ほうれん草と小松菜それぞれ栄養の違いを比較!食べるならどっち??

ほうれん草と小松菜それぞれ栄養の違いを比較!食べるならどっち?? 野菜の知識

「鉄分豊富な野菜を食べるなら?」

・・・と聞かれて、きっと思い浮かぶのはほうれん草ではないでしょうか。

もりな
もりな

けれど小松菜のほうがお買い得となっていたら悩みませんか?
ぶっちゃけ、ほうれん草のレシピを小松菜で代用している方も多いのではないかと思います。

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ほうれん草と小松菜は見た目も似ていますし、調理方法にしてもおひたしや炒め物など、味付けがほぼ同じだからです。
そのため、どちらを選ぶかは最終的に好みの問題と売っている値段で選ぶことが多いと思います。

でもせっかく食べるなら、どちらを食べたほうが栄養をたくさん摂ることができるのか?ということも気になりますよね。

そこで今回はほうれん草と小松菜の栄養の違いについてまとめました。

この記事を読んで、似ているほうれん草と小松菜もしっかり選んで使ってみてくださいね。
それではまいります!

 

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ほうれん草と小松菜、見た目と栄養の違いを比較

それぞれの栄養素100グラムあたりについて調べてみました。

ほうれん草

ほうれん草

小松菜

小松菜

  • 鉄 0.9mg
  • カロテン 5400μg
  • 食物繊維 3.6グラム
  • カリウム 490mg
  • カルシウム 69mg
  • ビタミンC 30mg
  • 葉酸 110μg
  • マグネシウム 40mg
  • 鉄 2.8mg
  • カロテン 3100μg
  • 食物繊維 1.9グラム
  • カリウム 500mg
  • カルシウム 170mg
  • ビタミンC 39mg
  • 葉酸 110μg
  • マグネシウム 12mg

栄養素の違いを棒グラフで比較

栄養素の違いを棒グラフで比較

グラフを見ると、鉄分は小松菜のほうが3倍以上多く含まれていることがわかります。よく、「鉄分をとるならとるならほうれん草」と言われていますが、小松菜のほうが鉄分豊富だったんですね。

また、小松菜はカルシウムも豊富で、ほうれん草の2倍以上です。

一方、ほうれん草は

「食物繊維やマグネシウムが豊富だった」のです!

実はほうれん草が豊富なのはマグネシウムと食物繊維だった

ほうれん草と小松菜の見分け方は?

ほうれん草と小松菜、そもそもどっちがどっちか見分けがつかない・・

という方もいらっしゃるかもしれないのでお伝えしておきますね。

以下の4点で見分けることができます。

  • 葉の違い
  • 根の違い
  • 茎の違い
  • 食感の違い

葉の違い(形で見分ける)

ほうれん草はギザギザした三角形に近い葉です。

もちろん、ほうれん草の中にも丸葉に近いものもあるのですが、小松菜と比べると、ほうれん草の葉は少しちぢれているものが多いです。

小松菜は丸みを帯びた、楕円形をしています。

根の違い(色で見分ける)

ほうれん草はアカザ科の植物なので根元が赤いです。

他に赤が薄いものや、ピンク色のものもあります。

一方、小松菜は緑色か、薄い緑色です。

茎の違い(太さで見分ける)

ほうれん草の茎は細いですが、小松菜の茎は太いです

食感の違い(歯ごたえ)

ほうれん草はやわらかくしなやか。

小松菜はシャキシャキしています。

ほうれん草と小松菜、どっちを食べたらいい?

すでにお伝えしたとおり、ほうれん草と小松菜は栄養価が違います。
どちらを食べたらいいのかも、人によって違うということになりますね!

しかし、具体的にどんな作用があるのか?を知らないと選びにくいですよね。

そこで、ほうれん草と小松菜それぞれの栄養素に期待できる効果について調べてみました。

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ほうれん草がおすすめなのはこんな人!

