アボカドと言えば「森のバター」と呼ばれるほど…果肉のほとんどが脂肪なんです。
それに加えてカロリーもちょっと高め！
「だったらアボカドは控えた方がいいかな？」って思っちゃいますね。
でも、アボカドっていろんな料理に使えて便利です。
ダイエット食にもおすすの食材というのも魅力のひとつ！
それに「世界一栄養価が高いフルーツ」としてギネスに認められているほどのスーパーフード！
18種類の必須アミノ酸や14種類のミネラルが豊富に含まれていて、まるで栄養素の宝箱って感じです。
ということで今回は・・・
アボカドのすごい栄養素の効果・効能について解説していきますね！
その他にも、アボカドと食べるといい相乗効果が得られる食材の組み合わせも教えちゃいます。
Contents
アボカドって野菜ではなく果物！
アボカドはおもに亜熱帯や熱帯で育つクスノキ科の果実。
「えッ？野菜でしょ！」と思われがちですが、農林水産省の定義では「樹木になる実が果物」というくくりになっています。
一方で分類は果物でも野菜として利用する果物は「野菜的果実」として扱われています。
そのためアボカドって分類上は果物なんですが、サラダなど野菜として使うので「野菜的果物」ってことになります。
何だか面倒ですね・・・
いずれにしてもアボカドに甘さはないんですが、れっきとした果物ってことです。
アボカドっていつからあるの？
いつから栽培されていたのかってことは明確ではありませんが、中南米では13世紀ごろから栽培されていたようです。
アボカドは果樹園では10mくらいですが、野生のものだと30mほどの大きさまで育っちゃいます。
日本で販売されているアボカドは、メキシコ産やニュージーランド産がほとんど。
それぞれのアボカドの収穫時期が違うので、お店では年間を通して見かけますね。
また、日本でのアボカドの和名は「鰐梨（わになし）」
皮の部分がワニの皮に似ているからってことみたい！
国内では愛媛県や和歌山県でも生産されていて、品種はベーコン種、特徴は濃厚な味で収穫期は12月です。
でも国産となると、生産量が少なくなかなか市場には出回らないので、インターネットなどで前もってチェックしておくといいですね。
アボカドの驚異的なパワー！その栄養素の効果・効能とは
アボカドは「世界一栄養価が高いフルーツ」とギネスで認められている優れた果物です。
それではアボカド100g当たり（可食部）の栄養素の含有量を、文部科学省の食品成分データベースで見てみましょう。
| 栄養素 | 含有量 |
| エネルギー | 187Kcal |
| 脂肪酸総量 | 16.22g |
| カリウム | 720mg |
| マグネシウム | 33mg |
| ビタミンB2 | 0.21mg |
| ビタミンB3 | 2.0mg |
| βカロテン | 53μg |
| 脂質 | 18.7g |
| 食物繊維 | 5.3g |
| ビタミンE | 3.4mg |
アボカド1個の栄養価は高く、その中でも
- ビタミンB1はオクラ10本分
- ビタミンB2は海苔の約4枚分
- ビタミン16はパセリ140g(ざるに大盛程度）
- 食物繊維はゴボウの1本分
など、アボカドに含まれている栄養は他の食材と比べてもトップクラスであることがわかります。
次に、アボカドに含まれる栄養の効果・効能について詳しく解説していきます。
血液サラサラ効果
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂肪が多いのですが、そのほとんどが不飽和脂肪酸なんです。
この不飽和脂肪酸は、余計な脂肪を体外に排出するので体に溜まらない「いい脂肪」ってことです。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| オレイン酸 リノール酸 |
腸内を大掃除
アボカドに含まれる食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2通りあります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張するので、大腸が刺激されお通じに効果的！
一方の水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になり善玉菌のエサになります。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| 食物繊維 |
アンチエイジングに導いてくれる
アボカドにはビタミン類が豊富に含まれていて、強い抗酸化作用で活性酸素を抑えてくれる働きがあります。
特にビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれています。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| ビタミンE |
| ビタミンE |
| ビタミンB2 ビタミンB3 |
むくみ解消
