キヌアとチアシード、見た目は多少似ているかもしれませんが、
どっちがおすすめなの?
一緒に食べても大丈夫?
なんて思ったことはありませんか?
そんな疑問にお答えするため、この2つのスーパーフード、
キヌアとチアシードを、歴史から、栄養分、特徴、食べ方まで
徹底比較していきます!
Contents
キヌアとチアシードの違いって?概要を比較
それではまず、キヌアとチアシードそれぞれの特徴を表にまとめて見ました。
キヌア | チアシード | |
種 | ヒユ科アカザ属の植物の実で、いわゆる雑穀です。 | シソ科サルビア属の「チア」という植物の種子です。 |
歴史 | キヌアは南米で古くから栽培されてきた雑穀で、南米アンデス地方の古代文明における主要な食料でした。 | メキシコおよびグアテマラ原産です。 アステカでは長旅の栄養食だったとされ、 文化的にも宗教的にも重要であったので、 一時はスペイン征服により栽培を禁止されましたが、近年、健康食品として見直されてきています。 |
特徴 | 干ばつや塩分濃度に耐性があり、高地でも低地でも栽培可能です。 高い栄養価と農業生態環境への適応能力を持つことから、飢餓の解消を期待して、国連が2013年を「国際キヌア年」に指定しました。 また、NASAから、宇宙での栽培可能性について高い評価を受けています。 | チアシードは1ミリ程度のゴマのような形状ですが、 水溶性食物繊維のグルコマンナンが含まれているため、 水につけると、ゲル状に10倍以上に膨らみます。 |
栄養素 | 必須アミノ酸を網羅し、ビタミン、ミネラルも豊富、 高いタンパク質含有量も有します。 |
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食べ方 | 白米を炊くのと同じ要領で、白米に混ぜて炊く、あるいはキヌアだけで炊くのが主な食べ方です。 キヌアは苦いと感じることが多いですが、 サポニンで表面が覆われているので、しっかり洗って苦味を取ります。 | 水に戻して、ヨーグルトやドリンクに加えるのが基本ですが、さまざまな料理に応用できます。生でも食べられます。 |
1日の摂取量目安 | 乾燥状態で20g、炊いた状態で100gが目安です。 | 10~15g 大さじ1杯以内が目安です。 |
参考:国連FAO 参考:ブリタニカ百科事典 チア
キヌアについてさらに詳しく知りたい方は、コチラも合わせてご覧ください!
チアシードについてさらに詳しく知りたい方は、こちらも合わせてご覧ください!
キヌアとチアシードの違いって?概要を比較
キヌアとチアシードの栄養成分(100gあたり)の違いをわかりやすく成分表にまとめました。
成分 | キヌア | チアシード |
エネルギー(Kcal) | 359 | 494 |
たんぱく質(g) | 13.4 | 20 |
脂質(g) | 3.2 | 33.9 |
炭水化物(g) | 69 | 34.5 |
飽和脂肪酸(g) | 0.33 | 3.51 |
不飽和脂肪酸(g) | 2.29 | 27.78 |
食物繊維(g) | 6.2 | 36.9 |
ナトリウム(mg) | 35 | 0 |
カリウム(mg) | 580 | 760 |
カルシウム(mg) | 46 | 570 |
マグネシウム(mg) | 180 | 360 |
リン(mg) | 410 | 820 |
鉄(mg) | 4.3 | 7.6 |
亜鉛(mg) | 2.8 | 5.9 |
銅(mg) | 0.47 | 1.79 |
ビタミンA(mg) | 23 | 0 |
ビタミンE(mg) | 6.8 | 0 |
ビタミンB1(mg) | 0.45 | 0.97 |
ビタミンB2(mg) | 0.24 | 0.25 |
ナイアシン(mg) | 1.2 | 9.8 |
ビタミンB6(mg) | 0.39 | 0.42 |
葉酸(μg) | 190 | 84 |
パントテン酸(mg) | 0.95 | 0.53 |
ビタミンC(mg) | 0 | 1 |
脂肪酸、食物繊維、ミネラルはチアシードがすごく多い、
ビタミンはキヌアがちょっと多いというところですね!
キヌアとチアシードのレシピをご紹介!
キヌアは主食を代用できるものとあって、ご飯系のレシピが比較的多めです。
対して、チアシードはドリンク・スムージー系のレシピが多めです。
それぞれの特徴をよく反映したようなレシピ集となっていますね。
キヌアとチアシードって併用できるの?
キヌアとチアシードって併用できるの?
という疑問についてですが、目安とされているそれぞれの1日の摂取量を守っていれば、
問題はありません。
処方薬などではないので、飲み合わせの相性の悪さも当然ありません。
チアシードを食べすぎるとどうなる?はコチラの記事でご確認ください。
それでは、キヌアとチアシード併用レシピや製品をいくつかご紹介します!
キヌア&チアシード入りご飯
クックパッドにキヌア&チアシード入りご飯のレシピがありますのでご紹介します。
チアシード大さじ1、キヌア大さじ2なので、だいたいそれぞれの1日の目安量内です。
加えて、両方入りのキヌアとチアシード併用レシピとなります。
お酢であえるランチ
Twitterではこんなツイートも。
今日の酸っぱいランチ
ブロッコリー、キヌア、チアシード、たまねぎ、シーチキン、フェトチーズを、オリーブオイルとリンゴ酢で和えたよ〜。
チアシードとキヌアはお酢でふやかしたのを使用。 pic.twitter.com/d4G7z5Pe9e— ぴぬこ (@PINA10460) August 2, 2019
キヌア・チアシード入りトルティーヤチップス
ちなみに、イオンモールとかでおなじみKALDIではこんなものも買えるようです!
既製品でも混ぜたものがあるのですから安心ですね。
まとめ
- キヌアは雑穀扱いで主食として代用できる
- チアシードは種子で、水で戻すとゲル状に膨らむ特性があり、ドリンクやサラダに使うのが主な食べ方
となります。
それぞれの摂取目安量を守っている限り併用は問題ないので、
安心して食べてくださいね!
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