グリーンスムージーって妊婦は飲んでいいのかな？妊娠中のつわりがひどくて栄養が足りてない気がする… もしダメな食材とかあったら知りたいし、おすすめのレシピも教えてください。
こんな疑問に答えます。
妊娠中の女性は何かと口にするものに気を使いますよね。
お腹の中で赤ちゃんにすくすくと元気に育ってほしいし、そのためにはしっかり食べて栄養を赤ちゃんに送り届けてあげたいと思うものです。
でも、つわりが辛くてなかなか食べられない・・・
安定期に入るまではどうしても規則正しく食べられなかったりします。これは正直しょうがない。
そんなときに試してみたいのが簡単に緑黄色野菜をとれるグリーンスムージー。
とはいえ、妊婦さんが注意するべき食材も中にはあったりします。なのでこの記事では、
- そもそも妊婦さんはグリーンスムージーっておすすめなの？
- グリーンスムージーを飲む際に妊婦さんが注意するべきこと
- 妊娠中に飲みたい！妊婦さんへオススメのレシピ
といった内容で情報をお届けします。
この記事を読むことで、妊婦さんが安心してスムージーを楽しむようになれれば嬉しいです。
こんにちはサイト管理人のモリナです。私は子供3人産んでますが、毎回つわりに苦しんでました・・・
でもグリーンスムージーなら飲めたので、野菜の栄養はしっかり摂れたかな、という感じです。
あの時いろいろ調べたので、このページで共有しますね！
＼妊婦さんにおすすめのグリーンスムージーはこれ！／
Contents
妊婦さんはグリーンスムージー飲んで大丈夫？
まずは結論からですが、妊婦さんがグリーンスムージーを飲むことは特に問題ありません。
冒頭にも書きましたが、妊娠中はホルモンバランスが変化して、これまで好きだった食べ物でも気持ち悪くなったりしますよね。
かといって何も食べないと、母子の健康上良くありません。
そんな時にグリーンスムージーってとっても便利なんですよ。
冷たい飲み物やフルーツの酸味は、つわり中でも口にしやすいのでオススメです。
つわりがひどいときに比較的食べやすいのは、酸味のあるものや冷たいものなどです。 特にフルーツ類は水分が多く口の中もさっぱりするので、食べやすいでしょう。
ちなみに私が妊娠中に作ってたやつは必ずレモン入れてました。
グリーンスムージーは妊娠中に摂りたい栄養を効率よく補給できる
妊娠中にグリーンスムージーがオsススメなのは、口にしやすいからという理由だけではありません。妊婦さんが積極的にとるべき栄養を効率よく補給できるというのもあります。
グリーンスムージーはほうれん草や小松菜といった緑黄色野菜を使いますよね。
厚生労働省による「妊産婦の食生活指針」では、副菜によって緑黄色野菜を積極的に摂るよう推奨されています。
緑黄色野菜を積極的に食べて、葉酸などを摂取しましょう。特に妊娠を計画していたり、妊娠初期の人には神経管閉鎖障害発症リスク低減のために、葉酸の栄養機能食品を利用することも勧められます。
平たく言うと「妊婦さんは野菜をいっぱいとったほうがいい」ということですね。
・・と、ここまで読んでみたら以下のことが気になりませんか？
じゃあ、妊娠中に取りたい栄養って具体的に何？
グリーンスムージーでどの程度その栄養を補えるの？
てなわけで、以下で解説していきます。
妊娠中に摂りたい栄養って？
お腹の赤ちゃんの成長に良いとされる栄養は以下の３つです。
葉酸
葉酸は赤ちゃんの発育に必要なビタミンです。
障害リスクを減らすことができるとも考えられていて、妊婦さんの場合は1日あたり400μg（マイクログラム）が推奨量となっています。
でも現代人の食生活ではなかなかそれだけの量の葉酸を摂取することは難しく、栄養機能食品（つまりサプリメント）を利用することも勧められています。
日本でも2000年に厚生労働省から神経管閉鎖障害のリスク低減のために妊娠の可能性がある女性は通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されました。
鉄分
妊娠中にどうして鉄分が必要なのかというと、ママが貧血になるのを防ぐためです。
