キヌアを食べ過ぎると便秘や胃痛胸焼けになるって本当?ちょうど良い摂取量は?

キヌアを食べ過ぎると便秘や胃痛胸焼けになるって本当?ちょうど良い摂取量は? スーパーフード

NASAも認めるスーパーフードとして有名なキヌア。
栄養満点、ダイエットにいい、食物繊維で便秘解消など、その効果・効能はスゴイ!
と言われますが、その反面、気をつけないといけないことがいくつかあります。

例えば、こんなツイートです。

https://twitter.com/captaincahier/status/989908577392439296

また、こんな知恵袋の相談も。

キヌアをほぼ毎食ごはんやおかずに混ぜて食べているのですが(3日目になります。)、便秘になってしまったようなんです。

引用:Yahoo知恵袋

つまり、なぜか体に合わない、胃が痛くなる、便秘がひどくなる、といったことがまれにあるんです。

そこでこの記事では、

  • キヌアで便秘がひどくなる?
  • キヌアで胃痛がおきる?

について掘り下げたいと思います。

結論からいうと、キヌアを食べると便秘にも胃痛にもなる可能性があるのですが、だからと言ってキヌアは危険というわけでは決してありません。
また、ある程度の予防策も合わせてお伝えします!

この記事を読んだら、キヌアとじょうずに付き合って、スーパーな栄養の恩恵に預かることができるようになりますよ!
ということで、ご紹介していきたいと思います。

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キヌアを食べ過ぎると便秘がひどくなるって本当?

キヌアを食べ過ぎると便秘がひどくなるって本当?

食物繊維が豊富で便秘解消に効果的、といわれるキヌアですが、逆に便秘をひどくしてしまうこともあるようです。

「え、食物繊維って便秘をよくしてくれるものなんじゃないの?」
こう思った方もいらっしゃると思いますが、実は食物繊維には2種類あるんです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維というもので、キヌアに含まれる食物繊維の内訳は以下になります。

キヌア100gあたりの食物繊維の量

食物繊維総量 6.2g
水溶性食物繊維 1.5g
不溶性食物繊維 4.7g

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2016年

このとおり、キヌアは不溶性食物繊維の割合が多めですね。

不溶性食物繊維のとりすぎによるデメリット

不溶性食物繊維を摂りすぎると、以下のようなデメリットがあるんです。

健康な人の腸の場合、しっかりとした腸のぜん動運動で便が運ばれますが、
すでに便秘だったりする時に、不溶性食物繊維を取りすぎると、便が大きくなりすぎて動かなくなったり、水分がなくなって固くなってしまいます。
そのことによって、逆にさらに便秘になってしまうことがあるんですね。

便秘の人は、「ぜん動運動」の機能が低下しているため、
便の”かさ”が大きくなり過ぎるとスムーズに進まなくなってしまいます。
大腸内に長時間とどまった便は腸に水分を吸収されて硬くなります。
便秘の人が不溶性の食物繊維をとり過ぎると
更にひどい便秘を引き起こすおそれがあります。

引用:NHK健康Ch

 

つまり便秘の人は、キヌアの食べ過ぎで不溶性食物繊維を多く摂りすぎて、便秘をさらに悪化させることがあるので、気をつけたほうが良さそうですね。

キヌアの一日の摂取量の目安は、乾燥した状態で20g、炊いた状態で100gが目安ですので、摂りすぎないように気をつけましょう。

摂取量の目安は一日20g程度
キヌアの1日の摂取量は、乾燥した状態で20g程度が目安です。炊くと100g程度になり、ご飯茶碗に軽めの1杯位の量になります。

引用:日本安全食品料理協会

また、「水溶性1:不溶性2」が理想的な割合と言われているので、キヌアだけだと多少不溶性の割合が多いので、果物など水溶性の食材をちょっとメニューに加えると、バランスよくなり、便秘になりにくくもなりますよ。

キヌアで胃痛になることがあるって本当?

キヌアで胃痛になることがあるって本当?

冒頭でご紹介したのも含め、キヌアで胃痛になったとツイートされてる方が何名かおられます。

https://twitter.com/captaincahier/status/989908577392439296
https://twitter.com/meringong/status/990122698628984832
https://twitter.com/Higusee/status/1103877871100059648

せっかく栄養満点のキヌアを食べたくても食べれないってツライですよね。。。

胃痛の原因としては、以下が考えられます。

  • サポニンがカラダに合わない
  • アレルギー反応

サポニンってカラダに悪いの?

サポニンってカラダに悪いの?

サポニンは、植物に広く含まれているもので、苦みやエグみのもととなるもので、キヌアにも含まれています。

そのサポニンには種類があり、安全性が異なるんです。
大豆や人参に含まれるサポニンは安全ですが、生薬に含まれるサポニンは、溶血作用や吐き気を引き起こすことがあります。

サポニンは様々な植物に含まれていますが、サポニンの種類によって安全性が異なります。
一般的に大豆や人参に含まれるサポニンは安全性が高く、大豆サポニンだと1日に100mgを目安に摂ると良いといわれています。
一方、生薬である桔梗や柴胡(さいこ)などに含まれるサポニンは、過剰に摂取すると、赤血球の膜が溶ける溶血作用や吐き気を引き起こすことがあるため用法・用量を守ることが大切です。

