チアシードは、スーパーフードと呼ばれ美容と健康に効果があります。
「奇跡の栄養バランス」と言われていますね。
とはいっても、
「チアシードってどんなもの？」
「チアシードに含まれる栄養素にはどんな効果があるんだろう？」
「チアシードを食べると本当にダイエットにいいのかな？」
と、いろんな疑問が頭の中にあるのではないでしょうか。
実際、チアシードは女優さんやモデルさんの間でも体型を維持したり、健康維持のために取り入れているという話を聞きます。
そのため、チアシードという名前は聞いたことがあるけれど・・・
「どんなものなのか詳しくはわからない！」という人も多いのではないでしょうか。
そこで！ここではチアシードの栄養や効果など、気になることをわかりやすく解説していきます。
Contents
チアシードは力の種！奇跡の栄養バランス
チアシードは、「チア」という植物の「種（シード）」。
「力の種」や「強さの種」とも呼ばれ、奇跡の栄養バランスを備えているスーパーフードです。
チアシードは、直径1mm程度の小さな植物の種なんですが、黒い色の種（ブラックシード）と白い色の種（ホワイトシード）に分けられます。
2つの違いは水を吸った後の膨張率！
ブラックシードは約10倍ですが、ホワイトシードは約14倍に膨れます。
チアシードは水に浸すと、しっかりと水を吸って種の周りがゼリー状に膨れるのが特徴です。
このプルプルとゼリー状になったものが「グルコマンナン」こんにゃくにも含まれている成分で水溶性の食物繊維。
同じ量を摂取しても膨張率が違うので、ダイエット目的ならホワイトシードがおすすめです。
ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いについてはこちらの記事で比較しているので、気になる方は参考に読んでみてくださいね！
チアシードにはこんな効果・効能・メリットが！
チアシードにはたくさんの栄養素が含まれている、ということがわかっていただけたかと思います。
そしてその栄養素には驚きのパワーがあるんです。
まずは、チアシードの何がいいのか？自分の身体にどんなメリットがあるのか？ということが一番気になるところ。
それでは、次にチアシードには「どんな効果が期待できるのか」についてわかりやすく説明していきます。
ダイエット効果
チアシードは水に浸すことでグルコマンナン（水溶性食物繊維）という成分を作ります。
これにより10倍以上に膨張するので、少ない量でも満腹感が得られるんです。
そのため、
- 食事の食べ過ぎを防ぐ
- 食物繊維が余計な老廃物を排出してくれる
- 腸内の環境が整えられ太りにくい体に
といったメリットがあり、ダイエットはもちろん美容にも効果が期待できるんです。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| 水溶性食物繊維 |
もちろん、ただ食べれば痩せるってわけではありませんけどね。
ダイエットを成功させるための方法の一つ、という感じ。
血液サラサラ効果
チアシードにはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が豊富に含まれています。
その一部は不飽和脂肪酸の「DHA」と「EPA」に変換されます。
ドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸！
青魚にたくさん含まれる健康成分として有名ね。
この2つは体内では生成が難しく、食品から意識して摂る必要がある必須脂肪酸です。
このように、チアシードを食べることで貴重な栄養成分を同時に摂ることができます。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| α-リノレン酸 |
| DHA |
| EPA |
肝機能を高める効果
チアシードには9種類の必須アミノ酸が全て含まれています。
必須アミノ酸とは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸のうち体内で作ることができないもの。
つまり食品から取り入れるしかない、大切な栄養素なんですね。
9種類の必須アミノ酸は、肝臓の機能アップのほか、抗うつ効果や鎮痛効果など神経にもはたらきかけるといわれています！
| 効果・効能 | 栄養素 |
| ロイシン |
| リジン |
| メチオニン |
| フェニルアラニン |
| スレオニン |
| トリプトファン |
| バリン |
| ヒスチジン |
貧血予防
チアシードには鉄分が含まれているので、貧血予防に効果的！
そのほかカルシウムやマグネシウムは、骨粗しょう症や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| 鉄 |
