キウイは妊娠中のつわりの救世主!?妊婦さんと赤ちゃんに嬉しい成分がいっぱい!

キウイは妊娠中のつわりの救世主!?妊婦さんと赤ちゃんに嬉しい成分がいっぱい! フルーツの知識

妊娠初期はつわりのため、気分が悪かったり、思うように食事がとれず辛いことも多いですよね。
そんな中、「つわりのときにはキウイがいいらしい」「キウイを食べるとつわりの気持ち悪さが楽になる」という噂をよく耳にします。
特にはじめての妊娠を迎える場合、「それって本当のところどうなの?」と疑問に思う方も少なくないかもしれません。

実際、イには妊婦さんの辛いつわりを和らげる効果があるようです。
また、妊婦さんとお腹の赤ちゃんに嬉しい栄養素がつまっていて、つわりのときにはとてもありがたい食材なのです。

今回は、辛い妊娠中のつわりを楽に乗り切るための情報として、キウイについてお伝えしていきたいと思います。

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キウイには妊娠中・つわりに嬉しい成分が詰まっていた!

キウイには妊娠中・つわりに嬉しい成分が詰まっていた!

最近では、栄養不足の妊婦さんが増加していると言われます。
栄養がきちんと摂れていないと、赤ちゃんの健やかな成長へのリスクや、産後のお母さんの健康状態にも影響する場合があります。

また、つわりによる嘔吐や飲食の難しさから必要な成分が欠乏し、体重減少や脱水症状、血液中のカリウム濃度低下などの危険な状態を引き起こすこともあるのです。

キウイは1個あたり約55kcalと比較的低カロリーでありながら、さまざまな栄養素が詰まっており、妊娠中の栄養補給やつわり症状を緩和してくれます。
その中でも特に嬉しい成分は次の7つです。

  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンB6
  • カリウム
  • 食物繊維
  • クエン酸
もりな
もりな

では、詳しくご紹介していきましょう。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種で、アミノ酸やDNAの生合成に関わります。
細胞分裂が盛んな胎児にとって大切な栄養素で、葉酸の摂取は先天性の神経疾患の発症リスクを抑えます。
妊娠中、特に初期は積極的に摂取する必要があるのです。

18才以上の女性について、葉酸の必要量は1日200μgですが、妊娠中は倍の400μgとされています。(推奨量は480μg)※1
1個(約100g)あたり、グリーンキウイで36μg、ゴールドキウイで32μgの葉酸を摂取できます。※2
キウイだけでまかなえるものではありませんが、受け付けるものが少ない、つわりの最中には貴重な補給源となります。

葉酸は水溶性ビタミンなので、調理によって失われがちですが、キウイは手軽に生で食べられ、葉酸を効率的に摂取できます。

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲン合成に必要な成分で、抗酸化作用に優れており美容や免疫力、ストレス耐性などをサポートしてくれます。
ビタミンCが不足するとコラーゲンが十分に合成できないことから、血管がもろくなり出血する、壊血病となる可能性があります。
妊娠中のビタミンCの摂取は赤ちゃんの壊血病を防ぐためにも大切なのです。

また、ビタミンCは鉄分の吸収を向上させたり、ビタミンEの働きを助けるなど、他の栄養素の作用を高めてくれます。

特にゴールドキウイはビタミンCが豊富で、1個で1日の必要量をまかなえます。
妊娠中のビタミンCの推奨量は1日110mgですが※1、ゴールドキウイ1個(100g)には140mg含まれます。※2

ビタミンCは余ると尿から排泄されてしまい、血中濃度の持続時間も短いので、できたら分けて食べるのが理想です。

ビタミンE

ビタミンEは高い抗酸化作用を持ち、末梢の血行を促進する作用があります。
冷え性を改善したり、妊娠中に上がりやすい悪玉コレステロールの上昇を抑えます。

また、ビタミンEは女性ホルモンの生成と分泌に必要なもので、バランスを整える働きを持っています。

妊娠が継続するためにも、女性ホルモンが正常に分泌されることが大切で、ビタミンEは、それをサポートしてくれる栄養素と言えます。

ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助け、神経伝達物質の生成や免疫機能に関わります。
ビタミンB6の摂取は精神の安定や風邪の予防、つわりによる吐き気、食欲不振などの症状緩和にも役立ちます。