引用:わかさの秘密 サポニン

では、キヌアのサポニンはというと、後者の摂りすぎると溶血作用などを引きおこす、ちょっと有害な部類に入ります。
キヌアのサポニンは、南米では洗剤や防腐剤としての用途もあり、カラダにいいものとは言えないんですよ。
もちろん、キヌア製品に含まれるサポニンはごく少量なので、赤血球がこわれちゃったり健康を害するようなことはないので、心配することはありませんよ。
ですが、呼吸器や胃腸へちょっとした刺激となることが言われており、それが胃痛や胸焼けにつながることはあり得るんです。

なので、サポニンは取り除いちゃったほうが良いです。
キヌアのサポニンは脱穀の時にほとんど取り除かれるので心配はないのですが、完全には取り除けないので、買ってきて食べる前にしっかり水で洗いましょう。

キヌアはサポニンが入っているので苦いんです。その苦味をおさえる食べ方はこの記事で紹介しているので、参考にしてみてくださいね!

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ちゃんと洗い流せば、サポニンが原因で胃が痛くなるということはないと思いますよ。

<h3>キヌアでアレルギーはおこるの?</h3>

画像引用:写真AC

グルテンフリーで低アレルゲンと言われるキヌアは、アレルギーの原因となることはほとんどなく、安全な部類に入ります。

ですが、先ほどご紹介したツイートのように、激しい胃痛に襲われることがある、ということは、カラダが何かしらの拒絶反応をおこしてしまうことがあるんですね。

で、アレルギーを起こす原因となりえるかも?
という部分を、二つお話ししたいと思います。
キヌアはグルテンフリーって本当?
「キヌアアレルギー」がある?

キヌアはグルテンフリーって本当?

画像引用:写真AC

まず、キヌアって本当にグルテンフリーなの?
ですが、たいていのキヌアにはグルテンは含まれていないようです。

ですが、アメリカでの調査によると、キヌアを15種類調査したなかで、2種類にはグルテンが含まれていた、という調査報告があります。

<引用:ここから>
ほとんどのキノア栽培品種は、定量可能な量のセリアック毒性エピトープを保有していません。しかし、2品種には、セリアック病の一部の患者で適応免疫および自然免疫反応を活性化できるセリアック毒性エピトープがありました。(和訳)
引用:セリアック病におけるキヌアの免疫応答の活性化
<引用:ここまで>

ちょっとむずかしい引用でしたが、セリアック病は、ムギに含まれるタンパク質の一種であるグルテンに対する自己免疫疾患なんです。
なので、グルテンにアレルギー反応があるかたは、買おうとしているキヌアが本当にグルテンフリーなのか、ちゃんと確かめてから買いましょう。

「キヌアアレルギー」がある?

「キヌアアレルギー」がある?

つぎに、「キヌアアレルギー」について。
コチラもアメリカですが、医療情報サイトで、次のような報告があります。

キヌアにアレルギーがある人は、かゆみ、ぜんそく、嘔吐、下痢、胃痛などの症状が出ることがある、と報告されています。
参考:helthline Quinoa allergy

つまり、キヌアそのものに対するアレルギーが存在するということになりますね。
キヌアアレルギーがあるのであれば、激しい胃痛がおこることもありえます。

キヌアの代用品はこれがオススメ

キヌアの代用品はこれがオススメ

「せっかくスーパーフード食べたのに、便秘が。胃痛が。。。」だとがっかりですよね。
そんな時は、キビ、あわなどの他の穀物系の食べ物で代用しましょう。

ミネラル類はキヌアには及ばないですが、ビタミン類はじめ他はキヌアと同じくらい栄養豊富なので、十分に代用できると思いますよ!

キビ、あわも栄養たっぷりなので、キヌアを食べてみて、調子が悪くなる方は、他の安全な穀物に切り替えてみることをオススメします。
異国の食べ物がカラダに合わないことはあると思うので、無理をせず、キヌアにこだわらないことも大切ですよ!

キビ、あわの栄養にも興味があるかたはコチラも参考にどうぞ。
キヌアに加えて、キビ、あわの栄養成分が比較できますよ。

キヌアの効果効能は?栄養たっぷりキヌアのメリットとデメリットを紹介!
キヌアって栄養価が高いって聞くけど、どんな栄養があるの?と気になりませんか。この記事では、キヌアの栄養や効能について詳しく解説しています。さらにキヌアのメリットや注意点についての紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。

まとめ

まとめ

いかがでしたか?

  • キヌアは不溶性食物繊維が多く、食べ過ぎると便秘が悪化することがある
  • サポニンは洗い流して食べないとカラダに悪いことがある
  • キヌアアレルギーというものがあり、激しい胃痛などを引き起こすことがある

ということをお話ししました。

キヌアがカラダに合うのかどうか、まずは少量から様子をみることをオススメします。

白米とかに少しだけ混ぜて炊いてみて、様子をみるなど、ちょっとずつ試してみると良いですよ。
以下のページで、キヌアのオススメの食べ方で、白米にキヌアを少量混ぜる「キヌアごはん」のレシピが紹介されていますので、ぜひ参考にしてみたください!

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また、カラダに合わない場合は、キビ、あわなどの穀物に切り替えてみると良いです、ということもお話ししました。

キヌアのマイナス面もちゃんと知ったうえで、じょうずにキヌアと付き合って、スーパーフードを満喫しましょう!

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