ブルーベリーは太る?それとも痩せる?ダイエット効果のある食べ方や注意点を紹介

ブルーベリーは太る?それとも痩せる?ダイエット効果のある食べ方や注意点を紹介 フルーツの知識

ブルーベリーは眼にいい食べ物として知られていますが、美容やダイエットにも効果があると言われています。

そんなブルーベリーですが、

「ブルーベリーはダイエットに効くって本当なの?」
「ブルーベリーの糖分で痩せずにむしろ太っちゃうんじゃない?」
「ブルーベリーの食べ方にコツとかあるの?」

など、疑問に思う方が多いのではないでしょうか?
実際、ブルーベリーはダイエット効果があげられている一方、糖分が多いのです。

もりな
もりな

これらの不安や疑問をすっきりさせるべく、今回は次の3点をお伝えしていきますね。

  • ブルーベリーのダイエット効果、3つの働きとは?
  • 効果的な食べ方のコツとは?冷凍ブルーベリーがおすすめなワケ
  • 低カロリーでも食べすぎに注意!摂取量の目安は?

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ブルーベリーのダイエット効果は?

ブルーベリーのダイエット効果は?

ブルーベリーには大きく分けて「脂肪の抑制」「便秘の解消」「美肌効果」というダイエットを促進する3つのはたらきがあります。
では、一つずつ見ていきましょう。

脂肪の抑制

ブルーベリーに多く含んでいる物質が、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」です。
アントシアニンは紫外線から植物を守る色素の役割のほかに、脂肪の抑制や脂肪を燃焼する働きがあるんです。

アメリカの大学で、ラットに毎日ブルーベリーを与える実験を行ったところ、腹部の脂肪が2%減少したそうです。
このことから、アントシアニンが持つ強い抗酸化物質は、体重の増加を抑え体内の毒素を取り除く作用があるとされています。

なお、一般的に「ブルーベリーが眼に良い」と言われていますが、これもアントシアニンの働きによるものなのです。

便秘の解消

食事制限メインのダイエットは便秘の原因にもなりかねません。

その点、ブルーベリーには豊富な食物繊維が含まれおり、腸内環境を整えて便秘や宿便を解消する働きをしてくれるんです。
さらに、ダイオキシンなどの有害物質を外に排出するデトックス効果も!
また、繊維質が多いと自然とよく噛むことになり、満腹感が得られやすい特徴もあります。

美肌効果

ダイエットを続ける上でモチベーションを上げてくれるのが、ブルーベリーが持つ美肌効果です。
アントシアニン、ビタミンC、Eの強力な抗酸化作用とコラーゲン強化作用により、若々しくみずみずしい肌に再生してくれます。

ダイエットしながら美肌も手に入れられるのであれば、はりきってがんばれますよね!

なお、他にもブルーベリーには次のような働きもあるんです。

  • 血管の血流を良くし、脳卒中などの成人病を予防する。
  • 血糖値の上昇を抑え、血糖値を一定に保つ。
  • 花粉症予防
  • 疲れ目や眼病の予防

健康に良い働きを知ることは、ダイエットの成功にもつながるのではないでしょうか。

ブルーベリーのカロリーや糖質は?

ブルーベリーのカロリーや糖質は?

ブルーベリーにダイエット効果があることは分かりました。
では、気になるカロリーや糖質はどのくらいあるのでしょうか?
メジャーな果物で比較してみたいと思います。

 

食品名 カロリー(100gあたり) 糖質(100gあたり)
ブルーベリー 49kcal 10.0g
りんご 54kcal 14.3g
バナナ 86kcal 21.4g

生のブルーベリーの場合、100gあたりのカロリーは49kcalで糖質は10gとなります。
りんごやバナナと比較しても、ブルーベリーはフルーツの中でもかなり低めであることが分かります。
カロリーも糖質も低いブルーベリーは、まさにダイエット向きのフルーツといえるでしょう。

ブルーベリーは調理法でカロリーが変わる!

