野菜を食べるようにしているけど、毎日野菜をたくさん摂るのって難しい・・・
野菜不足だと何に影響するの？
このような疑問にお答えします。
テレビや雑誌などで、「毎日野菜を摂りましょう」と言われても、毎日意識して野菜を摂ることって難しいですよね。
それに、野菜不足を実感していながらも、特に日常生活で困ることって少ないと思います。
私もそうでしたが、「とりあえず少しでも食べておけばいいかな」と考えがち。
でも、体に野菜が足りていないと、肌荒れなどの症状がでることがあるんです。
そこで今回は、健康面に生じるデメリットや野菜不足の解消法をお伝えします。
Contents
野菜不足のデメリット
「お肌の調子がイマイチよくない・・・・」という方、もしかして野菜不足が原因かもしれません。
野菜不足による体調の変化はなかなか感じにくいので、見逃しがち。
肌荒れ以外にも健康面によくない影響が生じる場合もあります。
そこで野菜不足によるデメリットを6つお伝えします。
- 肌荒れ
- 腸内環境の悪化
- イライラする
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 生活習慣病になることも
デメリットを改善するために必要な栄養素も紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
肌荒れ
ビタミンやミネラルが不足すると、肌荒れしやすくなります。
また、食物繊維が不足して腸内環境がよくない状態だと、栄養素の吸収率が下がってしまいます。
野菜は腸内環境を整え、ビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収率がUPするので、肌荒れの改善に効果的です。
【必要な栄養素】
- ビタミンA…お肌の色素沈着を防ぐ
- ビタミンB群…お肌のターンオーバーを整える
- ビタミンC…抗酸化作用があり、コラーゲンを作る
- ビタミンE…抗酸化作用があり、血流をよくする
- 鉄分…血流を改善し、お肌のくすみを防ぐ
腸内環境の悪化
食物繊維が不足すると便秘になりやすいです。
食物繊維は、腸内を刺激したり、老廃物などいらないものを吸着して排出する効果があります。
また、意外にもビタミンやミネラルの不足によって腸内環境が悪くなることがあります。
ビタミンやミネラルには体の細胞をスムーズにする効果があるので、しっかり摂取すると
より腸内環境が良くなりますよ。
【必要な栄養素】
- ビタミンB郡…腸のぜん動運動を高める
- ビタミンE…腸の活動を高める
- マグネシウム…便をやわらかくする
- 食物繊維…腸を刺激し、老廃物を排出する
イライラする
イライラすることってたくさんありますが、そのイライラは野菜不足からきているかもしれません。
よく「イライラ＝カルシウム不足」って言いますよね。
ビタミンやミネラルが不足していると、脳の働きが悪くなったり、興奮しやすくなったりします。
ビタミンやミネラルをバランスよく摂取することで、ストレス由来のイライラだけでなく、生理のイライラにも効果が期待されています。
【必要な栄養素】
- ビタミンB群…脳の代謝や神経伝達物質をつくる
- ビタミンC…ストレスに対抗するホルモンをつくる
- カルシウム…脳の興奮を抑える
- マグネシウム…脳の興奮を抑える
疲れやすい
ビタミンやミネラルが不足すると、疲れやすかったり、疲労回復に時間がかかったりします。
疲労回復にはエネルギーが必要です。
ビタミンやミネラルはエネルギー生成を助ける効果や代謝をよくする効果があるので、疲れが長引く方は野菜が不足していないか確認してみてくださいね。
【必要な栄養素】
- ビタミンB群…代謝を高め、疲労物質を取り除く
- ビタミンC…抗酸化作用があり、エネルギー生成を助ける
- ビタミンE…抗酸化作用があり、血行を良くする
- カルシウム…筋肉の動きをスムーズにする
- 鉄…血流を良くし、細胞に酸素を運ぶ
風邪をひきやすい
偏った食生活になると免疫力が下がって、風邪をひきやすかったり、長引いたりします。
免疫力を高めるにはビタミンやミネラルは欠かせません。
また、食物繊維で腸内環境を整えておくことも大切です。
病原菌やウイルスなどの外敵を撃退してくれる頼もしい戦士「免疫細胞」が大集結しています。その数、なんと体中の免疫細胞のおよそ７割！
体の7割の免疫が腸に集結しているって驚きですよね。
腸を健康に保つことで、風邪知らずで過ごすことも可能に！