妊娠すると血液の量が増えますが、でも赤血球や鉄分の量が変わるわけではないんです。
つまり単純に考えて血液が薄くなるってことになります。
さらにお腹の赤ちゃんに鉄分を持っていかれるので・・妊娠中は貧血になりやすいんですね。
なので妊婦さんは積極的に鉄分をとった方がいいということになります。
カルシウム
これも鉄分と同じ理屈。妊娠中はママの体から赤ちゃんへカルシウムが移ります。
なので積極的に摂取しておかないとママの骨や歯が弱くなってしまう可能性があるんですね。
これらの栄養素はサプリで補うこともできますが、やっぱり食事から摂るのがベストですよね。
といっても、なかなか食事をバランスよく食べるのは難しいものです。
しかも葉酸は熱に弱いので、ゆでたり炒めたりすることで半分ほど壊れてしまいます。
となると、グリーンスムージーを習慣にすれば安定して葉酸・鉄分・カルシウムが摂れますし、生でいただくので栄養も壊れず効率が良いと思います。
グリーンスムージー1杯に含まれる栄養素はどのくらい？
ここでは仮に基本のグリーンスムージーとして、
- ほうれん草（100g）
- りんご（1個）
のシンプルな組み合わせをしたと仮定しますが、これだけで200μg以上の葉酸を摂取することができます。
これは1日の約半分の葉酸を補える計算になります。
カルシウムや鉄分も使う食材を工夫することで調整可能なので、グリーンスムージーは妊婦さんの栄養補給においてかなりお手軽で便利な習慣なのではないでしょうか。
ちなみに野菜ジュースではダメなの？
グリーンスムージーじゃなくて、野菜ジュースでもいいのかな？
といった疑問もあるかと思います。
市販の野菜ジュースはあまりおすすめしません。
どうしてかというと、市販の野菜ジュースは必ず加熱殺菌しているので、葉酸やビタミンが壊れてしまっているはずです（全ての栄養が壊れてるわけではありませんが）。
さらに、食塩や砂糖で味が調整されているものも多いです。
仮に妊娠高血圧症や妊娠糖尿病と診断された場合は、塩分も糖分も摂取量に気をつける必要があります。
もしジュースがいいなら、少なくとも無調整の野菜ジュースがおすすめ。
一番いいのは自宅でジューサーを使って自作するタイプの野菜ジュースです。
ただ、グリーンスムージーは食物繊維ごとすべての栄養分をいただけるのがメリット。
妊娠中は便秘に悩まされるケースも多いので、毎日のお通じが気になっている方にはグリーンスムージーの方がおすすめといえるでしょう。
（妊婦さんとしては下剤も飲みたくないですからね。）
ただ、注意点もある
妊婦さんにグリーンスムージーをおすすめしていますが、もちろん注意すべきポイントもあります。それは以下の３つ。
【注意その1】温度が冷たすぎると体も冷える
グリーンスムージーは氷を入れたり野菜そのものを凍らせたりすることがよくあります。
夏には冷たいスムージーがさっぱりしていいかもしれませんが、とはいえ冷たすぎは禁物。身体まで冷やすとお腹が張ってしまったり、だるさを感じる原因になります。
【注意その2】飲みすぎると太る
とっても健康に良さそうなイメージのあるグリーンスムージーですが、果物の糖分もなかなかのものです。
美味しいからといって飲みすぎてしまうと、妊娠中の体重増加の原因にも。
目安としては1日1杯程度にしておくのが無難でしょう。
ちなみに産婦人科医によっては体重制限が厳しい場合もあります。医師の考えで「フルーツがそもそもだめ」という可能性も。
ここは担当医の方針に従うのがベストなので、気になる場合は相談してみてくださいね。
【注意その3】使わないほうがいい材料もある
グリーンスムージーで使う食材の中にも、妊娠中には避けた方がいいものがあります。
たとえば以下のとおり。
ナチュラルチーズ
パルミジャーノやカッテージチーズなど非加熱のものだと、リステリア食中毒のリスクがあります。
ハーブ類
ミントやバジルはOKですが、セージやレモングラスなどは妊娠中お腹が張るのでNGです。
妊婦さんにおすすめのグリーンスムージーレシピ
結局、どんなグリーンスムージーならいいのよ？？
