「そもそもキヌアって何？」
「キヌアって栄養価高いって聞いたことあるけど、どんな効果があるの？」
このような疑問にお答えします！
キヌアってよく聞くようになりましたが、実際どんなものなのかわからなかったりしますよね。
キヌアは栄養がたっぷり入っていて、美容や健康、ダイエットにピッタリなスーパーフード。
ハリウッドでも取り入れられていると話題になり、さらに人気になりました。
そこで今回は、キヌアの栄養素や効果効能について紹介します。
キヌアのメリットとデメリットもお伝えするので、ぜひ購入前にチェックしてみてください！
Contents
キヌアって？【栄養素一覧表付き！】
「キヌアって一体なに？」
名前は聞いたことがあっても、意外と馴染みのないキヌア。
キヌアは、南米原産のヒユ科アカザ亜科の穀物で、白、赤、黒などの色をしています。
白米のように炊くのがメジャーで、味に変なクセはなく美味しく食べられます。
また、プチプチとした食感も特徴的。
キヌアぷちぷちしてて美味しいですよね😍💓
最高のご褒美ごはんですね😆— Chocolate (@paddingchoco) May 27, 2019
オーガニックカフェで
グルテンフリーのオーガニックBENTO🍱
キヌアたっぷり！美味しい🥰 pic.twitter.com/fZanJ7oKA4— ₭ЧӪ (@MyJasminum) October 6, 2019
見た目はアワやキビに似ていますが、栄養価は段違い！
成熟した種子を脱穀すると日本のアワ、キビに良く似ていますが、同類の穀物の中では高い栄養価をもっています。
引用：大日本明治製糖
以下に成分一覧表を載せるので、栄養素を見比べてみてください！
食物繊維やカリウム、リンの栄養価が高いことがわかります。
| 成分 | 単位 | キヌア | アワ | キビ | 白米 |
| エネルギー | kcal | 359 | 367 | 363 | 358 |
| タンパク質 | g | 13.4 | 11.2 | 11.3 | 6.1 |
| 脂質 | g | 3.2 | 4.4 | 3.3 | 0.9 |
| 炭水化物 | g | 69 | 69.7 | 70.9 | 77.6 |
| 脂肪酸 | g | 2.62 | 3.94 | 2.78 | 0.81 |
| 食物繊維 | g | 6.2 | 3.3 | 1.6 | 0.5 |
| ナトリウム | mg | 35 | 1 | 2 | 1 |
| カリウム | mg | 580 | 300 | 200 | 89 |
| カルシウム | mg | 46 | 14 | 9 | 5 |
| マグネシウム | mg | 180 | 110 | 84 | 23 |
| リン | mg | 410 | 280 | 160 | 95 |
| 鉄 | mg | 4.3 | 4.8 | 2.1 | 0.8 |
| 亜鉛 | mg | 2.8 | 2.5 | 2.7 | 1.4 |
| 銅 | mg | 0.47 | 0.49 | 0.38 | 0.22 |
| ビタミンA | mg | 23 | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンE | mg | 6.8 | 2.8 | 0.8 | 0.1 |
| ビタミンB1 | mg | 0.45 | 0.56 | 0.34 | 0.08 |
| ビタミンB2 | mg | 0.24 | 0.07 | 0.09 | 0.02 |
| ナイアシン | mg | 1.2 | 2.9 | 3.7 | 1.2 |
| ビタミンB6 | mg | 0.39 | 0.18 | 0.2 | 0.12 |
| 葉酸 | μg | 190 | 29 | 13 | 12 |
| パントテン酸 | mg | 0.95 | 1.83 | 0.95 | 0.66 |
※100gあたりに含まれる栄養素です。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年度版（七訂）」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年度版（七訂）追補2016年」
さらに、キヌアはNASAも認めたスーパーフード。
スーパーフードとは、栄養価のバランスがよく、少しの量で様々な栄養が摂れる食べ物のことです。
