チアシードの栄養と効果・効能!一日スプーン1杯でこんなメリットが・・・

チアシードの栄養と効果・効能!一日スプーン1杯でこんなメリットが・・・ スーパーフード

チアシードは、スーパーフードと呼ばれ美容と健康に効果があります。
「奇跡の栄養バランス」と言われていますね。

とはいっても、

「チアシードってどんなもの?」
「チアシードに含まれる栄養素にはどんな効果があるんだろう?」
「チアシードを食べると本当にダイエットにいいのかな?」

と、いろんな疑問が頭の中にあるのではないでしょうか。

実際、チアシードは女優さんやモデルさんの間でも体型を維持したり、健康維持のために取り入れているという話を聞きます。
そのため、チアシードという名前は聞いたことがあるけれど・・・
「どんなものなのか詳しくはわからない!」という人も多いのではないでしょうか。

もりな
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そこで!ここではチアシードの栄養や効果など、気になることをわかりやすく解説していきます。

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チアシードは力の種!奇跡の栄養バランス

チアシードは植物の種!

チアシードは、「チア」という植物の「種(シード)」。
「力の種」や「強さの種」とも呼ばれ、奇跡の栄養バランスを備えているスーパーフードです。

チアシードは、直径1mm程度の小さな植物の種なんですが、黒い色の種(ブラックシード)と白い色の種(ホワイトシード)に分けられます。

もりな
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2つの違いは水を吸った後の膨張率!
ブラックシードは約10倍ですが、ホワイトシードは約14倍に膨れます。

チアシードは水に浸すと、しっかりと水を吸って種の周りがゼリー状に膨れるのが特徴です。
このプルプルとゼリー状になったものが「グルコマンナン」こんにゃくにも含まれている成分で水溶性の食物繊維。

同じ量を摂取しても膨張率が違うので、ダイエット目的ならホワイトシードがおすすめです。

もりな
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ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いについてはこちらの記事で比較しているので、気になる方は参考に読んでみてくださいね!

【黒と白の違い】ブラックチアシード?ホワイトチアシード?何が違うの?
アメリカでブームを呼び、日本でもスーパーフードと注目され、ブレイク中のチアシード。 セレブの間でも人気で、今では知らない人はいないくらい親しまれていると思います。 もりな ところでチアシードには、ブラックチアシ...

チアシードにはこんな効果・効能・メリットが!

チアシードを摂るとこんなメリットが!

チアシードにはたくさんの栄養素が含まれている、ということがわかっていただけたかと思います。

そしてその栄養素には驚きのパワーがあるんです。
まずは、チアシードの何がいいのか?自分の身体にどんなメリットがあるのか?ということが一番気になるところ。

それでは、次にチアシードには「どんな効果が期待できるのか」についてわかりやすく説明していきます。

ダイエット効果

チアシードは水に浸すことでグルコマンナン(水溶性食物繊維)という成分を作ります。
これにより10倍以上に膨張するので、少ない量でも満腹感が得られるんです。

そのため、

  • 食事の食べ過ぎを防ぐ
  • 食物繊維が余計な老廃物を排出してくれる
  • 腸内の環境が整えられ太りにくい体に

といったメリットがあり、ダイエットはもちろん美容にも効果が期待できるんです。

効果・効能 栄養素
  • 水溶性の食物繊維がお通じを改善
  • コレステロールや中性脂肪の値を低下させる作用
  • 生活習慣病の予防に貢献
  • 満腹感が得られダイエット効果に期待
水溶性食物繊維
もりな
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もちろん、ただ食べれば痩せるってわけではありませんけどね。
ダイエットを成功させるための方法の一つ、という感じ。

【チアシードでダイエット】成功パターンと失敗パターンを分析してみた!
チアシードをダイエットに取り入れて、成功した人もいれば失敗した人も。この違いは何?ということで、チアシードダイエットの成功者、失敗者の口コミをまとめました。チアシードの基本的な知識についても解説しています。

血液サラサラ効果

チアシードにはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が豊富に含まれています。
その一部は不飽和脂肪酸の「DHA」「EPA」に変換されます。

もりな
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ドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸!
青魚にたくさん含まれる健康成分として有名ね。