| カルシウム |
| マグネシウム |
| カリウム |
「鉄分豊富」は妊娠中の女性にぴったりですね！
アンチエイジング効果
ビタミン類は美容にうれしい効果が期待できます。
特にビタミンEには活性酸素を防ぐ働き（抗酸化作用）があるので、アンチエイジングに効果的なんです。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| ビタミンE |
| ビタミンB1 |
チアシードの栄養素の含有量を他の食品と比較
チアシードは栄養価が高いので、その摂取量は1日大さじ1杯（約10g）でOK！
どれだけのスーパーフードなのか、同じ量で他の食品と栄養素の含有量を比較してみました。
| チアシード | ほかの食品との比較 | |
| 食物繊維 | 4.1g | 玄米 0.5ｇ |
| カルシウム | 76mg | ブロッコリー 67mg |
| マグネシウム | 40mg | アーモンド 30mg |
| 亜鉛 | 0.55g | アーモンド 0.4ｇ |
| 鉄 | 1mg | ごま 1mg |
| オメガ3脂肪酸 | 2.14g | クルミ 0.8mg |
いずれもチアシードの方が、栄養価が高いことがわかりますね。
だからといって食べ過ぎるのではなく、他の食品と合わせてバランスよく摂取することでいい効果につながります。
チアシードの効果的な食べ方
チアシードには、健康や美容にとても栄養素がたくさん含まれていますので、効果的に摂り入れたいですね。
そこで、チアシードの栄養を効率よく吸収するためには
- 水に浸す・・・チアシードスプーン1杯に10倍の水で12時間以上浸しておく
- よく噛む・・・チアシードのカラが破れ種の中の栄養素を吸収できる
- 熱を加えない・・「オメガ3脂肪酸」は熱に弱いので、生の状態がおすすめ！
といった方法で摂るのが効果的なんです。
チアシードは特にクセがないので、水に戻したらサラダやヨーグルトなどに混ぜて手軽に食べることができます。
ちなみに「水で戻すのが基本の食べ方」といいましたが、戻さずにそのまま食べることもできます。
「普通に水で戻して使いたいけど、いちいちめんどくさいな・・・」
という方はまとめて作って冷蔵庫で保存がおすすめ。数日もちますよ。
チアシード初心者向け・もっと手軽に使える商品を紹介！
チアシードが体にいいのはわかったけれど、
「あの見た目がイヤ！」
「カエルの卵みたい・・・」
なんて思う人も多いのではないでしょうか。
でもチアシードを摂取したい！という方におすすめを紹介します。
チアシードを焙煎したローストチア
画像引用：Amazon
ローストチアはチアシードを焙煎したもの、水に浸しておく手間もなくちょっとグロテスクな見た目もなくスッキリ！
見た目は黒ゴマ、アーモンドのような香ばしさが加わっています。
食べるとポリポリとした食感で、サラダやおにぎりに混ぜて食べるのがおすすめ！
チアシードを抽出したチアシードオイル
画像引用：Amazon
チアシードの食べ方がよくわからない・・・？そう思っている人におすすめ！
手軽にチアシードの栄養を摂れちゃいます。
チアシードオイルは低温圧搾製法(コールドプレス)で抽出されます。
そして、コールドプレスで作られたチアシードオイルにのみに含まれるα-リノール酸の他の成分、ファイトケミカルに注目！
- ロズマリン酸・・・抗アレルギー、認知症予防、血圧抑制など
- ミリセチン・・・抗酸化作用、生活習慣病予防など
- ケルセチン・・・抗酸化作用、抗アレルギー、コレステロール低下など
※コールドプレスは、原材料に熱を加えないで圧力をかけて搾りだす方法です。
見た目は薄い黄色のサラサラとしたオイルで、比較的くせは少なめです。
一日小さじ半分くらいの摂取が目安、料理に混ぜたりドレッシングで摂取すれば十分な効果が期待できます。
「ファイトケミカルって何？」という方はこちらの記事をどうぞ！
まとめ
チアシードは、奇跡の栄養バランスと言われるほど、五大栄養素が豊富に含まれていることがわかります。
他の食品と比較しても栄養価が高く、本当のスーパーフードなんです。
水溶性の食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感が得られることで食事の食べ過ぎを防いでくれます。
そして、余分な老廃物を排出し太りにくい体になるので、ダイエットにも貢献してくれますね。
チアシードは無味無臭でくせがないので、どんな料理に合わせてもOK！
水で戻す手間が面倒だったり見た目が気になる人には、ローストチアやチアシードオイルがおすすめです。
いままで、苦手だった人もチャレンジしてみてはいかがでしょう？
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