なので美容や健康、ダイエットにピッタリ！
スーパーフードは、キヌアの他にもチアシードやアサイーなどがあります。
チアシードやアサイーも気になる！という方はこちらの記事もチェックしてくださいね。
キヌアの効果・効能
スーパーフードと呼ばれるキヌア。
キヌアは栄養の宝庫で、私たちの体に欠かせないものばかり。
先ほど一覧表で見ていただいた中で、特に注目したい成分は以下の5つ。
- 食物繊維
- ミネラル
- 必須アミノ酸
- 不飽和脂肪酸
- 植物性エストロゲン
これらは白米よりもキヌアの方が優れている成分なんです。
それでは各栄養素の効果・効能について簡単に説明していきます。
食物繊維
食物繊維の効果・効能
- 腸内環境を整える
- 免疫力を高める
キヌアには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
この2つの食物繊維はバランスよく摂ることが大切で、キヌアは両方入っている数少ない食材。
腸内環境が整うと、便秘解消やお肌の調子が良くなります。
また、免疫力が高まることで、風邪や生活習慣病の予防にもつながりますよ！
ミネラル
キヌアにはカルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
| ミネラルの種類 | 効果・効能 |
| カルシウム |
|
| マグネシウム |
|
| カリウム |
|
| 鉄 |
|
| 亜鉛 |
|
体に必要不可欠な成分がたくさん含まれていて、キヌア1つでミネラルをバランスよくを摂取することができるんですよ！
必須アミノ酸
必須アミノ酸の効果・効能
- お肌の調子を整える
- 疲労回復を助ける
- 脂肪を燃焼させる
- 眠りの質を高める
アミノ酸はタンパク質からできていて、美容や筋肉のために大切な栄養素。
脂肪を燃焼してくれる効果もあるので、ダイエット中の方には特に重要です。
しかし、必須アミノ酸である9種類のアミノ酸は、体で作ることができません！
そんな必須アミノ酸全てを含んでいるのがキヌア。
必須アミノ酸をしっかり摂取すると、ダイエットしながら美肌も手に入れることも不可能ではありません！
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸の効果・効能
- 内臓脂肪の蓄積を防ぐ
- 血中のLDLコレステロールを下げる
- 血圧を下げる
不飽和脂肪酸とは脂質のこと。
「脂質＝太る」というイメージがあるかもしれません。
しかし、キヌアに含まれる不飽和脂肪酸はリノレン酸やオレイン酸がほとんどで、内臓脂肪を付きにくくする効果があるんですよ！
植物性エストロゲン
植物性エストロゲンの効果・効能
- 体内のバランスを整える
- 更年期障害の軽減
- 骨粗しょう症の予防
植物性エストロゲン（フィトエストロゲン）は、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをします。
あまり聞きなれない植物性エストロゲンですが、大豆イソフラボンも同じ成分なんですよ。
体内のバランスを整えてくれるので、お肌の調子がよくなったり、生理痛が改善したりと、女性に嬉しい効果がたくさんあります！
キヌアのメリット
「栄養豊富なのはわかったけど、なぜキヌアがおすすめなの？」
それはキヌアには以下のメリットがあるからです。
- 不足しがちな栄養素が簡単に摂れる
- ダイエットに効果的
- グルテンフリーでアレルギーでも心配なし
- 低GI値で血糖値が上がりにくい
メリットについて詳しく説明しますね。
不足しがちな栄養素が簡単に摂れる
先ほどお伝えしたように、キヌアは豊富な栄養素が摂取できます。
特に、ミネラルや食物繊維は白米の6～10倍もあるんです！
キヌアは、美容や健康のためにはもちろん、成長期のお子さんの栄養を補うためにもピッタリですよ。
ダイエットに効果的
「栄養価高いとカロリーも高いんじゃないの？」
ダイエットといえば気になるのはカロリーですよね。
そんなキヌアのカロリーは、白米と大きな差はなく100gで350～400kcal程度。
ここで重要なのが、白米は炊くと2倍に膨らむのに対し、キヌアは5倍に膨らむこと。
そのため、お茶碗1杯分のカロリーはキヌアの方が少なくなります。
食物繊維も豊富で満腹感が得られやすいので、ダイエットにピッタリ！
