キヌアとチアシードどっちがいい?栄養・効果の違いを比較表つきで解説【併用OK】

キヌアとチアシードの違いは?併用しても大丈夫?【比較表つき】 スーパーフード

キヌアとチアシード、見た目は多少似ているかもしれませんが、

どっちがおすすめなの?
一緒に食べても大丈夫?

なんて思ったことはありませんか?

そんな疑問にお答えするため、この2つのスーパーフード、
キヌアとチアシードを、歴史から、栄養分、特徴、食べ方まで
徹底比較していきます!

さらに、キヌア・チアシード併用レシピもいくつかご紹介。
ちなみに、結論から言うと、併用は問題ないです!
キヌアとチアシードはどちらもスーパーフードということもあり、
カラダを鍛える前に、キヌアとチアシードで栄養補給する方もいらっしゃいますよ!
Twitter

【お試し半額】新鮮野菜をおうちに届けてもらおう!

キヌアとチアシードの違いって?概要を比較

それではまず、キヌアとチアシードそれぞれの特徴を表にまとめて見ました。

キヌア チアシード
キヌア チアシード
ヒユ科アカザ属の植物の実で、いわゆる雑穀です。 シソ科サルビア属の「チア」という植物の種子です。
歴史 キヌアは南米で古くから栽培されてきた雑穀で、南米アンデス地方の古代文明における主要な食料でした。 メキシコおよびグアテマラ原産です。

アステカでは長旅の栄養食だったとされ、

文化的にも宗教的にも重要であったので、

一時はスペイン征服により栽培を禁止されましたが、近年、健康食品として見直されてきています。

特徴 干ばつや塩分濃度に耐性があり、高地でも低地でも栽培可能です。

高い栄養価と農業生態環境への適応能力を持つことから、飢餓の解消を期待して、国連が2013年を「国際キヌア年」に指定しました。

また、NASAから、宇宙での栽培可能性について高い評価を受けています。

チアシードは1ミリ程度のゴマのような形状ですが、

水溶性食物繊維のグルコマンナンが含まれているため、

水につけると、ゲル状に10倍以上に膨らみます。

栄養素 必須アミノ酸を網羅し、ビタミン、ミネラルも豊富、

高いタンパク質含有量も有します。

  • 食物繊維が多く、お通じの改善や、コレステロール・中性脂肪値の低下作用が期待できます。
  • オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が豊富で、血液をサラサラにする効果が期待できます。
  • 9種類の必須アミノ酸が全て含まれており、肝機能を高める効果の他、多様な健康効果が期待できます。
食べ方 白米を炊くのと同じ要領で、白米に混ぜて炊く、あるいはキヌアだけで炊くのが主な食べ方です。

キヌアは苦いと感じることが多いですが、

サポニンで表面が覆われているので、しっかり洗って苦味を取ります。

水に戻して、ヨーグルトやドリンクに加えるのが基本ですが、さまざまな料理に応用できます。生でも食べられます。
1日の摂取量目安 乾燥状態で20g、炊いた状態で100gが目安です。 10~15g 大さじ1杯以内が目安です。

参考:国連FAO           参考:ブリタニカ百科事典 チア

キヌアについてさらに詳しく知りたい方は、コチラも合わせてご覧ください!

キヌアの効果効能は?栄養たっぷりキヌアのメリットとデメリットを紹介!
キヌアって栄養価が高いって聞くけど、どんな栄養があるの?と気になりませんか。この記事では、キヌアの栄養や効能について詳しく解説しています。さらにキヌアのメリットや注意点についての紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。
キヌアってどうやって食べるの?簡単な洗い方を紹介!【レシピ付】
キヌアは栄養たっぷりのスーパーフードとして人気が高まっていますが、その食べ方はどうするのか?「ご飯に混ぜて炊くといいよ」とはいうけれど、もっといろんな食べ方が知りたい!という方のためのおすすめレシピも紹介しています。

チアシードについてさらに詳しく知りたい方は、こちらも合わせてご覧ください!

チアシードの栄養と効果・効能!一日スプーン1杯でこんなメリットが・・・
チアシードの栄養や効果・効能について詳しく解説!わかりやすい栄養一覧表つき。スプーン1杯でバランスよく栄養をとれるスーパーフードの効果って?おすすめの食べ方も紹介しています!
生で食べても大丈夫!そのままでもおいしいチアシードの食べ方を紹介します
チアシードは生でも食べられるんです!そのまま料理に使って、美味しくいただきましょう。発芽毒が心配、という方もいらっしゃるかと思いますが、実はそんなに心配するようなことではありませんでした。

キヌアとチアシードの違いって?概要を比較

キヌアとチアシードの栄養成分(100gあたり)の違いをわかりやすく成分表にまとめました。

成分 キヌア チアシード
エネルギー(Kcal) 359 494
たんぱく質(g) 13.4 20
脂質(g) 3.2 33.9
炭水化物(g) 69 34.5
飽和脂肪酸(g) 0.33 3.51
不飽和脂肪酸(g) 2.29 27.78
食物繊維(g) 6.2 36.9
ナトリウム(mg) 35 0
カリウム(mg) 580 760
カルシウム(mg) 46 570
マグネシウム(mg) 180 360
リン(mg) 410 820
鉄(mg) 4.3 7.6
亜鉛(mg) 2.8 5.9
銅(mg) 0.47 1.79
ビタミンA(mg) 23 0
ビタミンE(mg) 6.8 0
ビタミンB1(mg) 0.45 0.97
ビタミンB2(mg) 0.24 0.25
ナイアシン(mg) 1.2 9.8
ビタミンB6(mg) 0.39 0.42
葉酸(μg) 190 84
パントテン酸(mg) 0.95 0.53
ビタミンC(mg) 0 1

参考:文部科学省 日本食品標準成分表

もりな
もりな

脂肪酸、食物繊維、ミネラルはチアシードがすごく多い、
ビタミンはキヌアがちょっと多いというところですね!

