プルーンとドライプルーンの違いはここ!比較表で分かりやすく解説します

プルーンとドライプルーンの違いはここ!比較表で分かりやすく解説します フルーツの知識

プルーンは多くの栄養素をもっているため「ミラクルフルーツ」と呼ばれています。
アンチエイジングや美肌効果、貧血予防などの効果が期待できる、女性にはうれしい果物ですね。

そのなかでもやっぱり、”プルーン=鉄分”というイメージがありませんか?
「貧血予防のためにまずはドライプルーンを食べてみよう!」という方も多いですよ。

もりな
もりな

私は妊娠中、便秘予防のためにドライプルーンを食べていました。
そのおかげか、あまり便秘で悩むことはなくてよかったです。

妊娠中はなるべく薬には頼りたくないもの。
乳酸菌飲料やグラノーラも試しましたが、私にはドライプルーンが一番合いました。

ところで生のプルーンとドライプルーンって、どれだけ栄養の違いがあるかご存知ですか?
ドライフルーツにした方が栄養がぎっしり濃縮されてる感じはありますよね。

そこで今回は

  • 生のプルーンとドライプルーンの違い(栄養素比較)
  • プルーンに期待できる効果
  • プルーンの栄養を効率よく摂れる食べ方3つを紹介

以上の3点で比較表もはさみながら、2つの違いについて解説していきます!

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生のプルーンとドライプルーンの違いについて

結論から言うと生のプルーンより、ドライプルーンの方が栄養が豊富です。

ドライフルーツにすることによって、食物繊維は生の約3倍
ミネラル類であるカリウムや鉄も多くなります。

生のプルーン ドライプルーン
エネルギー 49kcal 235kcal
たんぱく質 0.7g 2.5g
カリウム 220mg 480mg
カルシウム 6mg 39mg
マグネシウム 7mg 40mg
亜鉛 0.1mg 0.5mg
0.2mg 1.0mg
0.06mg 0.3mg
βカロテン 450㎍ 1100㎍
ビタミンE 1.3mg 1.7mg
ビタミンC 4mg 0mg
葉酸 35㎍ 3㎍
食物繊維 1.9g 7.2g

参考:文部科学省食品成分データベース

たんぱく質やカリウムにカルシウム、マグネシウムなどは大幅に栄養価がアップしているのが分かります。
でも、ビタミンCと葉酸は生の方が圧倒的に多くなってますね

なので普段食べるのであれば、手に入れやすく食べやすいドライプルーンがおすすめです。
妊娠されている方であれば葉酸やビタミンCが多い生のプルーンもいいでしょう。

プルーンに含まれる栄養の効果

プルーンはフルーツの中でも特に多くの栄養を含んでいると言われています。
そのため、たくさんの効果が期待されています。

整腸作用 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」のはたらきにより、有害物質を体外に排出したり、腸内環境を整えたりしてくれます。
アンチエイジング 強い抗酸化作用を持つ「ネオクロロゲン酸」などのポリフェノールが、細胞や組織の酸化をふせぎ、健康な肌を維持するのを助けてくれます。
骨を丈夫にする 骨の形成に役立つカルシウム、たんぱく質、亜鉛、マグネシウムが骨の健康を守ります。
むくみ予防 カリウムが体内の余分な塩分を排出してくれるため、むくみ予防の効果が期待できます。
貧血予防 赤血球の元となる鉄、銅、血を造るのに必要な葉酸やビタミンCやB群の働きにより、貧血の緩和に役立ちます。
免疫力を高める βカロチンが免疫力を高めてくれます。

くわしく解説しますね。

整腸作用

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ違う働きをしてくれるんです。

  • 「不溶性食物繊維」・・・便の量を増やすことで大腸を刺激します。
  • 「水溶性食物繊維」・・・水分を含んでゲル状になり、大腸を掃除します。

2つの食物繊維の働きにより、腸内にたまった便が排出されやすくなるんですね。
また水溶性食物繊維ペクチンが善玉菌のエサとなって、腸内環境の改善や便秘の予防に役立つそうです。

さらにプルーンにはソルビトールという成分が含まれています。
このソルビトールがプルーンに入っている炭水化物の大半を占めています。
ソルビトールは保水力が優れているのが特徴。
便の水分量をふやしてやわらかくする事で、便の通りをよくしてくれるんです。

プルーンには腸の健康を保つ働きをしてくれる成分がたくさん含まれているんですね!

アンチエイジング

プルーンには抗酸化作用のあるネオクロロゲン酸やβカロテンなどがふくまれています。
その含有量は、果物の中でもダントツの高さなんですよ。

女性を悩ませるしみやしわも抗酸化作用で改善され、若々しい肌作りを促してくれます。
体の酸化が原因のひとつである成人病の予防にも、効果が期待できるそうです。

また亜鉛や銅がコラーゲンの生成を助ける働きをしてくれています。
そのおかげで、皮膚の老化スピードをゆるやかにすることができるんです。

骨を丈夫にする

骨はカルシウムとコラーゲンなどのたんぱく質でできているのはご存じですか?