生食のブルーベリーのカロリーは低いのですが、調理法によっては高カロリーになるので要注意です。
例えば、加工食品のジャムやドライフルーツのカロリーは次のように高めとなります。

ブルーベリージャム=100gあたり181kcal
ドライブルーベリー=100gあたり311kcal

生のブルーベリーと比べると、約5~6倍のカロリー量となるので、食べる量に気をつけましょう。

ダイエットに効果的なブルーベリーの食べ方のコツ

ダイエットに効果的なブルーベリーの食べ方のコツ

ブルーベリーはカロリーが低く、ダイエット効果もあるのは明確になりました。
でも、漠然と食べるだけでは効果が薄いのです。
そこで、ダイエットに効果的な食べ方のコツをご紹介しますね。

食べるタイミングは?

ブルーベリーを食べるタイミングは、朝食もしくは間食がベストです。

朝は身体中の水分が消費され、血糖値も低く頭がぼーっとした状態になっています。
ブルーベリーを投入することで、体には水分、脳には糖分がきちんと補給されるのです。
なので、朝食にブルーベリーを食べるのはまさに理想的なんですよね。

そして、ダイエットに特におすすめしたいのが「間食」です。
食事をとる1~3時間前にブルーベリーを食べておくのが効果的とされています。

でも、”間食すると太ってしまうんじゃない?”と誰もが不安に思いますよね。
不安を解消するために、なぜ間食がダイエットに効果的なのか、中性脂肪発生のメカニズムとGI値についてちょっとだけお話しますね。

中性脂肪発生のメカニズム

人間の体は空きっ腹の状態で食事をすると、血糖値がいっぺんに上昇します。
血糖値が一気に上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
その結果、中性脂肪が出来、エネルギーとして余った中性脂肪が皮下脂肪や内臓脂肪として体に蓄えられていくのです。

体の仕組み

画像引用:ハピプラワン SHUEISHA

つまり、急激な血糖値上昇のメカニズムはダイエットに大敵!という訳ですね。
その血糖値の急な上昇を抑え一定に保つ効果があるのが「間食」です。

ブルーベリーのGI値

間食する食品は、血糖値が急激に上がるタイプのものは避け「GI値が低い」ものを選ばなくてはなりません。
GI値とは食品の血糖値が上昇するスピードを計測した値のことで次のように定義されています。

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

引用:大塚製薬 血糖値とGIの関係性

果物の中でもブルーベリーのGI値は「53」と低く、間食に食べてもOKな果物なんです。

但し、おやつに好まれるドーナッツやケーキ類はGI値が高いので避けましょう。
主な食品のGI値は「大塚製薬 血糖値とGIの関係性」に掲載されているので参考にしてみてくださいね。

ダイエットに効果的な形状は生食?冷凍?

実は、ブルーベリーは生食よりも冷凍のほうが高い栄養価を持つのです。
ブルーベリーは収穫から時間が経過するとどんどん栄養価が落ちていきます。
その点、収穫後すぐに冷凍したブルーベリーは栄養価も保たれるんです。

さらに、脂肪増加を抑制するアントシアニンの数値は、むしろ冷凍後のほうが増えるのだからびっくり!
しかも、冷凍ブルーベリーなら長期間保存でき食べ方もとても簡単。
夏はシャーベットとしてそのまま食べられます。
また、アントシアニンは熱に強いので、冷凍ブルーベリーを加熱するといろいろな用途に使えて便利ですよ。

なお、2019年放送の【たけしの家庭の医学】でも、冷凍ブルーベリーが紹介されていました。

おすすめの冷凍ブルーベリー

参考までに、冷凍ブルーベリーのおすすめ商品をご紹介します。
毎日、気軽に食べられるという観点から、手に入りやすくコスパや味が良いものを選びました。

※価格は変動する場合があります。Webページにて最新情報をご確認ください。

セブンイレブンの大粒のブルーベリー

セブンイレブンの大袋ブルーベリー

画像引用:セブンイレブン

酸味と甘さのバランスが良く大きめの粒が特徴です。
130gのサイズで、税込み203円という値段がお手頃で買いやすいのではないでしょうか。
粒の大きさには多少ばらつきがありますが、ともかく味が良いので気になりません。

