キヌアを自分で調理すると、どうも苦い
— KYO (@kyo168) May 19, 2018
キヌアまずい！もう無理。
— Yoko (@yoko_93) August 13, 2018
キヌアを食べてみて苦い！まずい！と思った方、多いのではないでしょうか。
実は、私もその一人です。
「なんか苦いし、正直まずい・・・キヌアってこんなものなの？？」
がっかり。
でも、キヌアって栄養満点だし、ダイエットにも効果的みたいだし、できれば食べたい。
おいしくないものを続けるのは難しいですよね。
どうせならおいしく食べたい！！
そこで今回は、
- キヌアはなぜ苦いの？？
- キヌアの美味しい食べ方
- キヌアを食べるメリット
の3つをお話していきたいと思います。
Contents
キヌアはなぜ苦いの？？
キヌアが苦いのは、サポニンという苦味成分で表面を覆われているからです。
サポニンは、苦味成分があるだけではなく、コレステロールの吸収を妨げる、抗菌・抗ウイルス作用などの効能もあります。
でも、大量に摂取すると下痢になる場合があるので、気を付けましょう。
サポニンの除去方法は簡単です。
水溶性なので、しっかりと洗えば除去可能。
これで苦味もとれちゃいます。
市販されているキヌアは、基本的に洗浄済みであることが多いのですが、残留している場合もあるようです。
調理前にはしっかりと水洗いしましょう。
苦味をやわらげる洗い方
- キヌアを目の細かいザルに入れて、ボウルに水をはり、水の中でふり洗いをする。ちなみに、量が少ないときは、茶こしがオススメ。
- すすいだ際に、濁りがなくなるまで水を替えながら洗う。
- だいたい3～4回程度。
- 洗い終わったらしっかり水気を切る。
ここでしっかりと洗えば、苦味はほとんどとれますので、手を抜かずにいきましょう。
苦味をおさえる洗い方をマスターしたところで、さらにキヌアをおいしく食べるレシピをご紹介していきたいと思います。
キヌアの美味しい食べ方
キヌアに向く調理法としては、サラダ、スープ、リゾットなどがあげられます。
基本の食べ方のあとにその3つのレシピを紹介していきますね。
基本の食べ方
まずは、基本の食べ方。一番簡単なのは、炊飯器で白米と一緒に炊くという方法でですね。
- 先ほど紹介した洗い方をしたあと、キヌア1：白米1の割合にする。
- 白米を炊くときと同じ水加減でOK。スイッチオン。
※白米1合：キヌア1合なら、2合分のお水を入れます。
炊いているときに、キヌア独特の青臭い匂いがしますが、気にしなくてOK。
自分好みの配合で炊いてみてください。
最初は白米1.5合に対し、キヌア0.5合というのでもいいと思います。
私は、キヌアの割合を少なめにして食べ始めました。
ゆで方
これから紹介するレシピではゆでたキヌアを使うものもあるので、ゆで方も説明しておきますね。
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かす。沸騰したら、先ほど紹介した洗い方をしたキヌアを投入。
- 再び煮立ったら弱火にする。そこから15～20分程度ゆでる。
- リング状のひげのようなものが出てきて、透明になったらゆであがり。食べてみて芯がなければOK。
- ゆであがったらザルにあげて水気をしっかりきっておく。
では、サラダ、スープ、リゾットのレシピを紹介していきます。
キヌアのポテトサラダ
材料
- 茹でたキヌア・・・・小さじ1
- じゃがいも・・・・・100g
- マヨネーズ・・・・・大さじ2
- たまねぎ・・・・・・1/4個
- 塩、コショウ・・・・少々
- 粒マスタード・・・・小さじ1
作り方
- じゃがいもの皮をむいて適当な大きさに切る。
- 耐熱皿にのせ、水を小さじ1/2かけてラップをする。600Wの電子レンジで3分加熱。竹串などでさしてスルッとささればOK。加熱が足りないようなら再度電子レンジへ。
- じゃがいもは、熱いうちにつぶして、マヨネーズを大さじ1いれてまぜる。
- たまねぎは皮をむいて、みじん切りにし、水に5分程度さらし、水気をきる。
- ボウルに1のじゃがいも、キヌア、たまねぎをいれ、マヨネーズ大さじ1を入れて、まぜる。塩、コショウ、マスタードを入れて味を整える。マヨネーズは、お好みで増やしてOK。
じゃがいものホクホク感とキヌアのプチプチの食感が楽しめます。
また、ブロッコリーやむきえびなど入れて、デリ風にアレンジもできますね。
キヌアのコーンスープ
材料
- 茹でたキヌア・・・大さじ1
- コーン・・・・・・60g
- 卵・・・・・・・・1個
- 鶏ガラスープ・・・2カップ
- 長ネギ・・・・・・1/3本
- ショウガ・・・・・小さじ1
- ごま油・・・・・・小さじ1
- A：片栗粉・・・・・小さじ2
- A：水・・・・・・・大さじ1
- 塩・コショウ・・・・少々
作り方
- ショウガをみじん切りにし、ごま油で炒める。ショウガの香りがたってきたら鶏ガラスープを入れ、煮立たせる。
- 煮立ったら、コーンとキヌアを入れる。塩、コショウで味をととのえる。
- ひと煮立ちさせたら、Aの水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
- 卵をときほぐし、3を混ぜながら流し入れて、火をとめる。うつわに入れ、長ネギを飾り、完成。
コーンの甘味とふわふわの卵で、おいしく簡単にキヌアを食べられます。