プルーンにはカルシウムもたんぱく質も豊富に含まれています。
そして亜鉛が骨の形成を促進し、マグネシウムが骨を丈夫にしてくれるのだそうです。
骨の健康を維持する成分がたくさん含まれているんですね。

また、骨粗しょう症など骨に関するさまざまなトラブルの緩和にも役立ちます。

むくみ予防

むくみが起こる原因として以下の3つがあります。

  • 運動不足
  • 血行不良
  • 塩分のとりすぎ

それらによって体内の水分バランスが崩れると、足や手がむくみやすくなるんです。
豊富に含まれるビタミン類が血行をよくし新陳代謝を活発にします
さらにカリウムが体内の余分な塩分を排出して、水分バランスを保つのでむくみの予防になります。

貧血予防

赤血球は鉄と銅が元となって造られています。
血を造るのに必要な栄養素である葉酸やビタミンCなども鉄・銅と同じくプルーンに含まれているんです。
そのため、貧血の緩和に役立ちます。

免疫力を高める

プルーンにはβカロテンだけでなく、免疫力アップに必要な栄養素がたくさん含まれています。

ビタミンCやE、亜鉛や銅もそのうちのひとつなんです。
免疫力を高めることで、感染症予防にもつながります。

プルーンの栄養を効率よく摂れる簡単料理

そのまま食べるだけじゃなくて、プルーンを使った料理が知りたい!

でも、一緒に食べるものを間違えるとせっかくの栄養効果が薄れる場合もあります。
そこでプルーンの力を活かせる食材を使った簡単料理を

  • 骨の健康のための食べ合わせ
  • 腸の働きを助ける食べ合わせ
  • むくみを予防する食べ合わせ

以上の3つでご紹介しますね。

プルーンのチーズサンド

骨の健康に欠かせない栄養素としてあげられる物のひとつに、カルシウムがありますよね。

そのカルシウムの含有量が多く、吸収率も高い乳製品と併せるとさらに効果アップが期待できます。
乳製品に含まれるカルシウムと、プルーンに含まれるマグネシウムが骨の健康を助けてくれるんです。

用意するものはたったの2つだけ!

  • ドライプルーン(ソフトタイプ)
  • クリームチーズ

ドライプルーンに切り目をいれて、中に小さく切ったクリームチーズを入れたらできあがりです☆

ワインに合いそうな、濃厚な味が楽しめます。
粒のプルーンが苦手、という方はプルーンを小さく切ってクリームチーズに混ぜる方法もありますよ。

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プルーンとバナナのヨーグルトスムージー

腸内環境を整えるのに、食物繊維と同じく重要な役割をしているのが乳酸菌です。
乳酸菌を多く含むヨーグルトと一緒に摂ることで、相乗効果が期待できますね。

プルーンと同じく不溶性・水溶性2つの食物繊維を含む食品にバナナがあります。
プルーン+ヨーグルト+バナナでさらに、効果アップ間違いなし!

そこで、プルーンとヨーグルトドリンクとバナナのスムージーを紹介します。
用意するものは3つだけ☆

  • 飲むヨーグルト
  • バナナ
  • ドライプルーン

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プルーンのチョコレートサンド

むくみの原因となる余分な塩分を排出を助けるカリウム。
そして血液をサラサラにしてくれる成分にポリフェノールがあります。

2つを一緒に摂ることで、さらにむくみ予防が期待できそうですね。
ポリフェノールを含んでいる食品として、チョコレートが話題になった事があります。

そこでプルーンとチョコレートを使った簡単料理を紹介しましょう。
用意するものは2つだけ。

  • プルーン(ソフトタイプ)
  • チョコレート

チョコレートはポリフェノールが多く含まれている、ビターチョコレートがおすすめです。

作り方は簡単!
プルーンに切れ目をいれて、チョコレートを入れるだけです。

これもワインに合いそうな味でした。
赤ワインにもポリフェノールが入っているので、一緒に食べるとさらに効果が期待できそうですね!

粒のプルーンが苦手、という方はこちらをどうぞ。
用意するものは3つです☆

  • プルーン
  • チョコレート
  • コーンフレーク
  1. プルーンを細かくきざみます。
  2. チョコレートを薄くスライスして湯せんにかけ、溶かします。
  3. 溶かしたチョコレートの中にきざんだプルーンとコーンフレークをいれて混ぜ合わせます。
  4. スプーンですくってお皿に置き、冷蔵庫で冷やせばできあがり!

チョコレートの量が多いと、まとまりにくくなります。
コーンフレークがきれいにからまるように、量を調整してくださいね。

シリコンカップに入れると取り出しも簡単☆ 画像:オリジナル

プルーンとお肉は相性バツグン

プルーンには食肉に付いている病原菌を抑えるはたらきがあります。
しかも、プルーンに含まれるソルビトールなどの天然成分がジューシーに仕上げてくれるんだそうです。

お肉料理でちょっと悩んだ時は、プルーンを入れてみるのもいいですね。

プルーンと一緒に食べないほうがいいもの

プルーンと一緒に食べれば効果アップが期待できる物もあれば、逆に効果を妨げる物もあります。

それはタンニンです。
ポリフェノールの一種であるタンニンが、鉄分の吸収を抑えてしまうのです。

なので、プルーンにはタンニンを含むコーヒーや紅茶、抹茶やウーロン茶は避けましょう。

プルーンと紅茶と言えば「プルーンの紅茶煮」がありますよね。
紅茶煮は食物繊維を摂るのには有効ですが、鉄分補給の効果は薄れます。

まとめ

生のプルーンとドライプルーンの違い。
またプルーンの栄養と効果からプルーンと相性のいい料理までご紹介しました。

もりな
もりな

いかがでしたか?
日々の食生活にとりいれて、プルーンから栄養をもらいましょう!

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