美容に必要な栄養素もしっかり取れるのも嬉しいポイントです。
後ほど詳しくお話しますが、キヌアは低GI値なので、血糖値が上がりにくいというのも魅力的な部分です。
グルテンフリーでアレルギーでも心配なし
小麦に含まれるグルテンのアレルギーでお悩みの方に朗報です！
キヌアはグルテンフリーなので、アレルギー体質の方も安心して食べることができます。
アレルギーのために不足しがちな栄養素もかなり補えますし、何より食べれるレパートリーが増えるので、食事の楽しみが増えますよ！
低GI値で血糖値が上がりにくい
キヌアはGI値が低く、食後の血糖値の上がりにくい食品です。
GI値とは以下のような指標のことで、低いほどいいとされています。
つまり、低GI値の食品は、糖の吸収を緩やかにするので、生活習慣病の予防になります。
また、脂肪が蓄積されにくくなるのでダイエットにも効果的。
GIとは、炭水化物を含む食品を食べたときの、血糖値の上がりやすさを表した指数。低GI食品は、メタボリックシンドローム予防に有効な食品です。
引用：ケンミン食品株式会社
キヌアと白米のGI値を比較すると・・・
キヌア…35
白米 …85
参考：漢方ノート
圧倒的に白米よりもキヌアのGI値が低いんですよ！
キヌアのデメリット
キヌアはメリットが多い食品ですが、以下のようなデメリットもあります。
- 食べすぎに注意が必要
- サポニンが含まれている
- どこに売っているかわかりにくい
デメリットについて詳しく説明します。
食べすぎに注意が必要
キヌアは食べすぎると便秘になったりお腹の調子が悪くなったりすることがあります。
1日の摂取量は、乾燥した状態で20g、炊いた状態で100gを目安にしましょう。
キヌアの1日の摂取量は、乾燥した状態で20g程度が目安です。炊くと100g程度になり、ご飯茶碗に軽めの1杯位の量になります。
引用：日本安全食料料理協会
キヌアだけじゃ足りない場合は、白米とブレンドすることをおすすめします。
サポニンが含まれている
サポニンは、植物が微生物や害虫から身を守る役割があります。
大豆やお茶、コーヒーなどにも含まれていて、強い苦味が特徴。
キヌアの表面はこのサポニンで覆われています。
抗酸化作用やコレステロールを下げる効果があると報告されていますが、胃腸を刺激してお腹を下す可能性もあります。
基本的に売っているキヌアは脱穀されているので、サポニンはかなり少なくなっています。
それに、サポニンは水に溶けるので、水洗いで簡単に落とすことができます。
「できるだけサポニンを摂りたくない・・・」という方は、こちらの記事で洗い方を紹介しているので、参考にしてみてくださいね！
どこに売っているかわかりにくい
スーパーフードで気になるキヌアですが、普通のスーパーではあまり見かけませんよね。
それに、あちこちお店を探すのは正直めんどくさいです。
事前にどこで買えるのか知ってたら、キヌアに挑戦しやすいですよね。
そんなあなたには、キヌアがあるチェーン店から通販まで詳しく紹介している、こちらの記事がおすすめ。
キヌアはこんな人におすすめ
繰り返しになりますが、キヌアはそれだけで体に必要な栄養素を摂ることができるスーパーフードです。
なので、基本的にどんな方にもピッタリな食材。
その中でも以下のような方には特にキヌアをおすすめします！
- ダイエット中の方やこれから始める方
- 栄養不足を解消したい方
- お肌の調子を整えたい方
- 体内のバランスを整えたい方
- 健康のために何か始めたいと思っている方
ぜひ日頃の食事にキヌアを取り入れてみてくださいね！
まとめ
今回は、「キヌアの効果効能は？栄養たっぷりキヌアのメリットとデメリットを紹介！」というテーマでお伝えしました。
スーパーフードのキヌアは、毎日の食事に取り入れるだけで、不足しがちな栄養素を摂ることができる優れモノ。
ちなみに私はプチプチの食感が意外と気に入っています。
嫌味のない味で、食感も新鮮なので続けやすいですよ！
キヌアは体の中からバランスを整えてくれるので、お肌の調子がよくなるはず！
満腹感が続くので、ダイエットにもおすすめです。
「美容・健康・ダイエット全部手に入れたい！」と思った方は、ぜひキヌアを試してみてくださいね！
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