キヌアとかぼちゃリゾット
材料
- キヌア（茹でてないもの）・・・1/2カップ
- かぼちゃ・・・・・・・・・・・1/5個
- たまねぎ・・・・・・・・・・・1/4個
- オリーブオイル・・・・・・・・小さじ1と1/2
- 水・・・・・・・・・・・・・・1/2カップ
- 牛乳・・・・・・・・・・・・・80cc
- コンソメ・・・・・・・・・・・小さじ1/4
- 塩・・・・・・・・・・・・・・少々
作り方
- キヌアは洗い、水気をきっておく。かぼちゃは1ｃｍ角にきり、たまねぎはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルをいれ、かぼちゃとたまねぎを炒める。
- キヌアを加えて炒める。炒めたら、水、牛乳、コンソメを入れ、中火で10分程度煮る。
- 10分煮たら、火を止め、さらに10分蒸らす。蒸らしたら、塩で味をととのえて完成。
かぼちゃのほんのりとした甘味でおいしく食べられ、満足感がある一品です。
キヌアを食べるメリット
しっかり洗ってくださいとお話しましたが、なんかめんどくさいなあと感じてしまった方もいるのではないでしょうか。
でも、キヌアは手間暇をかけてもいいくらい本当にすごい食物なんですよ！
では、改めてキヌアを食べよう！と思えるようにキヌアのすごさを解説していきたいと思います。
最初にも触れていますが、キヌアは栄養満点で、栄養価の高さがお米や小麦よりはるかに高く、優秀なんです。
また、古代から食べられていて、昼夜の寒暖差の激しいアンデス山脈で栽培されています。どんな土地でも育つため、いずれくる食糧危機の救世主にもなりうる食物なんですよ。
豊富なタンパク質
さらにキヌアのすごいところは、牛乳に匹敵するタンパク質が含まれている点です。
タンパク質は、私たちの身体を健康に維持していくために欠かせないもので、約20種のアミノ酸が結合しています。
ところが、そのうちの9種類は体内で合成できないのです。
そのため、必然的に食物から摂取することになります。
これを「必須アミノ酸」といいます。
必須アミノ酸は1種類でも欠けてしまうと、ほかのアミノ酸の働きも低下させてしまいます。
一般的に肉や魚、牛乳などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
しかし、植物性タンパク質の場合は、一部の必須アミノ酸が足りていないのです。
そのなかで、キヌアはこの必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれています。
植物なのに、肉や魚並みの栄養も持ち合わせているんですね。
ダイエットにも効果的！
最初にお話したようにキヌアには、ダイエット効果的です。
その理由は、白米の約10倍の食物繊維、約7倍のマグネシウム、豊富に含まれるビタミンＢ群、そして、GI値の低さにあります。
1つずつ解説していきますね。
食物繊維は、便秘の解消、胃で膨らむので食べすぎを予防する働きがあります。
マグネシウムは、300種類の酵素の働きに関わり、体の機能を活性化させ、消化・代謝機能をアップ。
ビタミンＢ群は、体内でタンパク質をはじめとし、炭水化物や脂質の代謝を助けます。
そして、キヌアのＧＩ値は35。
白米のＧＩ値が85、玄米のＧＩ値が56からわかるように低いです！
ちなみにＧＩ値は、食べ物ごとの食べたあとの糖質の吸収の度合を示すものです。
ＧＩ値が低ければ、糖質の吸収が緩やかとなり、体内で糖質を余らせることが少なくなるのです。余った糖質は、脂肪として蓄積されてしまい、太りやすくなってしまうのでＧＩ値が低いほうがいいですよね。
これらのことからキヌアは、痩せやすい体をつくる手助けをしてくれる食品でダイエットに最適とわかりますね。
そのほかにも、
- 女性ホルモンに似た働きをするフィトエストロゲンを含むため、更年期障害の改善、乳がんの予防などの効果が期待できること。
- グルテンを含まないので小麦アレルギーの人でも摂取可能
- 含まれる脂質のほとんどが、不飽和脂肪酸であり、コレステロール値の改善効果あり
などがメリットとしてあげられます。
嬉しい効果がいっぱいのキヌアです。
おいしく食べて健康維持に役立てたいですね！
まとめ
いかがでしょうか。
キヌアの美味しい食べ方について少しでも参考にしていただけたらと思います。
キヌアが苦い原因は、サポニンでしたね。洗うことで除去できますので試してみてください。
でも、やっぱりキヌアの味が苦手という方は、最初は少ない量から食べてみてください。
食べなれないものなので、少しずつ慣れていくと思います。
そして、食べなれない人に少量から食べることをオススメする理由もあります。
人によっては、胃痛や腹痛を引き起こしたりすることがあるからです。
無理せず、少しずつ様子をみながら食べてみてくださいね。
ちなみに、「キヌアを食べて便秘が悪化した！」という声も聞かれるのですが、キヌアは不溶性の食物繊維なので、水溶性の食物繊維も一緒にとるようにしましょう。
水溶性の食物繊維は、海藻類やイモ類、熟した果物、キャベツや大根などの野菜に含まれていますよ。
今回紹介したポテトサラダは、じゃがいもを使っているのでオススメです。
キヌアを取り入れ、バランスよく食べて健康維持に生かしていきましょう。
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