ほうれん草は、食物繊維が多いことから尿酸を排泄します。

尿酸は人のからだに害がある成分として知られていて、これを排出することはリュウマチや痛風の予防に効果的です。
これが気になる人は意識してほうれん草を食べるのがおすすめです。

また、ほうれん草はダイオキシンの毒性を軽減する可能性があるという報告もあります。

有効成分を多く含む食品を継続的に摂取することで、ダイオキシン毒性を軽減できる可能性がある。

引用:「日本の食の安全を考える」

マグネシウムは、タンパク質の合成や骨や歯の形成、さらにエネルギー代謝に関わる非常に大切なミネラルのひとつです。

ストレスや偏食などにより不足気味になることが多いので、意識して摂取するよう心がけたいですね。

もりな
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小松菜がおすすめなのはこんな人!

小松菜のカルシウムは、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を予防する上で欠かせない栄養素です。

小松菜はカルシウムが不足しがちな熟年の方や妊婦さん、成長期のお子さんに積極的に食べてほしい野菜です。

また小松菜は、

  • 鉄分・・・貧血の予防効果
  • β-カロチン(ビタミンA)・・・動脈硬化やがんなど成人病予防
  • ビタミンC・・・風邪の予防、美容に効果的

これらの栄養素を豊富に含んでいます。

さらに小松菜には食物繊維も多いので便秘の改善効果が期待できます。
血糖値の上昇をおさえて大腸がん・糖尿病の予防にもなると言われており、万能な野菜ということがわかりますね。

あと、生の葉野菜に含まれているシュウ酸って知ってますか?
あくやえぐみなどの原因になるものですが、これがほうれん草よりは小松菜の方が少ないんです。
つまり味がスッキリしていてクセが少ないのは小松菜。生で食べても美味しいですよ。

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もりな
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あれもシュウ酸が原因なんですよ。

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ちなみにほうれん草の方がシュウ酸は多いですが、かといって生で食べても健康を害するものではありません。
心配しないでくださいね。

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結論:ほうれん草と小松菜を比較してわかったこと

今回調べて分かったことは

  • ほうれん草より小松菜のほうが鉄分は豊富
  • ほうれん草は食物繊維とマグネシウムが豊富
  • 小松菜は鉄分とカルシウムが豊富

ということです。

妊娠中の食事の管理【リアル体験談】

わたしが妊娠した時、鉄分不足で鉄剤を処方されるほど貧血がひどかったです。
よく病院で指摘されて悩んでいましたが、鉄分が不足していたんだと思います。

妊娠中の体験談

その時は看護師さんから「ほうれん草や鉄分の多いものをよく食べるように」と言われて食べていましたが、増えることはなく減る一方でした。

鉄剤を飲んでもそんなに変化なし。
逆に鉄剤の副作用が出てしまい、余計に体調が悪くなったりもしていました。

そして出産後に虫歯になってしまい・・・歯が痛くてたまりませんでした。

歯が痛い

会社近くの歯医者に通っていたので歯医者を探すところから始めました。
それとともに、歯医者に行くには子供の預け先も確保しなければなりません。

私の場合は夫に子供を預けることができましたが、夫の仕事が終わった時間にも診察している歯医者を探すのは大変でした。

あとで調べて分かったことですが、出産とともに女性はカルシウム不足から虫歯になりやすいそうです。
出産前に平気でも、産後に虫歯になるケースはあるあるなんだそうですよ。

もりな
もりな

出産前に歯科検診を受けるべきでした・・・

この結果から、妊婦さんには鉄分とカルシウムが豊富な小松菜を食べてほしいと思っています!

また妊娠中は便秘にもなりやすいので、食物繊維をとることも重要です。

まとめ

  • ほうれん草と小松菜を見分けるには葉・根本・茎がポイント
  • 鉄分は小松菜のほうがほうれん草の3倍以上
  • 小松菜はカルシウムも豊富でほうれん草の2倍以上
  • ほうれん草は食物繊維やマグネシウムが豊富
  • ほうれん草を食べたほうがいいのはリュウマチや通風の人
  • 小松菜を食べたほうがいいのは熟年の方や妊婦、成長期のお子さん

つまり、ほうれん草も小松菜、どちらも食べる必要ありということですね!

というわけで「ほうれん草と小松菜、食べるならどっちなのか?」ということでしたが、どちらも栄養の内容が違い、両方を食べればメリットが多くあるということですね。

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