栄養素に関しては、
小さい種子に栄養たっぷりチアシードがなんとなく優勢ですが、
葉酸目当ての方はキヌアです!

キヌアとチアシードのレシピをご紹介!

ご紹介するサイトは、管理栄養士監修のサイトで、
レシピごとに栄養価の表があるものです!
栄養・健康・ダイエットなどへの感度の高い方には、
オススメのサイトです!
キヌアレシピ 全13品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康
キヌアのヘルシーでおいしいレシピ(作り方)が13品!全てのレシピが管理栄養士監修。糖尿病や高血圧、生活習慣病の気になる方や予防目的の方にも安心して召し上がれます。「押し麦とキヌアのトマトリゾット」「キヌアのいろどりピラフ チキンのせ」「カリっと キヌア衣で鰹のレアステーキ」「栄養満点 キヌアのオートミールクッキー」「キ...

キヌアは主食を代用できるものとあって、ご飯系のレシピが比較的多めです。

チアシードレシピ 全9品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康
チアシードのヘルシーでおいしいレシピ(作り方)が9品!全てのレシピが管理栄養士監修。糖尿病や高血圧、生活習慣病の気になる方や予防目的の方にも安心して召し上がれます。「チアシード入りマシュマロバー」「チアシードで作るココアプディング」「チアシード オレンジスムージー」「水きり不要 チアシード入り白和え」「チアシードときゅ...

対して、チアシードはドリンク・スムージー系のレシピが多めです。
それぞれの特徴をよく反映したようなレシピ集となっていますね。

キヌアとチアシードって併用できるの?

キヌアとチアシードって併用できるの?

という疑問についてですが、目安とされているそれぞれの1日の摂取量を守っていれば、
問題はありません。

処方薬などではないので、飲み合わせの相性の悪さも当然ありません。
チアシードを食べすぎるとどうなる?はコチラの記事でご確認ください。

チアシードを食べ過ぎると副作用(便秘、腹痛)が心配・・・1日の摂取量は?
チアシードの一日摂取量ってどのくらい?と気になることはありませんか。この記事では、効果的な一日当たりの摂取量やチアシードをカンタンに食べられるおすすめのレシピも紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。

それでは、キヌアとチアシード併用レシピや製品をいくつかご紹介します!

キヌア&チアシード入りご飯

キヌア&チアシード入りご飯画像引用:クックパッド
クックパッドにキヌア&チアシード入りご飯のレシピがありますのでご紹介します。
チアシード大さじ1、キヌア大さじ2なので、だいたいそれぞれの1日の目安量内です。
加えて、両方入りのキヌアとチアシード併用レシピとなります。

キヌア&チアシードご飯 by ようこkitchen
プチプチ食感が楽しいご飯です!

お酢であえるランチ

Twitterではこんなツイートも。

キヌア・チアシード入りトルティーヤチップス

ちなみに、イオンモールとかでおなじみKALDIではこんなものも買えるようです!
既製品でも混ぜたものがあるのですから安心ですね。

https://twitter.com/9pkHm0DK50lMyAu/status/1184817872624701440

まとめ

まとめご紹介してきたように、

  • キヌアは雑穀扱いで主食として代用できる
  • チアシードは種子で、水で戻すとゲル状に膨らむ特性があり、ドリンクやサラダに使うのが主な食べ方

となります。

もりな
もりな

それぞれの摂取目安量を守っている限り併用は問題ないので、
安心して食べてくださいね!

Twitter等でもキヌアとチアシード混ぜこぜメニューは、ご紹介したもの以外にも紹介されています。ですので、安心して併用できるものと考えて良いのではないでしょうか!

あわせて読みたい

キヌアって苦いし、まずい・・・美味しい食べ方はないの?苦みのおさえ方とレシピを紹介!
キヌアの美味しい食べ方にご興味ありませんか?こちらの記事ではキヌアを美味しく食べれるよう苦味の抑え方やキヌアを使ったレシピを紹介しています。キヌアの苦味の抑え方や美味しいキヌア料理のレシピを探されている方は必見です!
大阪でスーパーフードのランチが楽しめる!カフェ・専門店のおすすめ5選
スーパーフードが食べられるおすすめカフェ、大阪版。大阪駅周辺や梅田など、人気の店舗を5つ紹介しています。大阪にお住いの方はもちろん、大阪にお出かけの際にはこの記事を参考に美味しいスーパーフードをお楽しみください!
【チアシードでダイエット】成功パターンと失敗パターンを分析してみた!
チアシードをダイエットに取り入れて、成功した人もいれば失敗した人も。この違いは何?ということで、チアシードダイエットの成功者、失敗者の口コミをまとめました。チアシードの基本的な知識についても解説しています。

コメント