キヌアとチアシードどっちがいい?栄養・効果の違いを比較表つきで解説【併用OK】

キヌアとチアシードの違いは?併用しても大丈夫?【比較表つき】スーパーフード

キヌアとチアシード、見た目は多少似ているかもしれませんが、

どっちがおすすめなの?
一緒に食べても大丈夫?

なんて思ったことはありませんか?

そんな疑問にお答えするため、この2つのスーパーフード、
キヌアとチアシードを、歴史から、栄養分、特徴、食べ方まで
徹底比較していきます!

さらに、キヌア・チアシード併用レシピもいくつかご紹介。
ちなみに、結論から言うと、併用は問題ないです!
キヌアとチアシードはどちらもスーパーフードということもあり、
カラダを鍛える前に、キヌアとチアシードで栄養補給する方もいらっしゃいますよ!
https://twitter.com/JaJaMaoFitness/status/904462145286373376

キヌアとチアシードの違いって?概要を比較

それではまず、キヌアとチアシードそれぞれの特徴を表にまとめて見ました。

キヌアチアシード
キヌアチアシード
ヒユ科アカザ属の植物の実で、いわゆる雑穀です。シソ科サルビア属の「チア」という植物の種子です。
歴史キヌアは南米で古くから栽培されてきた雑穀で、南米アンデス地方の古代文明における主要な食料でした。メキシコおよびグアテマラ原産です。

アステカでは長旅の栄養食だったとされ、

文化的にも宗教的にも重要であったので、

一時はスペイン征服により栽培を禁止されましたが、近年、健康食品として見直されてきています。

特徴干ばつや塩分濃度に耐性があり、高地でも低地でも栽培可能です。

高い栄養価と農業生態環境への適応能力を持つことから、飢餓の解消を期待して、国連が2013年を「国際キヌア年」に指定しました。

また、NASAから、宇宙での栽培可能性について高い評価を受けています。

チアシードは1ミリ程度のゴマのような形状ですが、

水溶性食物繊維のグルコマンナンが含まれているため、

水につけると、ゲル状に10倍以上に膨らみます。

栄養素必須アミノ酸を網羅し、ビタミン、ミネラルも豊富、

高いタンパク質含有量も有します。

  • 食物繊維が多く、お通じの改善や、コレステロール・中性脂肪値の低下作用が期待できます。
  • オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が豊富で、血液をサラサラにする効果が期待できます。
  • 9種類の必須アミノ酸が全て含まれており、肝機能を高める効果の他、多様な健康効果が期待できます。
食べ方白米を炊くのと同じ要領で、白米に混ぜて炊く、あるいはキヌアだけで炊くのが主な食べ方です。

キヌアは苦いと感じることが多いですが、

サポニンで表面が覆われているので、しっかり洗って苦味を取ります。

水に戻して、ヨーグルトやドリンクに加えるのが基本ですが、さまざまな料理に応用できます。生でも食べられます。
1日の摂取量目安乾燥状態で20g、炊いた状態で100gが目安です。10~15g 大さじ1杯以内が目安です。

参考:国連FAO          参考:ブリタニカ百科事典 チア

キヌアについてさらに詳しく知りたい方は、コチラも合わせてご覧ください!

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キヌアとチアシードの違いって?概要を比較

キヌアとチアシードの栄養成分(100gあたり)の違いをわかりやすく成分表にまとめました。

成分キヌアチアシード
エネルギー(Kcal)359494
たんぱく質(g)13.420
脂質(g)3.233.9
炭水化物(g)6934.5
飽和脂肪酸(g)0.333.51
不飽和脂肪酸(g)2.2927.78
食物繊維(g)6.236.9
ナトリウム(mg)350
カリウム(mg)580760
カルシウム(mg)46570
マグネシウム(mg)180360
リン(mg)410820
鉄(mg)4.37.6
亜鉛(mg)2.85.9
銅(mg)0.471.79
ビタミンA(mg)230
ビタミンE(mg)6.80
ビタミンB1(mg)0.450.97
ビタミンB2(mg)0.240.25
ナイアシン(mg)1.29.8
ビタミンB6(mg)0.390.42
葉酸(μg)19084
パントテン酸(mg)0.950.53
ビタミンC(mg)01

参考:文部科学省 日本食品標準成分表

もりな
もりな

脂肪酸、食物繊維、ミネラルはチアシードがすごく多い、
ビタミンはキヌアがちょっと多いというところですね!

