アボカドは野菜や海鮮類などと様々な食材との相性がよいので、好んで食べる女性も多いのではないでしょうか？
私もアボカドは好きで、サラダによく使います。
実はこのアボカド、森のバターといわれるくらい脂質が豊富です。
なので「カロリーが高くて太るのでは？」と気になっている方も多いはず。
しかしその反面、記事や雑誌ではアボカドが「ダイエットにいい食材」として登場します。
一体どちらが「本当」なのでしょうか？
というわけで！この記事ではアボカドが太るのか太らないのか解説していきます。
Contents
アボカドは太りにくい食べ物！
ダイエットの記事を見ると「アボカドはダイエット食材には最適」といわれていることが多いのです。
これはなぜなのでしょうか？
太らない原因を探してみましょう。
脂肪をつきにくくする不飽和脂肪酸
アボカドの果肉は約20%が脂肪なため、「森のバター」と言われています。
中でも注目したいのは、脂質である飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸はコレステロールを増やす働きがあるので太ってしまいやすいのですが、それに対して不飽和脂肪酸は太りにくいといわれています。
というのも、不飽和脂肪酸にはリノール酸やオレイン酸が含まれています。
リノール酸やオレイン酸は体の脂肪を溜めさせない働きがあるので、摂取して良い脂質です。
良い脂質を摂取すれば、体の外に悪い脂質を排出してくれます。
また悪玉コレステロールを減らす効果もあり、動脈硬化を予防し老化防止に役立つとされています。
そして、脳や細胞の健康を保ってくれる働きもあります。
そんなアボカドの豊富に含まれている栄養素を少し見てみましょう。
| 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 | 食物繊維 | ビタミンB2 | ビタミンE |
| 3.18g | 13.0g | 5.3g | 0.21㎎ | 3.6㎎ |
表を見てみると、飽和脂肪酸は3.18gに対して不飽和脂肪酸は13.0gと4倍近く含まれています。
不飽和脂肪酸が多いので、効果としては太りづらく有能な働きをしてくれる可能性が高いです。
そのため太らない食材であり、むしろダイエットに向いているといえるわけですね！
食物繊維による2つの効果
アボカドにはたくさんの食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内の環境を整える働きがありますし、便秘の解消にも効果を発揮してくれます。
女性だと便秘によるポッコリお腹に悩んでいる方も多いと思いますが、それを解消する働きがあります。
また、食物繊維には食欲を抑えてくれる働きも期待できます。
食物繊維を取り込むと、水分を吸収して膨らむのです。
お腹の中で膨らむので、満腹感を得るので結果的に食欲を抑制されるということです。
食欲を抑制できるということは、トータルでの食事量を減らせるということです。
そのためアボカドダイエットのやり方は、至ってシンプルです。
三食いずれかの食前に、一日0.5個〜1個アボカドを食べるだけなんだとか。
単純にアボカドを1個食べる事で満腹感が得られるからです。
ご飯やパンなどカロリーや糖質の多い物を食べるくらいなら、アボカドに置き換える方が断然ダイエットに効果的だといえますね。
代謝を助けてくれるビタミンB2
アボカドはビタミンB2や葉酸、また、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルもバランスよく含んでいます。
特にビタミンB2は、三大栄養素（たんぱく質・糖質・脂質）をエネルギーに変える働きがあります。
その中でも脂質の代謝と深く関わっているんですよ。
どういうことかと言うと、ビタミンB2には過酸化脂質を分解、消去する働きがある、ということ。
過酸化脂質は、細胞を傷つけて老化を進行させてしまうと言われているものですが、これを減らしてくれるなんて嬉しいですよね。
このほか、ビタミンB2は、
- 皮膚
- 粘膜
- 髪
- 爪
こういった細胞の再生・成長促進にも欠かせないため、「発育ビタミン」ともよばれています。
アボカドはどんな風に食べたらいい？
ここまで、アボカドは食べても太りにくいという話をしました。
栄養が豊富でダイエットにいいと聞くと、たくさん食べたくなりますね。
リンゴダイエットのように、毎食のように食べてもいいのでしょうか？
そこで、太るときはどんな時なのかということを調べてみました。
アボカドは毎日食べていいの？
アボカドのような高脂肪の食品が、お腹の脂肪を落とす可能性を示唆する研究結果もあります。
また、栄養バランスが取れていて満腹感を得られる、しかもお肌にもいいのであれば、毎日摂りたい食材ですよね。
しかしアボカドの約1個は、白ご飯の大体1杯と同じになります。
おそらくこれが「太る」といわれている原因ですね。
たくさん食べ過ぎてしまうと、普通に太るので注意しなくてはなりません。
1日1個の目安を必ず守り、食事管理をしっかりと行っていくことがポイント。
これまで通りの食事にただアボカドをプラスするだけではなく、食事に置き換えるイメージがいいでしょう。
まずは、アボカドで摂取したカロリーを食事（特に糖質）から減らしていきましょう。
寝る前に食べると太るのか？
昼夜とも同じものを食べても、夜遅い時間に食べる方がより太りやすいといわれています。
それは夜はカロリーを消費する時間が少ないため、体に蓄積されて太ると考えられているからです。
しかし実は、「夜食べたほうがいい」という研究もあります。
寝る前に食べるなら炭水化物と少しタンパク質が含まれているものが良いとされています。
例えばおにぎり1個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるというのです。
これは、成長ホルモンが分泌されて、体のあちこちの脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるからです。
そのため、翌日運動すると、かえって脂肪が燃えるようになるという研究結果があります。
ベストは2時間前に糖質をとると、よく眠れるようになるので更に痩せるようです。
しかし、だからといって、寝る直前では効果を得られません。
食後すぐに寝た場合は、胃腸は眠りながらも動き続けることになります。
起きている状態よりも血流は低下しているため、胃腸の機能も悪くなり消化不良を起こしやすくなるのです。
そして目覚めたときに胃に不快感が残る場合もあるとのことがあります。
そのため、寝る前に食べるのには、注意が必要です。
もし食べるのであれば朝と夕方に食前に半分ずつ食べると、飽きずに食べ続けることができそうですね。
まとめ
アボカドを食べても太らないのは、
- 不飽和脂肪酸が多く、体の外に悪い脂質を排出してくれる。
- 食物繊維による、便秘解消の効果が発揮されるため。
- 食前に食べると食物繊維が満腹感を与え、食欲を抑えられる。
- ビタミンB2は過酸化脂質を分解、消去する働きがある。
注意点として、アボカドにはカロリーが多く入っているので、食べ過ぎると太ります。
そのため、1日1個の目安を必ず守り、食事管理をしっかりと行っていくことがポイントです。
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