【必要な栄養素】
- ビタミンA…粘膜を保護する
- ビタミンB群…エネルギーを生成する
- ビタミンC…抗酸化作用があり、抵抗力を高める
- 食物繊維…腸内環境を整えて、免疫力を上げる
生活習慣病になることも
野菜不足の状態を続けると、がんや高血圧、糖尿病などの生活習慣病の原因になることもあるんです。
毎日の積み重ねが生活習慣病の予防には大切なこと。
野菜不足を感じていたら積極的に食べることをおすすめします。
【必要な栄養素】
- ビタミンA…粘膜を保護したり、抵抗力を高める
- ビタミンC…抗酸化作用があり、抵抗力を高める
- ビタミンE…抗酸化作用があり、血流を良くする
- 鉄…貧血を予防する
- カルシウム…骨を強くする
- 食物繊維…腸内環境を整えて、免疫力を上げる
野菜不足の解消法
「野菜不足のデメリットはわかったけど、サラダ以外にたくさん食べる方法ってあるのかな？」
実は簡単に野菜の摂取量を増やすことができるんですよ。
今日から始められる野菜不足の解消法を以下の5つ紹介します。
- レシピに一工夫
- スムージー
- 野菜ジュース
- 青汁
- サプリメント
それでは詳しくお伝えします。
レシピに一工夫
野菜を意識して毎日レシピを考えるのってすごく大変ですよね。
このような方や料理が苦手な方でも簡単に取り組める野菜不足解消方法がお味噌汁やスープです。
やり方は、お味噌汁や野菜スープにいつもより野菜を多く入れるだけ。
ぶっちゃけお湯を沸かしてたくさん野菜を入れて、味噌やコンソメを溶かすだけ美味しく食べられます（笑）
野菜を入れた分だけうまみが出ますし、満腹感が得られるのでダイエットにも効果的。
また、野菜を冷凍保存することもおすすめ。
冷凍保存でもお味噌汁やスープは美味しく食べれますし、作る手間や買い物の回数を減らすこともできます。
「冷凍保存ってどうするの？」・・・という方は、こちらの記事をチェックしてくださいね。
特に、小松菜やほうれん草は冷凍することで栄養面に嬉しいメリットがありますよ！
グリーンスムージー
生野菜を丸ごと摂れる、グリーンスムージーを飲むのはいかがですか？
グリーンスムージーは、野菜を切ってミキサーに入れるだけであっという間に作ることができます。
野菜だけでなく、フルーツや牛乳を入れたりとアレンジの幅もあるので、楽しみながら野菜不足を解消できますよ。
作る時間がない方は市販のスムージーや粉末スムージーを使ってもOK。
どちらも人工甘味料が入っていたり、カロリーが高い場合があるので、注意してくださいね。
野菜ジュース
ジューサーで野菜ジュースを作ってみましょう。
スムージーのようにトロトロした感じはなく、サラサラしているのでとても飲みやすいですよ。
素材に近い栄養素を摂取できるのも嬉しいポイント。
もちろん市販の野菜ジュースで済ませるのもアリです。
しかし、製造行程で熱や空気に弱いビタミンCなどの栄養素は失われがちですので、食事などで補うようにしましょう。
青汁
青汁を飲んでみましょう。
粉末やフリーズドライのものが多いので、簡単に作ることができます。
しかも、生野菜のように保存に困ったりしないので、長く続けやすいと思います。
ただし、味の好みは大きくわかれますので、最初はお試しで購入することをおすすめします。
「青汁とグリーンスムージーって何が違うの？」そんな疑問はこちらの記事で解決できます。
サプリメント
サプリメントで不足した栄養素を補うという方法もあります。
コンビニでも手に入れることができるので、忙しい時でも簡単に栄養素を摂取できますよ。
ただし、サプリメントを飲みすぎると、かえって体に悪影響がでる可能性もあります。
なので一日の目安量を守って飲みましょうね。
また、サプリメントに頼りすぎるのはあまりよくありませんので、できるだけ野菜を口から摂るようにしましょう。
※薬を飲んでいる方は飲み合わせがよくない場合がありますので、薬剤師などに相談してください。
野菜はどれくらい食べればいいの？
「そもそも野菜ってどれくらい摂ればいいの？」
実際自分がどれくらい野菜を食べていて、どれくらい不足しているのか自覚している方って少ないと思います。
「しっかり野菜不足を解消したい！」と思っているあなた。
まずは一日の野菜摂取量の目安がありますので、チェックしてみましょう。
一日の野菜摂取量
一日の野菜摂取量の目安として、厚生労働省が目標値を以下のように定めています。
