小松菜はおひたしおひたしや炒め物など、加熱して食べるイメージがありますよね。
そのほか、グリーンスムージーに生のまま使うことも多いです。
生って危険でないの？ビョーキとかならないのかしら。
というわけで、この記事では小松菜の生食について書いていきたいと思います。
この記事を読むことで、以下の内容が分かります。
- 小松菜は生で食べて危険じゃないのか
- 生で小松菜を食べるデメリット
- 小松菜を生で美味しく食べる為のコツ
これであなたも生の小松菜を、サラダやジュースで楽しめるはず！
それではまいりましょう！
Contents
小松菜は生食でも危険はない
小松菜はアクが少なく、生で食べられる野菜です。
少し苦味がありますが、サラダにしたりグリーンスムージーに加えても美味しく食べられます。
どうしても苦味が気になる方は、サラダ用の小松菜を利用してみると食べやすいかもしれません。
生で食べると栄養豊富
小松菜にはカルシウムがほうれん草のおよそ4倍含まれ、皮膚や粘膜を強化するビタミンＡ、血液の元になる鉄分もたくさん含まれています。
生で食べることで、鉄の吸収を良くしたり抗酸化作用のあるビタミンＣも多く摂ることができます。
その他、赤血球や細胞の形成を助ける葉酸も多く含まれています。
じつはほうれん草よりも優秀な野菜ともいえます。
栄養を効率よくとるには
ビタミンCや葉酸は水溶性で水に溶けやすく、加熱調理すると減ってしまいます。
できるだけ栄養分を流さずに食べるコツとしては、包丁で切る前に洗いましょう。
特に根元は汚れが残りやすいので、丁寧に洗います。
ビタミンAは脂溶性です。オリーブオイルなど油と一緒に食べるのがおすすめ。
小松菜に限らず野菜は生のままだとかさが多いので、たくさん食べるのは難しいかも知れません。
そんな時は塩を振って水気を絞ればOK。サラダだけでなく色々な料理に使えます。
また、野菜ジュースやスムージーにすれば野菜の細胞壁を壊せ、栄養を吸収しやすくなります。
「ミキサーで栄養が壊れる」っていうとイメージが悪いけど、実は吸収をアップさせてくれるんですよ。
サラダやグリーンスムージーにおすすめの組み合わせ
小松菜の味にはそれほどクセがないので、多くの食材との組み合わせが楽しめます。
サラダなら野菜以外にも、ベーコンやハム、しらす干し、粉チーズと合わせても美味しいですね。
「野菜は食べたいけどサラダって苦手……」
という方は、スムージーや野菜ジュースにすると口にしやすいのではないでしょうか。
リンゴやバナナなどの果物と合わせるのが、おいしくて飲みやすいと思います。
牛乳やヨーグルト、豆乳と合わせるのもおすすめです。
小松菜を生で食べるデメリットもあるので注意
このように、生で食べると豊富な栄養をそのまま取り入れられる小松菜ですが、生食によるデメリットもあるので知っておきましょう。
まとめると下記の2点です。
- 生の方がシュウ酸が多い
- しっかり洗わないと農薬が気になる
1つずつ解説します。
生の方がシュウ酸が多い（とはいえ心配するほどではない）
生の小松菜は苦味の元となるアクがあります。アクの正体はシュウ酸という成分です。
ちなみにシュウ酸は葉物野菜だけでなく、お茶やコーヒーなどにも多く含まれています。
シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質をもつため、尿路結石の原因となることがあります。
「どのくらいまでならシュウ酸を摂取してもいいの？」ということが気になるところですが、日本では摂取の基準値は特に決まっていないようです。
とはいえ、そこまで心配には及びません。
というのも、シュウ酸が多いことでよく知られているほうれん草の場合、シュウ酸はほうれん草100g中800mg含まれています。
それに対して、小松菜に含まれるシュウ酸は100gあたり50mg。ほうれん草よりは圧倒的に少ないのがわかりますね。
「シュウ酸によって体に害が及ぶのは、1日あたり生のほうれん草を1kg食べた場合」なんていう説もあることから、小松菜に関してはほぼ心配ないといえます。
ちなみにスーパーで売られている小松菜は、1袋でだいたい210gほど。
どちらかというと、結石になる理由としては動物性たんぱく質や脂肪のとりすぎ、ビールの飲みすぎが原因となる事の方が多いようです。
結石を予防する方法としては、十分に水を飲むこと、カルシウム、クエン酸をしっかり摂ることなどが効果的と言われています。
しっかり洗わないと農薬が気になる
葉物野菜の残留農薬は調理過程でほとんど落ちますが、生食する場合は残ってしまいます。
とはいえ、農薬はほとんどが水溶性。つまり基本的には水洗いで落ちます。
心配な方は重曹や塩水で洗うとより安心ですし、食品用の洗剤を使うという手もあります。
さらに、農薬については厚生労働省が残留基準を設定し、人に害が及ばないよう検査も行われています。
「野菜を洗うのは面倒……」
という方であっても、流水で流すだけで農薬をかなり落とせます。
そんなに手間はかからないので、野菜を生食する場合は念のために洗いましょう。
小松菜を生で美味しく食べるためのコツ
せっかく小松菜を生で食べるのなら、美味しく食べたいし栄養も逃したくないですよね。
そこで、小松菜を買う時のポイントや、上手な保存方法をまとめてみました。
新鮮な小松菜を選ぼう
生で食べるなら、やはり新鮮なものがいいですよね。
小松菜を選ぶポイントとしては、
- 葉に厚みがある
- 色が濃く鮮やかなもの
- 茎は薄い緑色で太くしっかりしている
といったものが新鮮で美味しい証です。
ちょっとしおれてきた小松菜は、軽く洗ったあとで、水を張ったボウルにしばらく漬けておきましょう。
ハリが戻って、美味しくいただけますよ。
小松菜のおすすめ保存方法
冷蔵保存の場合
水に濡らした新聞紙で包み、根を下にして立てておくと持ちがいいです。
土に植えられていた時と同じ形にするってことですね。
冷蔵での日持ちはだいたい3～4日くらいです。
たくさんあって食べきれない時は冷凍保存しましょう。
冷凍保存の場合
一般的な方法としては軽く茹でてから冷凍する方法があります。
ですが、下処理が面倒な場合は生のまま冷凍でもOK。
生のまま冷凍する方が手間が少ないし、栄養価が変わらないのでおすすめです。
好きな大きさに切って冷凍保存しておけば、調理の時には取り出すだけでとても便利ですね。
味噌汁や煮物はもちろん、グリーンスムージーに加えたり、自然解凍してそのままお浸しを作ることもできます。
冷凍する方法は、洗った後によく水気を切ってなるべく空気を抜いて保存します。
空気を抜くことで酸化を防ぎ、2～3週間程日持ちします。
まとめ
小松菜はアクが少なく、生で食べる方が加熱して食べるよりも栄養価が高いといえます。
色々な食べ方で食卓に取り入れたい野菜の1つなので、上手に活用してくださいね。
まだ生で小松菜を食べた事のない方も、1度お試ししてみてはいかがでしょうか？
コメント