栄養素に関しては、
小さい種子に栄養たっぷりチアシードがなんとなく優勢ですが、
葉酸目当ての方はキヌアです!

キヌアとチアシードのレシピをご紹介!

ご紹介するサイトは、管理栄養士監修のサイトで、
レシピごとに栄養価の表があるものです!
栄養・健康・ダイエットなどへの感度の高い方には、
オススメのサイトです!
キヌアレシピ 全13品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康
キヌアのヘルシーでおいしいレシピ(作り方)が13品!全てのレシピが管理栄養士監修。糖尿病や高血圧、生活習慣病の気になる方や予防目的の方にも安心して召し上がれます。「キヌアとレンズ豆の地中海風サラダ」「栄養満点 キヌアのオートミールクッキー」「雑穀とお豆たっぷり チリコンカン」「ごぼうときのこのバルサミコソテー」「キヌア...

キヌアは主食を代用できるものとあって、ご飯系のレシピが比較的多めです。

チアシードレシピ 全9品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康
チアシードのヘルシーでおいしいレシピ(作り方)が9品!全てのレシピが管理栄養士監修。糖尿病や高血圧、生活習慣病の気になる方や予防目的の方にも安心して召し上がれます。「チアシード入りマシュマロバー」「サーモンサラダ チアシードのジュレドレッシングがけ」「チアシードで作るココアプディング」「チアシードで作る豆乳プディング」...

対して、チアシードはドリンク・スムージー系のレシピが多めです。
それぞれの特徴をよく反映したようなレシピ集となっていますね。

キヌアとチアシードって併用できるの?

キヌアとチアシードって併用できるの?

という疑問についてですが、目安とされているそれぞれの1日の摂取量を守っていれば、
問題はありません。

処方薬などではないので、飲み合わせの相性の悪さも当然ありません。
チアシードを食べすぎるとどうなる?はコチラの記事でご確認ください。

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チアシードの一日摂取量ってどのくらい?と気になることはありませんか。この記事では、効果的な一日当たりの摂取量やチアシードをカンタンに食べられるおすすめのレシピも紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。

それでは、キヌアとチアシード併用レシピや製品をいくつかご紹介します!

キヌア&チアシード入りご飯

キヌア&チアシード入りご飯画像引用:クックパッド
クックパッドにキヌア&チアシード入りご飯のレシピがありますのでご紹介します。
チアシード大さじ1、キヌア大さじ2なので、だいたいそれぞれの1日の目安量内です。
加えて、両方入りのキヌアとチアシード併用レシピとなります。

キヌア&チアシードご飯 by ようこkitchen
プチプチ食感が楽しいご飯です!

お酢であえるランチ

Twitterではこんなツイートも。

キヌア・チアシード入りトルティーヤチップス

ちなみに、イオンモールとかでおなじみKALDIではこんなものも買えるようです!
既製品でも混ぜたものがあるのですから安心ですね。

https://twitter.com/9pkHm0DK50lMyAu/status/1184817872624701440

まとめ

まとめご紹介してきたように、

  • キヌアは雑穀扱いで主食として代用できる
  • チアシードは種子で、水で戻すとゲル状に膨らむ特性があり、ドリンクやサラダに使うのが主な食べ方

となります。

もりな
もりな

それぞれの摂取目安量を守っている限り併用は問題ないので、
安心して食べてくださいね!

Twitter等でもキヌアとチアシード混ぜこぜメニューは、ご紹介したもの以外にも紹介されています。ですので、安心して併用できるものと考えて良いのではないでしょうか!

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