この2つは体内では生成が難しく、食品から意識して摂る必要がある必須脂肪酸です。
このように、チアシードを食べることで貴重な栄養成分を同時に摂ることができます。

効果・効能 栄養素
  • 血液をサラサラにする
  • うつを軽減する
  • アンチエイジング
  • 中性脂肪を減らし肥満を予防
α-リノレン酸
  • 脳に直接入り栄養素として機能
DHA
  • 血液が固まることを抑える働き
EPA

肝機能を高める効果

チアシードには9種類の必須アミノ酸が全て含まれています。

必須アミノ酸とは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸のうち体内で作ることができないもの。
つまり食品から取り入れるしかない、大切な栄養素なんですね。

もりな
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9種類の必須アミノ酸は、肝臓の機能アップのほか、抗うつ効果や鎮痛効果など神経にもはたらきかけるといわれています!

効果・効能 栄養素
  • 肝臓の機能を高める
ロイシン
  • 疲労回復
  • 集中力を高める
リジン
  • かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの血中濃度を下げる作用
  • 抑うつ効果もある
メチオニン
  • 鎮痛作用
  • 抗うつ効果
フェニルアラニン
  • 成長を促進する作用
スレオニン
  • 鎮痛・催眠効果がある
 トリプトファン
  • 体の成長を促す
  • 血液中の窒素のバランスを整える
 バリン
  • 神経の働きを助ける
  • ストレスを軽減する
ヒスチジン

貧血予防

チアシードには鉄分が含まれているので、貧血予防に効果的!
そのほかカルシウムやマグネシウムは、骨粗しょう症や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

効果・効能 栄養素
  • 貧血の予防
  • 精神安定
  • 骨粗しょう症の予防
カルシウム
  • 生活習慣病の予防
マグネシウム
  • 余分な塩分(ナトリウム)を排出
  • 血圧を正常に保つ効果
カリウム
もりな
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「鉄分豊富」は妊娠中の女性にぴったりですね!

チアシードは妊婦さんが食べても大丈夫!妊娠中に摂ってほしい栄養素とは
チアシードって妊娠中も食べて大丈夫なのかな?こんな疑問に答えます。チアシードはチアシードは栄養豊富なので妊婦さんの栄養補給やお腹の赤ちゃんの成長にもおすすめな食品なんです!アメリカでは妊娠中の栄養補助食品として推奨されているので、安心して食べて大丈夫ですよ。

アンチエイジング効果

ビタミン類は美容にうれしい効果が期待できます。
特にビタミンEには活性酸素を防ぐ働き(抗酸化作用)があるので、アンチエイジングに効果的なんです。

効果・効能 栄養素
  • 活性酸素の活動を防ぐ役割
ビタミンE
  • コラーゲンを作り出す働き
  • 美肌効果
ビタミンB1

チアシードの栄養素の含有量を他の食品と比較

チアシードは栄養価が高いので、その摂取量は1日大さじ1杯(約10g)でOK!
どれだけのスーパーフードなのか、同じ量で他の食品と栄養素の含有量を比較してみました。

チアシード ほかの食品との比較
食物繊維   4.1g 玄米     0.5g
カルシウム   76mg ブロッコリー 67mg
マグネシウム   40mg アーモンド  30mg
亜鉛   0.55g アーモンド  0.4g
  1mg ごま     1mg
オメガ3脂肪酸   2.14g クルミ    0.8mg

いずれもチアシードの方が、栄養価が高いことがわかりますね。

もりな
もりな

だからといって食べ過ぎるのではなく、他の食品と合わせてバランスよく摂取することでいい効果につながります。

チアシードの効果的な食べ方

チアシードの効果的な食べ方

チアシードには、健康や美容にとても栄養素がたくさん含まれていますので、効果的に摂り入れたいですね。
そこで、チアシードの栄養を効率よく吸収するためには

  • 水に浸す・・・チアシードスプーン1杯に10倍の水で12時間以上浸しておく
  • よく噛む・・・チアシードのカラが破れ種の中の栄養素を吸収できる
  • 熱を加えない・・「オメガ3脂肪酸」は熱に弱いので、生の状態がおすすめ!