体内にある余分な塩分を体外に排出してくれます。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| カリウム |
肝臓に効果的
肝臓で働く抗酸化物質が豊富に含まれています。
お酒の飲み過ぎなどで疲れた肝臓をいやす効果もあります。
| 効果・効能 | 栄養素 |
| グルタチオン |
美容や健康など体にもうれしい効果があるアボカドは、糖質制限などのダイエットでも注目されている食材です。
なぜなら、アボカドは食べても太りにくく、満腹感を維持できるので食べ過ぎを防いでくれます。
番外編：アボカドの種は食べられる
アボカドの果肉には、栄養素が豊富に含まれていて美容や健康に言ってことは誰もが知るところ・・・
でも、アボカドの種が食べられる！って知っている人は少ないのではないでしょうか？
というか、捨てっちゃっていることが多いですね。
もったいない・・・
そう！じつはアボカドの種には、他の野菜やフルーツより抗酸化物質のポリフェノールが多く含まれているんです。
それも、アボカドの果肉よりも多く含まれているなんて、ますますビックリ！
いつもアボカドを半分に切るたび、果肉の真ん中にドン！と現れる種。
なんだか無駄に大きくてジャマ！って思っている人も多かったのでは？
そんなアボカドの種から摂れる「アボカドシードオイル」は、抗酸化物質が多く含まれている体にとってもいい油なんです！
それにしても、「あんな大きな種をどうやって食べるんだい?」ってことが気になる方はこちらをどうぞ！
アボカドの栄養を効率よく摂るなら食べ合わせを意識！
アボカドにはたくさんの栄養素が含まれ、それらを効率よく摂取することで美容や健康に効果が期待できます。
そこで「フードシナジー」を意識するとより効果的！
フードシナジーとは食べ合わせで栄養の相乗効果をアップさせること・・・
アボカドを単品で食べるのではなく、他の食材と組み合わせた方が栄養価が高まる食べ方のことです。
組み合わせの相乗効果でお互いの栄養価をさらにアップ！
アボカドと他の食材を組み合わせて食べるのがBESTってことなんですね。
【組み合わせの一例】
- アボカドとトマト
アボカドに含まれるビタミンEは、トマトに含まれるビタミンCと一緒がgood！ - アボカドとたまご
アボカドの善玉菌がたまごに含まれる脂溶性のビタミンDの摂取を高めてくれる最強コンビ！ - アボカドと納豆
アボカドのビタミンEが血中コレステロールを抑え納豆に含まれるナットウキナーゼが血液をサラサラに！
低糖質なのでダイエットにもおすすめ！ - アボカドとマグロ
アボカドとマグロには肝臓を助けたり美容や免疫力アップの効果が期待！
こちらもダイエットに効果的！
普段から積極的にアボカドとの食べ合わせを考えて効率よく摂り入れるようにしたいですね！
今まで食べられなかった・・・という人も、食べ方を工夫すると食べられるかも↓↓↓
アボカドの食べごろと保存方法
アボカドを買ってきて、切ってみたら「まだ固かった！」なんてことが何度あったことか・・・今日食べたかったのにってため息ついたりして。
そうなんですね。
アボカドを買う時は、使うタイミングを考えて選ぶのが大事なんです。
【アボカドを選ぶときのポイントは3つ】
- 皮の色・・・すぐに使うなら全体的に黒っぽいアボカドが食べ頃です。
緑がかったアボカドはまだ固いので常温で追熟します（少し置いて成熟させる） - 皮の弾力・・・触って少し柔らかく弾力があるくらいがちょうどいいんです。
押してみてへこむのは熟し過ぎです。 - ヘタ・・・少し乾いている感じで,皮から少し浮いているものがおいしい！
まだ完熟していないアボカドは、数日常温で置いておくと追熟しておいしくなります。
【アボカドの保存方法】
食べごろになったアボカドは、ビニール袋などに入れて冷蔵庫で保存します。
冷蔵保存したら、数日で食べきれるようにしましょう。
うっかりして食べごろを過ぎてしまうと冷蔵庫の中で低温障害を起こす可能性もあります。
低温障害を起こすと、アボカドの果肉が黒ずんでおいしくなくなっちゃいます。
完熟したアボカドの食べごろを見逃さないようにしましょう。
まとめ
アボカドはまろやかな口当たりや脂肪分が多いことから「森のバター」と呼ばれています。
「世界的一栄養価の高いフルーツ」としてギネスにも認められているほど・・・
ミネラルやビタミン、脂肪分など栄養バランスも良く、美容や健康に欠かせないものとして医学界でも認められています。
スゴイですね！
アボカドは1年中収穫ができるので、いつでもいろんなバリエーションで楽しむこと1ができます。
アボカドに含まれる脂肪のほとんどが、不飽和脂肪酸で質の良い油。
食生活の中に栄養価の高いアボカドと他の食材を組み合わせて、栄養を相乗効果をアップさせましょう。
「フードシナジー効果」で美容と健康にますます効果が期待できますね。
アボカドの適量は一日半分~1個がBEST！
適量が一番効果的、食べ過ぎに注意しましょう。
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