カリウム

カリウムは体内の主要なミネラルの一つで、細胞内の水分や酸アルカリの平衡を保ち、心臓機能や筋肉の収縮、神経刺激などに関わります。

妊娠中、赤ちゃんを育むためにカリウムが胎児や胎盤に大量に取り込まれるため、血中のカリウム値は低下しやすくなり、つわり症状の他、むくみやこむら返り、高血圧などを起こす原因となります。

キウイにはカリウムが豊富に含まれており、つわりで他のものが食べられないときにも、キウイを食べることでバランスを保つのに役立つでしょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えることで、お腹の調子や免疫機能の維持にも関わります。
妊娠中はホルモンバランスの変化や、お腹の重みによる腸の圧迫、運動不足などから便秘になりやすいのです。

食物繊維は便を柔らかくして、お通じを良くしてくれますので、妊娠中は意識して摂るようにしましょう。

クエン酸

クエン酸は胃の働きを助け、ムカつきを軽減させてくれる作用があります。
つわりのときに不快に感じるニオイを消し、爽やかな酸味で気分をスッキリさせてくれます。
また、疲労の回復をサポートしてくれる成分でもあります。

※1 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考

※2 文部科学省「食品成分データベース」を参考

キウイが妊娠中にいい!栄養素以外のメリット

キウイが妊娠中にいい!栄養素以外のメリット

果物は糖質の気になるものが多い中、キウイは低GI食品です。
「GI」とは食べた後の血糖の上がりやすさを示す値であり、キウイは摂取した後の血糖値の上昇が緩やかで、高血糖になりにくいのです。

妊娠中は血糖値が不安定になり、妊娠糖尿病のリスクも高まる時期です。
お母さんの血糖値が高いと、お腹の赤ちゃんにも多くの糖が届いてしまい、悪影響を及ぼしやすくなるため、妊婦さんの血糖コントロールはとても大切です。

薬膳的にもキウイはつわりに適していた!

薬膳的にもキウイはつわりに適していた!

キウイは中国名で獮猴桃(びこうとう)と呼ばれます。
薬膳的な効能は
解熱(げねつ)止渇(しかつ)、
降逆(こうぎゃく)和胃(わい)。
参考:源草社 薬膳素材辞典

これを分かりやすく解釈すると

  • 体にこもった熱を冷ます
  • 渇きを癒し、潤いを生み出す
  • 上がった気※を降ろす
  • 胃の働きを整える

※上がった気は、嘔吐・吐き気・イライラ・高血圧・頭痛などの症状として表れます。

つわりのときの吐き気・ムカムカ、神経の不安定などを和らげる作用と一致するものと言えるでしょう。

グリーンキウイとゴールドキウイ、つわりの時はどちらがいい?

グリーンキウイとゴールドキウイ、つわりの時はどちらがいい?

スーパーには主にグリーンキウイとゴールドキウイが並んでますよね。
つわりにはどちらの方が適しているのでしょうか?

グリーンキウイ ゴールドキウイ
エネルギー(kcal) 53 59
食物繊維総量(g) 2.5 1.4
水溶性食物繊維(g) 0.7 0.5
不溶性食物繊維(g) 1.8 0.9
カリウム(mg) 290 300
ビタミンC(mg) 69 140
ビタミンB6(mg) 0.12 0.125
葉酸(μg) 36 32
ビタミンE(mg) 1.3 2.5