という方も多いかと思います。というわけでここでは妊婦さんにオススメのグリーンスムージーレシピを紹介するので、気になるものがあったらチェックしてくださいね。
葉酸やカルシウム、鉄分が豊富なスムージーで美味しく栄養を補給しましょう！
まずは葉酸！ほうれん草を使ったシンプルなスムージー
＜材料＞
- りんご（1本）
- ほうれん草（1/2パック）
- 万能ねぎ（1本）
- しょうが（すりおろし少々）
- 水（1カップ程度）
葉酸が豊富なほうれん草はグリーンスムージーの代表選手。
生のほうれん草はシュウ酸が多めですが、過剰にとりすぎなければ問題ありません。 気になる場合は水によくさらしてから使ってくださいね。
ちなみに水を牛乳に変えるとシュウ酸の吸収が抑えられます。カルシウムがプラスされてさらに強力なドリンクに！
ねぎ類は辛みがあるのであまりスムージーにしませんが、クセの少ない万能ねぎならOKです。しょうがとの合わせ技で身体がポカポカ温まります。
貧血解消におすすめ！鉄分豊富なパセリと干しぶどうをプラス
＜材料＞
- いちご（10粒ほど）
- キウイ（2個）
- 干しぶどう（スプーン1杯）
- パセリ（1パック）
- 水（1カップ程度）
パセリの鉄分は葉物野菜の中でもトップクラス。ぶどうは干すことで鉄分が4倍になるとも言われています。
さらに、鉄分はビタミンCと一緒にとることで吸収が良くなります。いちごとキウイはビタミンCが豊富なので組み合わせとして最適です！
グリーンの王様！モロヘイヤを使ったカルシウム満点スムージー
＜材料＞
- パイナップル（1/2個）
- オレンジ（1個）
- モロヘイヤ（1/4パック）
- デーツ（3〜4粒）
- 水（1カップ程度）
モロヘイヤはパセリに次いでカルシウムが多い野菜のひとつです。
デーツはナツメヤシの実を干したもので、こちらも鉄分がとっても豊富。イランなどアラブ地方では妊婦さんが1日に数個食べていると健康な赤ちゃんが生まれてくるとも言われている食材です。
デーツってなかなか普通のスーパーでは見かけませんが、カルディ（KALDI）などにありますし、通販でも簡単に手に入りますよ。
「生の食材はちょっとなぁ…」という方には粉末スムージーがおすすめです
おすすめのグリーンスムージーレシピを紹介しましたが、
「妊娠中は生の食材にちょっと抵抗があるなぁ・・・」
という方もいらっしゃるかもしれません。たしかに生野菜は寄生虫の存在やトキソプラズマ感染症といったリスクがほんの少しはありますし（よく洗えばそこまで心配ありませんが）、有機野菜でなければ農薬も気になるところですよね。
そんな場合は粉末のスムージーがおすすめ。食中毒や感染の心配がなく安心ですし、水に混ぜるだけで簡単に飲むことができて続けやすいメリットがあります。
料金も人気のものだと1杯あたり数十円と比較的リーズナブル。ここも嬉しいポイントです。
場所も取らない上に食材を準備する手間も省けるので、スムージーの習慣がない方が最初にお試ししてみるにもいいかもしれません。
スムージー初心者の方におすすめしたいのはとにかく美味しいやつ。
毎日飲むものなので、口に合わないと続かないからです。
「おいしいから続けられる」ということなら「ニッタバイオラボ・グリーンスムージー」が評判です。
＼妊婦さんにおすすめのグリーンスムージーはこれ！／
まとめ
今回は「妊娠中にグリーンスムージーっていいの？」というテーマで、妊婦さんにおすすめのレシピも交えつつお伝えしてきました。
グリーンスムージーは栄養満点で、味も自分好みに調整できる飲み物。
飲み過ぎは太る原因にもなりますが、カロリーを抑えて上手に付き合えばダイエットの効果も期待できます。
さらに野菜の酵素を取り入れられるので、女性にとっては美容にも良くオススメの料理と言えるでしょう。
食材とミキサーひとつあれば美味しいスムージーを自宅で楽しむことができるので、ぜひ気軽にやってみてくださいね。
それではまた！
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