といった方法で摂るのが効果的なんです。
チアシードは特にクセがないので、水に戻したらサラダやヨーグルトなどに混ぜて手軽に食べることができます。

もりな
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ちなみに「水で戻すのが基本の食べ方」といいましたが、戻さずにそのまま食べることもできます。

生で食べても大丈夫!そのままでもおいしいチアシードの食べ方を紹介します
チアシードは生でも食べられるんです!そのまま料理に使って、美味しくいただきましょう。発芽毒が心配、という方もいらっしゃるかと思いますが、実はそんなに心配するようなことではありませんでした。

「普通に水で戻して使いたいけど、いちいちめんどくさいな・・・」
という方はまとめて作って冷蔵庫で保存がおすすめ。数日もちますよ。

【保存版】チアシードの戻し方を紹介!戻す時間は?冷蔵庫で保存できる?
チアシードの基本の戻しかたを解説しています。保存版なので、チアシードをこれからダイエットや健康のために取り入れたいという方はブックマーク推奨します!後半ではチアシードを使ったおすすめレシピも紹介していますよ。

チアシード初心者向け・もっと手軽に使える商品を紹介!

チアシードが体にいいのはわかったけれど、

「あの見た目がイヤ!」
「カエルの卵みたい・・・」

なんて思う人も多いのではないでしょうか。

チアシードがまずい!苦手と感じる理由3選と克服のためのアレンジレシピ
チアシードってまずい!・・・と思っていませんか?あの食感や匂いが苦手と感じる方は多いんです。この記事ではチアシードがまずいと感じる理由と、苦手克服のためのアレンジレシピについて紹介しています。

でもチアシードを摂取したい!という方におすすめを紹介します。

チアシードを焙煎したローストチア

チアシードを焙煎したローストチア
画像引用:Amazon

ローストチアはチアシードを焙煎したもの、水に浸しておく手間もなくちょっとグロテスクな見た目もなくスッキリ!

もりな
もりな

見た目は黒ゴマ、アーモンドのような香ばしさが加わっています。
食べるとポリポリとした食感で、サラダやおにぎりに混ぜて食べるのがおすすめ!

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チアシードを抽出したチアシードオイル

チアシードを抽出したチアシードオイル
画像引用:Amazon

チアシードの食べ方がよくわからない・・・?そう思っている人におすすめ!
手軽にチアシードの栄養を摂れちゃいます。

チアシードオイルは低温圧搾製法(コールドプレス)で抽出されます。
そして、コールドプレスで作られたチアシードオイルにのみに含まれるα-リノール酸の他の成分、ファイトケミカルに注目!

  • ロズマリン酸・・・抗アレルギー、認知症予防、血圧抑制など
  • ミリセチン・・・抗酸化作用、生活習慣病予防など
  • ケルセチン・・・抗酸化作用、抗アレルギー、コレステロール低下など

※コールドプレスは、原材料に熱を加えないで圧力をかけて搾りだす方法です。

見た目は薄い黄色のサラサラとしたオイルで、比較的くせは少なめです。
一日小さじ半分くらいの摂取が目安、料理に混ぜたりドレッシングで摂取すれば十分な効果が期待できます。

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もりな
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「ファイトケミカルって何?」という方はこちらの記事をどうぞ!

ファイトケミカルの効果って?種類や効能をわかりやすく解説します
ファイトケミカルってどんなもの?・・・という方も多いと思います。そこでこの記事ではファイトケミカルの効能や、効果的に摂取する方法についてお伝えしています。この記事を参考にして、食卓をより栄養豊富にしましょう!

まとめ

まとめ

チアシードは、奇跡の栄養バランスと言われるほど、五大栄養素が豊富に含まれていることがわかります。
他の食品と比較しても栄養価が高く、本当のスーパーフードなんです。

水溶性の食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感が得られることで食事の食べ過ぎを防いでくれます。
そして、余分な老廃物を排出し太りにくい体になるので、ダイエットにも貢献してくれますね。

もりな
もりな

チアシードは無味無臭でくせがないので、どんな料理に合わせてもOK!
水で戻す手間が面倒だったり見た目が気になる人には、ローストチアやチアシードオイルがおすすめです。
いままで、苦手だった人もチャレンジしてみてはいかがでしょう?

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