参考:文部科学省「食品成分データベース」

どちらもそれぞれの良さがあります。
グリーンキウイは葉酸や食物繊維などが豊富ですが、ビタミンC・Eについて言えばゴールドキウイに軍配が上がります。

ですが、つわり症状を緩和するとされる、カリウム・ビタミンB6などにはほとんど差がないので、そのときに食べられるものを食べれば良いと言えるでしょう。

もりな
もりな

甘くてジューシーなゴールドキウイに比べ、グリーンキウイは酸味とほどよい甘みのバランスが良く、さっぱりしているので、つわりのときに受け入れやすいかもしれません。

妊娠中にキウイを食べるときの注意

妊娠中にキウイを食べるときの注意

妊娠中にキウイを食べる時には、次の3点に気を付けましょう。

  • 食べ過ぎない
  • しっかりと洗う
  • アレルギーに注意

食べ過ぎない

キウイは比較的、血糖値が上がりにくいフルーツです。
ですが、妊娠中は血糖値が上がりやすくなっているので食べ過ぎは禁物です。

また、キウイは熱を冷ます作用があり、量によっては冷えや下痢の原因となることもあります。
妊娠中は、1日1~2個の範囲食べることをおすすめします。

しっかりと洗う

食べる際は、手を洗う事はもちろん、キウイを流水でしっかりと洗いましょう。
万が一、トキソプラズマやリステリア菌などの汚染があると、胎児感染のリスクがあります。
これは他の生で食べる野菜や果物についても同様です。

アレルギーに注意

キウイは食物アレルギーの原因になることがあります。
もしも、キウイフルーツを食べた後に口や喉が痒くなるといった症状がある場合には、注意が必要です。
いつもより食べ過ぎたり、体質の変化があったときに、嘔吐・蕁麻疹・喉の詰まりなど起こしたり、まれにひどい場合にはショック症状が現れる場合があります。
心当たりのある方はやめておきましょう。

キウイを使った、妊娠中のつわりにおすすめのレシピ

つわりのときは気分が悪くて台所に立つのも大変ですよね。
そんなときは冷蔵庫からキウイを取り出し、食べたいときに半分にカットしてスプーンで掬って食べるだけ!
皮をむいたものにヨーグルトをかけるのも好まれます。

少し気分の良いときは、工夫して他の食べ方を楽しむのも良いでしょう。
ここではつわりのときにおすすめのレシピを3つご紹介します。

  • キウイの生姜蜂蜜がけ
  • キウイと大葉のフレッシュジュース
  • ミントとゴールデンキウイのサラダ

キウイの生姜蜂蜜がけ

生姜を組み合わせることで、キウイの冷やす作用が和らげられます。
また、生姜は胃の働きを助け、つわり症状を緩和してくれます。

キウイの生姜蜂蜜がけ

画像出典:Yomeishu

>>キウイの蜂蜜生姜がけの作り方をYomeishuで見てみる

キウイと大葉のフレッシュジュース

大葉は胃腸の滞りを巡らせてくれますので、つわりが辛いときにも適しています。
爽やかな香りで気分を軽くしますので、憂鬱になりがちな妊婦さんにおすすめの組み合わせです。

キウイと大葉のフレッシュジュース

画像出典:レシピブログ

>>キウイと大葉のフレッシュジュースの作り方をレシピブログで見てみる

ミントとゴールデンキウイのサラダ

たまには、こんなさっぱりとしたサラダはいかがでしょう。
葉物野菜で栄養をプラス!
少量のミントが爽やかな風味を添えて、気分をすっきりさせてくれます。

ミントとゴールデンキウイのサラダ

画像出典:SPICE&HERB

>>ミントとゴールデンキウイのサラダの作り方をSPICE&HERBで見てみる

ミントは子宮収縮を促す作用があるので、摂りすぎは禁物ですが、少量ならつわり症状を軽くする味方となってくれます。

食欲があるときにはアボカドを加えるのもおすすめですよ。
アボカドはカリウム、ビタミンB6の他、キウイにはそれほど含まれないマグネシウムが豊富です。
マグネシウムもつわり症状の予防に役立ちます。

まとめ

まとめ

今回は、キウイが妊娠中のつわりのときに助けになってくれることをお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょう。
「キウイを食べるとつわりの気持ち悪さが楽になる」という噂を裏付ける理由もたくさんありましたね。

妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにも大切な時期です。
バランスの良い食事の中にキウイを取り入れてみませんか。
辛いつわりの時期を少しでも楽に乗り切り、笑顔で過ごせますよう、この知恵が役に立てば幸いです。

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