「健康日本21（第二次）」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げられています。
1日350gの野菜を食べる必要があるんです。
「ところで350gの野菜ってどれくらい？」と思いますよね。
一般的な野菜の重量の目安を以下の表にしましたので、参考にしてみてください。
| 食材 | 単位 | 重量 |
| 小松菜 | 1束 | 300g |
| にんじん | 1本 | 150～200g |
| トマト | 1個 | 150～200g |
| 白菜 | 1枚 | 100g |
| ブロッコリー | 1個 | 200g |
なんと小松菜1束じゃ1日の野菜摂取量に足りないんです・・・
一回の食事で摂るには多いですし、できれば三食に分けた方が効果的。
後ほど、野菜不足の解消方法を紹介しますので、そちらも参考にしてくださいね。
野菜で得られる栄養素
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。
これらは三大栄養素（たんぱく質・脂肪・糖質）と合わせて、六大栄養素と言われるほど、大切な栄養素です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は体では作れないものも多いので、食べ物から摂る必要があります。
中でも食物繊維は肉中心の生活では摂ることが難しい栄養素で、野菜不足のほとんどの方は足りていません。
それでは各栄養素を簡単に説明します。
- ビタミン
主な野菜…にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、パプリカなど
三大栄養素の働きを助けたり、体の機能をスムーズにする役割があります。
ビタミンの種類によっては抗酸化作用があるものもあるので、美容と健康のためにも積極的に摂取したいですね。
- ミネラル
主な野菜…小松菜、ほうれん草、パセリ、ブロッコリーなど
ミネラルとはカルシウムやカリウム、鉄などのことです。
体の臓器や組織をスムーズに動かす役割があります。
- 食物繊維
主な野菜…ごぼう、ブロッコリー、かぼちゃ、モロヘイヤなど
食物繊維は腸内環境を整える役割があります。
腸内の悪玉菌を減らしてくれるので、便秘で悩んでいる方やお腹の調子が悪くなりやすい方は積極的に摂りたい栄養素です。
知らないうちに野菜不足？
知らず知らずのうちに野菜足りていないかもしれませんので、一度チェックすることをおすすめします。
また、野菜が不足しがちな方は、野菜に含まれる栄養素が足りてないということ。
野菜を食べることで得られる栄養素についても紹介しますね。
野菜が不足しがちな人の特徴
- 一人暮らし
一人暮らしだと食事をおろそかにしてしまうことはありませんか？
中には料理自体が苦手な方もいらっしゃると思います。
「今日は疲れたからコンビニで済ませよう」という日もありますよね。
- 女性
意外と女性の方が男性に比べて野菜不足の傾向にあると厚生労働省の調査でわかりました。
美容や健康に気を付けて野菜を摂っている方が多いと思っていましたが、サプリメントなどで補っているのかもしれませんね。
参考サイト：厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査報告」
- 20～30代
20～30代の方は、野菜不足の傾向にあるようです。
実家から離れて一人暮らしだったり、忙しかったりして、食生活がおろそかになりがちです。
- 子供
野菜が嫌いなお子さんって多いですよね。
野菜嫌いをそのままにしておくと、大きくなってから野菜を摂らなくなってしまうので、早いうちに対処しましょう。
お子さんの野菜の好き嫌いに悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。
まとめ
今回は「野菜不足は解消すべき！【野菜不足のデメリットと解消法5選】」というテーマででしたが、いかがでしたか？
野菜不足で健康面に生じるデメリットから野菜不足の解消法をお伝えさせていただきました。
もしかすると、肌トラブルなどの悩みは野菜不足からきているのかもしれません。
逆に言えば、野菜不足を解消することで症状が良くなる可能性があります。
美容と健康のためにも、野菜をしっかり食べるようにしましょうね！
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