>>詳しくはこちらをご覧ください。

コストコのカークランド ブルーベリー

コストコのカークランド ブルーベリー

画像引用:楽天市場

コストコの冷凍ブルーベリーは、2kgを超える大容量!
まさにブルーベリー好きのための商品とも言えるでしょう。
お値段は2kgで2,940円(税込み)で、100gあたり約147円というコスパの良さ!
ライトな甘ずっぱさが特徴で、毎日食べても飽きのこない味わいで美味しいです。

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安曇野・信州ふるさと便農場 ブルーベリー わけあり

安曇野・信州ふるさと便農場 ブルーベリー わけあり

画像引用:楽天市場

ブルーベリーの収穫量全国一位の長野県産ブルーベリーです。
安曇野で育ったブルーベリーを、収穫後、すぐに冷凍して届けるので鮮度は抜群♪
価格は1kg1,836円(税込)です。
皮がやぶれたり傷がついていたり、大きさが不ぞろいであったりしますが、冷凍なので気になりません。味や品質は保証付きで価格が安いのが魅力です。

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ダイエットに効果的なブルーベリーとの組合せ

ブルーベリーと一緒に食べると、さらに効果的なおすすめの組み合わせをご紹介します。

ブルーベリー+ラズベリー

ラズベリーもアントシアニンを多く含む果物です。
さらに「ラズベリーケトン」という、カプサイシンの約3倍の脂肪分解力で脂肪を燃焼させるんです。
ブルーベリーとラズベリーとの相乗効果でダイエット効果が期待できますね。

ブルーベリー+ヨーグルト

 

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乳酸菌を含むヨーグルトと食べ合わせると、ブルーベリーの栄養分の吸収率を高めたり、肌荒れを解消したりする効果があります。
朝食の定番メニューとして取り入れるよいですね。

ブルーベリーダイエットの注意点

ブルーベリーダイエットの注意点

食べ過ぎに注意

ブルーベリーは小粒で低カロリーということから、ついつい食べ過ぎてしまう人がいるようです。
食物繊維は食べ過ぎると下痢を引き起こす要因になるので要注意です。
ダイエットに効果があるからといって、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。

1日の摂取量の目安

では、毎日どのくらいの量を食べればよいのでしょうか?
ブルーベリーの適正量として、複数の企業から発表されているのが「1日当たり40~50g」です。健康効果がある量とされています。
スーパーで売られている1パック(約50個)は約100gなので、20粒~25粒くらいが摂取の目安になりますね。

なお、厚生労働省では果物の摂取量の目安は1日200g以下としており、安心して食べられる範囲であることが分かります。

食べ合わせに注意

“ブルーベリーを食べてむしろ太ってしまった”などという声が上がっていますが、なぜなのでしょうか?

それは、ブルーベリージャムやドライブルーベリーをたくさん食べたり、ケーキと一緒に食べたりするのが原因となるケースが多いのです。
「ブルーベリーは低カロリーだ」と思い込んで、実はカロリーや糖分の多い食品と一緒に食べ続けていた、なんてことにならないように注意しましょう。

まとめ

ブルーベリーには「脂肪の抑制」「便秘の解消」「美肌効果」などのダイエット効果が期待できる成分が含まれています。
その効果を最大限に引き出すために、ご紹介してきた次の3つのポイントを実践してみてくださいね。

  • 食べるタイミング
    朝食、間食(食事の1~3時間前)
  • 食べる量
    1日20粒~25粒(冷凍ブルーベリーがおすすめ)
  • カロリーや糖分の多い食品と一緒に食べない

すぐにダイエットの成果が出なくても、続けていくことでブルーベリーの効果が現れます。

ですが、食べる量を増やしたり運動不足だったりすると結局は太ってしまうということも。

もりな
もりな

ブルーベリーはダイエットをサポートする果物であり、やせ薬のように即効性のあるものではないのです。
これからダイエットを始める場合の参考にしてくださいね。

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