ブルーベリーにダイエット効果があることは分かりました。
では、気になるカロリーや糖質はどのくらいあるのでしょうか？
メジャーな果物で比較してみたいと思います。

食品名	カロリー（100gあたり）	糖質（100gあたり）
ブルーベリー	49kcal	10.0g
りんご	54kcal	14.3g
バナナ	86kcal	21.4g

生のブルーベリーの場合、100gあたりのカロリーは49kcalで糖質は10gとなります。
りんごやバナナと比較しても、ブルーベリーはフルーツの中でもかなり低めであることが分かります。
カロリーも糖質も低いブルーベリーは、まさにダイエット向きのフルーツといえるでしょう。

ブルーベリーは調理法でカロリーが変わる！

生食のブルーベリーのカロリーは低いのですが、調理法によっては高カロリーになるので要注意です。
例えば、加工食品のジャムやドライフルーツのカロリーは次のように高めとなります。

ブルーベリージャム＝100gあたり181kcal
ドライブルーベリー＝100gあたり311kcal

生のブルーベリーと比べると、約5～6倍のカロリー量となるので、食べる量に気をつけましょう。

ダイエットに効果的なブルーベリーの食べ方のコツ

ブルーベリーはカロリーが低く、ダイエット効果もあるのは明確になりました。
でも、漠然と食べるだけでは効果が薄いのです。
そこで、ダイエットに効果的な食べ方のコツをご紹介しますね。

食べるタイミングは？

ブルーベリーを食べるタイミングは、朝食もしくは間食がベストです。

朝は身体中の水分が消費され、血糖値も低く頭がぼーっとした状態になっています。
ブルーベリーを投入することで、体には水分、脳には糖分がきちんと補給されるのです。
なので、朝食にブルーベリーを食べるのはまさに理想的なんですよね。

そして、ダイエットに特におすすめしたいのが「間食」です。
食事をとる1～3時間前にブルーベリーを食べておくのが効果的とされています。

でも、”間食すると太ってしまうんじゃない？”と誰もが不安に思いますよね。
不安を解消するために、なぜ間食がダイエットに効果的なのか、中性脂肪発生のメカニズムとGI値についてちょっとだけお話しますね。

中性脂肪発生のメカニズム

人間の体は空きっ腹の状態で食事をすると、血糖値がいっぺんに上昇します。
血糖値が一気に上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
その結果、中性脂肪が出来、エネルギーとして余った中性脂肪が皮下脂肪や内臓脂肪として体に蓄えられていくのです。

画像引用：ハピプラワン SHUEISHA

つまり、急激な血糖値上昇のメカニズムはダイエットに大敵！という訳ですね。
その血糖値の急な上昇を抑え一定に保つ効果があるのが「間食」です。

ブルーベリーのGI値

間食する食品は、血糖値が急激に上がるタイプのものは避け「GI値が低い」ものを選ばなくてはなりません。
GI値とは食品の血糖値が上昇するスピードを計測した値のことで次のように定義されています。

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています。
引用：大塚製薬血糖値とGIの関係性

果物の中でもブルーベリーのGI値は「53」と低く、間食に食べてもOKな果物なんです。

但し、おやつに好まれるドーナッツやケーキ類はGI値が高いので避けましょう。
主な食品のGI値は「大塚製薬　血糖値とGIの関係性」に掲載されているので参考にしてみてくださいね。

ダイエットに効果的な形状は生食？冷凍？

実は、ブルーベリーは生食よりも冷凍のほうが高い栄養価を持つのです。
ブルーベリーは収穫から時間が経過するとどんどん栄養価が落ちていきます。
その点、収穫後すぐに冷凍したブルーベリーは栄養価も保たれるんです。

さらに、脂肪増加を抑制するアントシアニンの数値は、むしろ冷凍後のほうが増えるのだからびっくり！
しかも、冷凍ブルーベリーなら長期間保存でき食べ方もとても簡単。
夏はシャーベットとしてそのまま食べられます。
また、アントシアニンは熱に強いので、冷凍ブルーベリーを加熱するといろいろな用途に使えて便利ですよ。

セブンの冷凍ブルーベリーを砂糖大さじ1半と潰しながら弱火で温めて冷ますと
マジで極上のブルーベリー・ソースになるんですが
これ、バニラアイスにかけると軽率に天国行けるのでお勧めです
おまけに超万能なので、ヨーグルトや牛乳プリンやフレンチトーストや紅茶にかけても極楽浄土に逝けます pic.twitter.com/MTjYjnKlmw
— リュウジ@料理のおにいさんバズレシピ (@ore825) August 1, 2019

なお、2019年放送の【たけしの家庭の医学】でも、冷凍ブルーベリーが紹介されていました。

ダイエットに効果的なブルーベリーとの組合せ

ブルーベリーと一緒に食べると、さらに効果的なおすすめの組み合わせをご紹介します。

ブルーベリー＋ラズベリー

ラズベリーもアントシアニンを多く含む果物です。
さらに「ラズベリーケトン」という、カプサイシンの約3倍の脂肪分解力で脂肪を燃焼させるんです。
ブルーベリーとラズベリーとの相乗効果でダイエット効果が期待できますね。

ブルーベリー＋ヨーグルト

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maki(@makki_1015)がシェアした投稿 – 2019年11月月28日午前12時37分PST

乳酸菌を含むヨーグルトと食べ合わせると、ブルーベリーの栄養分の吸収率を高めたり、肌荒れを解消したりする効果があります。
朝食の定番メニューとして取り入れるよいですね。

ブルーベリーダイエットの注意点

食べ過ぎに注意

ブルーベリーは小粒で低カロリーということから、ついつい食べ過ぎてしまう人がいるようです。
食物繊維は食べ過ぎると下痢を引き起こす要因になるので要注意です。
ダイエットに効果があるからといって、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。

1日の摂取量の目安

では、毎日どのくらいの量を食べればよいのでしょうか？
ブルーベリーの適正量として、複数の企業から発表されているのが「1日当たり40～50g」です。健康効果がある量とされています。
スーパーで売られている1パック（約50個）は約100gなので、20粒～25粒くらいが摂取の目安になりますね。

なお、厚生労働省では果物の摂取量の目安は1日200g以下としており、安心して食べられる範囲であることが分かります。

食べ合わせに注意

“ブルーベリーを食べてむしろ太ってしまった”などという声が上がっていますが、なぜなのでしょうか？

それは、ブルーベリージャムやドライブルーベリーをたくさん食べたり、ケーキと一緒に食べたりするのが原因となるケースが多いのです。
「ブルーベリーは低カロリーだ」と思い込んで、実はカロリーや糖分の多い食品と一緒に食べ続けていた、なんてことにならないように注意しましょう。

まとめ

ブルーベリーには「脂肪の抑制」「便秘の解消」「美肌効果」などのダイエット効果が期待できる成分が含まれています。
その効果を最大限に引き出すために、ご紹介してきた次の3つのポイントを実践してみてくださいね。

食べるタイミング
朝食、間食（食事の1～3時間前）
食べる量
1日20粒～25粒（冷凍ブルーベリーがおすすめ）
カロリーや糖分の多い食品と一緒に食べない

すぐにダイエットの成果が出なくても、続けていくことでブルーベリーの効果が現れます。

ですが、食べる量を増やしたり運動不足だったりすると結局は太ってしまうということも。

もりな

ブルーベリーはダイエットをサポートする果物であり、やせ薬のように即効性のあるものではないのです。
これからダイエットを始める場合の参考にしてくださいね。

ブルーベリーは太る？それとも痩せる？ダイエット効果のある食べ方や注意点を紹介