「最近目が疲れてるな・・・」って思ってますか？
現代では、PC作業やスマートフォンは必須になりましたね。
そんな私たちの疲れ目対策には、ルテインという栄養がとても効果的なんですよ！
で、ルテインを簡単に摂取できる身近な食材として今回紹介するのがほうれん草。
というわけで今回は、目にいいといわれているほうれん草について
- なぜ、ほうれん草が目にいいのか？
- ほうれん草の効果的な調理法
- もっと手軽にルテインをとり入れるには
といった内容をわかりやすく紹介していきます。
疲れ目、アイケアにお悩みの方、ぜひ参考にしてください。
Contents
なぜ「ほうれん草」が目にいいのか？
ほうれん草ってスーパーにいつも並んでいるから身近に感じますよね。
まず、なぜほうれん草が目にいいのか？ということを紹介します。
緑黄色野菜「ルテイン」の効果
ほうれん草は緑黄色野菜です。
緑黄色野菜にはカロチノイドが多く含まれているため、「体にいい」と昔から言われているんですね。
カロチロイドとは、緑黄色野菜の赤や黄色の元になっている色素のことを言います。
この色素の中で、目にいいと言われる成分がルテインです。
ルテイン効果は次のとおり。
- 抗酸化作用
- ブルーライトを吸収
抗酸化作用
体は光に浴びると体が錆びる酸化という現象が起こります。
ルテインはその酸化を防いでくれる役割があります。
ブルーライトを吸収
PC、スマートフォンにはブルーライト(青い光)が目によくないのはよく知られています。
目のダメージを大きくしている原因はこのブルーライト(青い光)ですが、それに対してルテインは黄色の色素成分です。
黄色は青の反対の色。
なので、目に入ってくるブルーライトをルテインが吸収してダメージを減らしてくれるという仕組みです。
ちなみに、目は光によるダメージを直接受けると焼けてしまいます。
黄斑が焼けてしまうと加齢黄斑変性に目のレンズの役割をする水晶体が焼けると白内障になります。
画像引用：https://tokusengai.com/_ct/17246890
ルテインはこのような光のダメージから守ってくれます。
ルテイン摂取不足の食生活が増えている！？
先ほどお話した通り、ルテインは目にとてもいいとされていますが、近年では食生活も変化し、過去に比べると野菜不足と言われています。
食生活の変化により、ルテインも不足している場合が多いです。
現代の目の病気にも大きく影響しているのかもしれませんね。
また、喫煙や運動不足、過労、ストレスも視力低下を招いてしまう原因です。
これらの生活習慣には、体内の酸化を促す活性酸素の発生原因にもなります。
活性酸素が大量に発生すれば目の中のルテインは酸化を防ぐために大量に消費されるので、結果的にルテイン不足になってしまいます。
ただでさえ、目の酸化を防ぐために大量のルテインを消費するので、ルテインを多く含んだ緑黄色野菜を積極的に取り入れていきましょう！
野菜不足を上手に補う方法については他の記事で解説しています。
緑黄色野菜の中でほうれん草がおすすめな理由
まずはこの表を見てください！
ルテインを多く含む野菜を表にしています。
画像引用：http://www.daitai.info/lutein_club/wa-5101-include.html
ケールがダントツでルテインの含有量が多いですね。
ほうれん草のほぼ倍のルテインが含まれています。
しかしケールは苦味が強く、料理にはあまり適していません。
青汁やジュースとして飲むことは多いかもしれませんが、ケールを普段の料理に取り入れるのはなかなか難しいかもしれませんね。
最近は苦味の少ないケールというのも販売されているようですが・・・
そもそもケールってどこで買えるのかもよく分からないですよね。
これについては調べました！気になる方は参考にしてください。
ともかく・・・日常に取り入れるにはほうれん草の方が料理にも使いやすく、様々なレシピに取り入れられるのでおすすめです！
ほうれん草のどんな調理方法が効果的？
ほうれん草は様々な食品とマッチすることだけではなく、栄養もたくさんあります。
それぞれの栄養を引き出すために茹でたり、炒めたり、スムージーのように生でジュースにすることもありますよね。
調理方法によって栄養価が変化するので、今回はルテインに効果的な調理方法を紹介します。
ちなみに生でほうれん草を食べても特に毒性などは心配ありませんよ。
ルテインを取り入れるおすすめ調理方法は？
ルテインは油に溶けやすい成分です。
そのため、油と一緒にとると体内への吸収効果が高まります。
油を用いた調理方法で食べるか、油を含んだ食品と食べてあげることでルテインの吸収率はアップします。
ほうれん草はにんじんと同じく、βカロテンが豊富に含まれています。カロテノイドの仲間は少量の油と一緒に摂ると吸収率が高まりますので、炒め物やソテー、グラタンなどの料理に使うのがおすすめです。
ちなみに油と一緒だと、あの「ほうれん草で歯の裏がザラザラする」ってこともなくなりますよ。
おすすめ簡単レシピ
ルテインの1日の推奨摂取量は60mgとされています。
ほうれん草に換算すると、60g（およそ3分の1束）になります。
これなら簡単に取り入れられそう！
やはり、シンプルに和え物はいかがでしょうか？
ほうれん草のナムルはごま油と和風だしでシンプルに味付けし、お好みでごまを振り掛けるだけですよ。
引用：https://www.kyounoryouri.jp/
これなら手間をかけずに、ご飯が足りない時のもう一品としてパパッと作ることができちゃいます！
先ほど少しお話ししましたが、ほうれん草よりもケールの方がルテイン含有量が多いです。
なので、ケールを青汁やスムージーにして、ルテインを摂取するのもおすすめです。
ケールを使ったスムージーを作る場合、バナナやパイナップルなど甘い果物と合わせて飲むと苦味がなくなるのでおすすめですよ！
スムージーを作るにはミキサーが必要になるので、持っていない方はこちらの記事も参考にしてください。
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まとめ
- ほうれん草の中に含まれるルテインが目には良いと言われている。
- ルテインは目を守る役割をしてくれる。
- ルテインを効果的に摂取できる調理方法は、油と一緒に食べること。
いかがでしたか？
今回は「ほうれん草は目にいい」という部分をピックアップしましたが、ほうれん草にはまだまだ様々な栄養素がたくさん入ってる野菜です！
いろいろな調理方法で、自分にあった栄養を引き出し、健康的な日々を過ごしましょう。
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